Una dieta rica en fibra, una forma saludable de perder peso

Actualmente existen varios tipos de dietas para adelgazar. Una dieta que se cree que puede bajar de peso rápidamente es una dieta alta en fibra. Entonces, ¿qué tan efectivo es este tipo de dieta y cómo funciona? Para responder a esto, primero conozcamos qué es la fibra y su función para el cuerpo.

En realidad, ¿qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales. A diferencia de otros carbohidratos, el cuerpo no descompone ni digiere la fibra fácilmente. Por lo tanto, la fibra enjuagará y suavizará el sistema digestivo fácilmente sin causar un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Es por eso que la fibra generalmente puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir el estreñimiento y tratar varios problemas digestivos.

Tipos de fibra

La fibra se divide en dos tipos, a saber, fibra soluble y fibra insoluble. ¿Cuál es la diferencia entre fibra insoluble y fibra soluble? Aquí están las diferencias.

1. Fibra insoluble

Como su nombre lo indica, la fibra insoluble no se puede disolver en líquidos. Esta fibra actúa para ayudar a prevenir el estreñimiento. Normalmente, este tipo de fibra se encuentra en cereales integrales, cereales integrales y verduras como zanahorias, apio y tomates.

2. Fibra soluble

La fibra soluble en agua absorberá el líquido para que se espese en su digestión. Esta fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y reduce el colesterol. Puede encontrar este tipo de fibra en avena, nueces, manzanas, bayas y peras.

¿Cómo puede la fibra bajar de peso?

Básicamente, la fibra ayuda a perder peso al hacernos sentir llenos sin consumir muchas calorías. La fibra estimula los receptores que le dicen al cerebro que es hora de dejar de comer.

En este caso, la fibra no funciona sola, la fibra necesita una ingesta adecuada de agua para que pueda moverse a través del sistema digestivo. Además, consumir ocho vasos de agua al día también ayuda a combatir el hambre. Además de controlar la sed, el agua también puede proporcionar una sensación de saciedad.

Cosas para recordar, si está planeando seguir una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente. Esto es para que el cuerpo pueda adaptarse. El malestar estomacal, los calambres e incluso la diarrea pueden ser efectos secundarios si se excede en esta dieta.

Estudiar desde Asociación Americana del Corazón ha demostrado que las personas que aumentan la porción de fibra en su dieta sin reducir la porción de otros alimentos pierden peso tanto como las personas con una dieta baja en grasas. De estos estudios se puede concluir que las personas que consumen más fibra tienden a tener un peso corporal más saludable.

Alimentos ricos en fibra

En una dieta rica en fibra, debe comer alimentos ricos en fibra de acuerdo con las disposiciones. Las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día. Mientras tanto, los hombres necesitan más fibra, que equivale a unos 38 gramos por día.

Elija alimentos que sean más naturales y que no pasen por demasiados procesos procesados, cuanto mayor sea la fibra. Además, todas las frutas y verduras contienen fibra, la mayor parte de la cual se encuentra en la piel. Eso significa comer manzanas, peras, uvas y guayabas con mejor piel. Siempre que haya limpiado y lavado la fruta a fondo.

Estos son algunos tipos de alimentos que se pueden consumir para una dieta rica en fibra:

Granos y avena como avena (avena), kuaci y semilla de chía
Pan, especialmente pan integral
Frutas como peras, frambuesas, moras y plátanos.
Verduras como brócoli, zanahorias y hojas de mostaza.

Otro beneficio de una dieta alta en fibra

Además de que se ha demostrado que pierde peso, hay varios otros beneficios de una dieta alta en fibra, que incluyen:

1. Ayuda a mantener la salud intestinal.

La fibra contenida en los alimentos aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Si los alimentos que ingieres hacen que tus heces sean más líquidas, la fibra ayudará a solidificarlas porque la fibra absorbe mucha agua. Además, una dieta rica en fibra reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedades del colon.

2. Niveles de colesterol más bajos

La fibra que se encuentra en las nueces y el trigo ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra benefician a otros tipos de salud cardíaca, como la reducción de la presión arterial y la inflamación del corazón.

3. Controlar los niveles de azúcar en sangre

La fibra soluble puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (diabetes).