Consejos

Últimamente, a menudo se celebran competiciones de carreras, especialmente en las grandes ciudades, una de las cuales es correr el maratón de 5 km. La carrera de maratón de 5 km es un deporte de carrera de larga distancia con una distancia de unos 5000 metros. No solo los atletas, esta competencia también es seguida por muchos principiantes que acaban de intentar correr. Incluso si la distancia no es tan grande como otros tipos de maratón, todavía tienes que hacer varios preparativos antes de participar en una carrera de 5 km.

Entrenamiento en preparación para un maratón de 5 km

Correr es un tipo de deporte alto impacto que si no se hace con cuidado y sin preparación resultará en lesiones para usted. No solo se mueven los pies, los órganos importantes del cuerpo, como el corazón, también trabajarán más al correr.

Por lo tanto, se necesita una preparación previa antes de decidir participar en un maratón de 5 km, especialmente si es la primera vez que lo hace.

No solo entrenar para aumentar la capacidad de correr, las rutinas de ejercicio también deben ir acompañadas de otros deportes como la natación, el ciclismo o deportes que puedan aumentar su resistencia.

Para que el entrenamiento sea más fácil y más consistente, es posible que necesite un programa de entrenamiento especial en preparación para su maratón de 5 km. La cantidad de tiempo y la intensidad que se necesita para cada persona variará, según el nivel de condición física y la experiencia pasada.

Puede comenzar a hacer ejercicio corriendo de 3 a 4 veces a la semana. A medida que se vaya acostumbrando, podrá aumentar un poco la distancia de carrera. Si eres un principiante, no tienes que correr a toda velocidad de inmediato. Corre a un ritmo con el que te sientas cómodo. Deténgase inmediatamente cuando empiece a sentirse sin aliento.

Recuerda calentar y estirar primero para que tus músculos no se pongan rígidos cuando corras. Después de eso, empieza por hacer correr hasta que esté listo para dejar atrás.

Durante el resto del día de la semana, utilícelo para descansar o hacer otros ejercicios que puedan aumentar su fuerza.

El siguiente es un programa de entrenamiento para prepararse para un maratón de 5 km que se puede seguir de acuerdo con las habilidades que tenga.

1. El programa de entrenamiento de preparación de maratón de 5 km para principiantes

Para aquellos de ustedes que están comenzando, pueden comenzar a implementar este patrón de ejercicio aproximadamente dos meses o 7-8 semanas antes de correr un maratón de 5 km. El siguiente programa fue preparado por un atleta olímpico, Jeff Galloway, especialmente para principiantes.

Lunes: corre o camina durante 30 minutos
Martes: caminata de 30 minutos
Miércoles: corre o camina durante 30 minutos.
Jueves: caminata de 30 minutos
Viernes: Descanso
Sábado: corre o camina 4000 metros
Domingo: descanso o se puede llenar con otros deportes.

Puedes reajustar la distancia corriendo los sábados y sumar poco a poco.

2. Programa de entrenamiento de maratón de 5 km intermedio

Si estás acostumbrado a correr y quieres un entrenamiento más intenso en preparación para tu maratón, puedes ceñirte a este programa durante 5-8 semanas. Aquí tienes un programa de entrenamiento intermedio de 5 km.

Lunes: entrenamiento de fuerza con otros deportes 30-40 minutos
Martes: carrera de 30 minutos
Miércoles: entrenamiento de fuerza con otros 30 minutos de ejercicio o descanso.
Jueves: corre 5000 metros, 4 minutos a máxima velocidad alternando 2 minutos a velocidad moderada
Viernes: descanso
Sábado: corre 7000-8000 metros
Domingo: corre a una velocidad de la luz de 5000 metros.

3.Un programa de entrenamiento de maratón de 5 km para el nivel avanzado

Este programa puede ser adecuado para aquellos de ustedes que están acostumbrados a correr 5000 m al menos una vez a la semana. Puedes aplicar este horario cuatro semanas antes de la carrera.

Lunes: entrenamiento de fuerza con otros deportes 30-45 minutos
Martes: carrera de 30 minutos
Miércoles: corre a velocidad moderada hasta 5000-7000 metros
Jueves: corre 5000 metros, 5 minutos a máxima velocidad 3-5 veces hasta completar 5000 metros
Viernes: descanso
Sábado: corre 10,000-12,000 metros
Domingo: corre a una velocidad de la luz de 5000 metros.

El programa completo de entrenamiento para la preparación del maratón de 5 km anterior aún se puede cambiar y ajustar al ajetreo que tenga. En medio de este entrenamiento, también puede agregar variaciones a sus movimientos de carrera, como levantar las rodillas, hacer patadas y saltar. Para ser más óptimo, combínalo con otro entrenamiento con pesas como ponerse en cuclillas o Lagartijas.

Cosas que hacer antes de correr un maratón de 5 km

Ciertamente, prepararse físicamente para una carrera a pie no es suficiente solo con la práctica. También debes asegurarte de que tu cuerpo esté realmente sano y no haya problemas. Por lo tanto, aquí hay varias cosas que debe hacer antes de correr un maratón:

Consuma una dieta saludable. Aumente el consumo de alimentos que contengan muchos nutrientes buenos, como carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas. Limite el consumo de azúcar y alcohol.
Come en el momento adecuado. Esto es especialmente importante en el Día D de la carrera. Come unas horas antes de correr para no causar problemas que interfieran con tu buen funcionamiento.
Siempre calentar y enfriar. Debes hacer esto al menos durante 5 minutos antes y después de correr.
Suficiente descanso. Deja un día completamente descansado sin hacer ningún ejercicio. Si no se siente bien, agregue un día más para descansar de su horario. Reducir la intensidad del ejercicio durante la semana previa a la carrera.
Beber mucha agua. Tu cuerpo segrega muchos líquidos al hacer deporte alto impacto incluyendo correr. Por lo tanto, beber suficiente agua mantendrá tu cuerpo hidratado.
Usa la ropa adecuada. No use ropa demasiado ajustada, use ropa más holgada para que pueda moverse con mayor libertad.

Recuerda que una de las cosas más importantes cuando entrenas es no concentrarte demasiado en tu mente y en el objetivo de ganar un maratón de 5 km. Aproveche estos ejercicios para obtener efectos a largo plazo, como mantener la salud, aumentar la fuerza y mejorar la postura.

Haga este ejercicio lentamente y no fuerce a su cuerpo a entrenar demasiado. Deténgase cuando comience a sentirse cansado y mal.