Porciones de almuerzo equilibradas y saludables & bull; hola saludable

No es bueno que se salte la hora del almuerzo porque esto afectará la suficiencia de la ingesta nutricional diaria. Pero eso no significa que puedas determinar la porción de almuerzo que desees. Para superar el hambre, las personas que no suelen desayunar suelen comer una ración excesiva de almuerzo. Cosas como esta en realidad pueden aumentar el riesgo de aumentar de peso.

Para determinar un menú de alimentos saludable y apropiado, no depende de qué tan lleno esté su estómago o cuánta comida se consuma. La porción de comida debe cumplir con un cierto número de calorías.

Por supuesto, sería muy inconveniente si tuviera que contar siempre cuántas calorías de cada alimento. Consulte los siguientes trucos para facilitar la administración de la porción correcta del almuerzo.

Sepa cuántas calorías necesita

Las necesidades calóricas de cada persona por día en realidad no se pueden igualar. Muchos factores afectan las necesidades calóricas de cada persona, como el sexo, la edad, el historial médico y lo extenuantes que son las actividades diarias. Bueno, esta porción ideal del almuerzo debe controlarse siguiendo las necesidades calóricas de su cuerpo.

Para conocer sus necesidades calóricas diarias, puede calcularlas usando la fórmula de Harris-Bennedict, la fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS) o usando la calculadora de calorías de Hello Sehat a la que se puede acceder en este enlace http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Idealmente, las necesidades calóricas que deben satisfacerse en una porción del almuerzo son el 30 por ciento de la cantidad de calorías necesarias en un día. Con una nota, la dieta habitual que llevas a cabo es de tres comidas pesadas y dos veces bocadillo en un día.

Otra forma de determinar sus necesidades calóricas es consultar con médicos y nutricionistas de su confianza.

Por ejemplo, su requerimiento diario de calorías después de calcular es de 2000 calorías. Por lo tanto, la porción recomendada para el almuerzo es de hasta 600 calorías. Bueno, a partir de este número, luego se divide en porciones por ingrediente alimentario, desde carbohidratos, proteínas, grasas hasta vitaminas y minerales.

Dividir la composición de los alimentos

Después de saber cuántas calorías debe consumir en el almuerzo, debe comprender cómo dividirlas en ingredientes alimentarios, desde alimentos básicos, guarniciones hasta verduras y frutas.

Ahora, el Ministerio de Salud de Indonesia ha emitido una nueva recomendación, a saber, las Directrices para una nutrición equilibrada, que explica cómo se deben dividir los alimentos en un plato.

La nueva directriz titulada "Llenar mi plato" (en la foto de arriba) recomienda dividir el contenido del plato con la siguiente composición:

Alimentos básicos, como arroz, fideos de arroz, fideos, pan o sucedáneos: 3/4 del plato
Guarniciones, como proteínas animales y vegetales: 1/4 del plato
Verduras: 3/4 del plato
Frutas: 1/4 del plato

Pruebe la porción de almuerzo recomendada

Para imaginar mejor cómo se ve, aquí hay un ejemplo de un menú de almuerzo de 700 calorías junto con el tamaño de los ingredientes.

Alimento básico

Para una comida, la fuente recomendada de carbohidratos es de 150 gramos. Esta cantidad puede ser en forma de 3 cucharadas de arroz, 3 papas medianas (300 gramos) o media taza de fideos secos (75 gramos).

Guarniciones

Las guarniciones de animales equivalen a 75 gramos de caballa, 1 huevo grande o 2 piezas medianas de pollo sin piel. Mientras que las guarniciones de verduras que se deben comer son 2 piezas de tempeh mediano o 1 pieza de tofu grande.

Verduras

En una comida, debe comer 150 gramos de verduras o el equivalente a 1 taza mediana de verduras cocidas.

Fruta

Como complemento y cobertura, también conviene comer fruta después de comer. La porción de fruta recomendada para comer después del almuerzo es 1 porción de fruta que equivale a 1 plátano mediano o 2 naranjas medianas.