7 simples pasos de entrenamiento de fuerza muscular para principiantes

Para aquellos de ustedes que solo quieren comenzar el entrenamiento de fuerza muscular, tal vez se enfrentarán a varias preguntas, como por dónde empezar, cuántas veces hacer ejercicio y qué. En realidad, no es tan difícil. Siempre que conozca los pasos correctos para empezar.

Consejos de entrenamiento de fuerza muscular para principiantes

En pocas palabras, según Hannah Davis, C.S.C.S uno entrenador personalademás de especialista en entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza muscular tiene como objetivo entrenar el trabajo y la fuerza de los músculos del cuerpo a través de movimientos corporales y equipamiento deportivo. No solo eso, todavía hay muchos beneficios que se pueden obtener al hacer este ejercicio.

Entre ellos se encuentran aumentar la tasa metabólica del cuerpo, quemar más calorías, fortalecer los huesos y las articulaciones e incluso mejorar las tasas de presión arterial. Bueno, si aún eres un principiante y quieres probar el entrenamiento de fuerza muscular, puedes aplicar algunos de estos consejos.

1. Calentar

Como ocurre con los deportes en general, es importante calentar antes de comenzar el entrenamiento de fuerza muscular. El objetivo es evitar lesiones y relajar los músculos rígidos para que no te sorprendas al hacer los ejercicios.

El método no es difícil, solo necesita de cinco a diez minutos comenzando con varias opciones de calentamiento. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar relajado o estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos utilizan movimientos controlados para flexionar los músculos al mismo tiempo que aumentan su rango de movimiento, incluidos los movimientos de patear y caminar.

2. Empiece por depender de su propio peso corporal

Como principiante que quiere probar el entrenamiento de fuerza muscular, no debe trabajar demasiado los músculos de su cuerpo usando directamente equipo deportivo pesado. En su lugar, puede comenzar utilizando pequeños equipos de ejercicio, como bandas de resistencia, pelotas de ejercicios con pesas rusas, hasta pesas pequeñas.

Incluso para estar seguro, aproveche su propio peso corporal como una etapa inicial del entrenamiento de fuerza muscular. Los movimientos que puedes probar incluyen sentadillas, flexiones y estocadas. Después de eso, puede continuar practicando gradualmente a un nivel superior.

3. Ajuste la frecuencia del ejercicio gradualmente

Hannah Davis dice que las personas que recién están comenzando el entrenamiento de fuerza muscular deben comenzar con una frecuencia ligera de ejercicio primero. Por ejemplo, dos días a la semana durante las primeras dos o tres semanas. Después de eso, puede aumentar la frecuencia a tres días a la semana. Tiene como objetivo ajustar el cuerpo para no sorprenderse y acostumbrarse más a este ejercicio.

No solo eso, también tienes que ajustar la duración del ejercicio desde el inicio del entrenamiento. Inicialmente, intente 20 minutos para una sesión, luego aumente gradualmente el tiempo a medida que se acostumbre. Idealmente, cuanto más a menudo haga entrenamiento de fuerza, mayor será la frecuencia y la duración del ejercicio.

4. Combinar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo

El entrenamiento de fuerza muscular será más efectivo si se realiza de manera uniforme utilizando todos los músculos del cuerpo de arriba a abajo. La razón es que los ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo pueden maximizar el trabajo muscular y la quema de calorías de su cuerpo.

En pocas palabras, puede combinar varios movimientos que involucren la parte superior e inferior del cuerpo en un ejercicio. Hannah Davis sugiere una variedad de movimientos, desde sentadillas y flexiones; estocadas y jalones de lat; y escaladores de montañas y filas de bancos.

5. Sea consistente con los mismos movimientos, luego desarrolle

Las personas que son buenas en el entrenamiento de fuerza muscular pueden hacer ejercicios con una variedad de herramientas y movimientos que siempre son diferentes todos los días. Sin embargo, para aquellos de ustedes que están comenzando, no tienen que seguir eso si no se sienten cómodos.

Es mejor seguir haciendo el mismo movimiento de dos a tres veces por entrenamiento para desarrollar un nivel básico de condición física y fuerza. Si desea obtener mejores resultados, puede repetir gradualmente el mismo ejercicio aumentando gradualmente la dificultad de movimiento y el peso de las herramientas utilizadas durante el ejercicio.

6. Estírese y enfríe después del entrenamiento

Estirarse después de hacer deporte es importante para ayudar a mejorar la flexibilidad. Mientras tanto, el enfriamiento ligero también es bueno para calmar el sistema nervioso después de trabajar duro.

7. Descanse su cuerpo

Como principiante en el entrenamiento de fuerza muscular, su cuerpo puede experimentar algunos dolores y molestias, ya que todavía se está adaptando. Por eso, después de realizar este ejercicio se recomienda maximizar el tiempo de descanso. La razón es que si ejerce un trabajo muscular continuo sin proporcionar un período de descanso para la recuperación, el músculo tendrá dificultades para repararse y reconstruirse.

Para obtener los máximos resultados, reserve unas 48 horas, es decir, dos días para mimarse realmente haciendo actividades ligeras y optimizando el descanso.