6 La mejor fuente de hierro para aquellos que siguen una dieta vegana

Carnes rojas, incluidos los alimentos con alto contenido de hierro. Pero para aquellos de ustedes que siguen una dieta vegana, están evitando absolutamente cualquier cosa de origen animal. Entonces, ¿cuáles son las fuentes alimenticias de hierro que pueden consumir los veganos? Vamos, consulta la lista de alimentos en la siguiente reseña.

Lista de fuentes alimenticias de hierro para veganos

El hierro es uno de los minerales esenciales que necesita el cuerpo. Este hierro es necesario para formar glóbulos rojos. Bueno, estos glóbulos rojos transportarán oxígeno por todo el cuerpo, de modo que los órganos puedan funcionar correctamente.

Los alimentos de origen animal como la carne, los huevos o la leche contienen cantidades más altas de hierro. Desafortunadamente, este tipo de comida ciertamente no puede ser consumida por aquellos que siguen una dieta vegana.

Pero no hay por qué preocuparse. Aún puede obtener los beneficios del hierro a través de una amplia variedad de nueces, semillas, verduras y frutas. Al elegir los alimentos adecuados, un vegano aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin la necesidad de tomar suplementos.

Las mejores fuentes dietéticas de hierro para veganos son:

1. Lentejas

Fuente: The Kitchn

Cuando busca fuentes alimenticias de hierro, pero también es vegano, los frutos secos pueden ser la elección correcta. La razón es que cada tipo de frijol es rico en hierro, proteínas y fibra que son buenas para el cuerpo. Por ejemplo, lentejas.

Cada taza (230 gramos) de lentejas contiene 6.59 miligramos (mg) de hierro y 17.86 gramos de proteína. No solo eso, las lentejas también contienen vitaminas B, magnesio y potasio, que son buenas para mantener la salud ósea.

2. Conozca

El tofu es una de las mejores fuentes de hierro que es bueno para los veganos. Esto proviene del contenido de soja que se utiliza como materia prima para hacer tofu.

Según los informes de Healthline, una taza o aproximadamente 230 gramos de soja contiene 8,8 mg de hierro. Esta cantidad resulta ser capaz de cubrir el 49% de sus necesidades diarias de hierro.

Según los datos de composición de alimentos de Indonesia pertenecientes al Ministerio de Salud de Indonesia, 2 piezas medianas de tofu que pesan 100 gramos contienen 3,4 mg de hierro. Con solo comer 2 piezas de tofu, puede satisfacer el 20% de sus necesidades diarias de hierro.

3. Espinaca

¿Eres de los que les gusta comer espinacas? Aunque es baja en calorías, la espinaca es una de las mejores fuentes de hierro para los veganos, ¡ya sabes!

Hasta 230 gramos o el equivalente a una taza de espinaca cocida proporciona 6,43 mg de hierro para el cuerpo. Al comer un plato de espinacas, puede satisfacer el 36% de sus necesidades diarias de hierro.

Curiosamente, cada 100 gramos de espinacas contienen 3 veces más hierro que los huevos duros del mismo peso. Por lo tanto, no necesita preocuparse por la deficiencia de hierro porque no puede comer carne, porque puede solucionar esto comiendo espinacas.

Puede procesar estos vegetales verdes en varios platos. Comenzando por cocinar espinacas claras, espinacas salteadas, ensaladas adicionales o incluso hacer batidos refrescantes.

4. Patatas

Las patatas se utilizan a menudo como sustituto básico del arroz. Además de ser ricas en carbohidratos, las papas también pueden ser una buena opción como fuente de hierro para aquellos que siguen una dieta vegana.

Cuando cocine papas, es mejor cocinarlas con la piel. No se equivoque, las pieles de patata también aportan 2 mg de hierro, ¡ya lo sabe! En una papa grande (295 gramos), sin pelar, contiene 3,2 mg de hierro. Esta cifra puede cubrir aproximadamente el 18% de sus necesidades diarias de hierro.

Pues bien, puedes servir esta papa en varios platos como sopa de papa o papa al horno. Lo más importante es evitar agregar mucha mantequilla o aceite porque puede aumentar el contenido de grasas y calorías de los alimentos.

5. Avena

El desayuno de avena en la mañana puede ser la forma más fácil de agregar hierro a su cuerpo. Porque una taza de avena contiene aproximadamente 3.4 de hierro, o el equivalente al 19% de sus necesidades diarias de hierro.

Además de ser una buena fuente de hierro, la avena también contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Estos betaglucanos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre y garantizar que se sienta satisfecho por más tiempo.

6. Chocolate negro

De hecho, el chocolate amargo no solo es bueno para aquellos de ustedes que tienen anemia por hierro. Esto se debe a que el chocolate negro es rico en hierro, ¡ya sabes!

A juzgar por su contenido nutricional, cada 85 gramos de chocolate negro contiene 7 mg de hierro. No solo eso, el cacao en el chocolate negro también es la mejor fuente de flavonoides antioxidantes. Estos antioxidantes pueden proteger el corazón y los nervios de diversas enfermedades.

Aunque puede ser la mejor fuente de hierro, esto no significa que puedas comer demasiado chocolate, eh. Esto se debe a que el chocolate también contiene calorías que, si son excesivas, pueden provocar un aumento de peso. Por lo tanto, coma suficiente chocolate para que pueda obtener los máximos beneficios.