Fuente de vitamina b12 para vegetarianos, además de suplementos.

La vitamina B12 es uno de los mayores problemas nutricionales para los vegetarianos porque las fuentes más abundantes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal. Los investigadores encontraron que el 92 por ciento de los veganos que evitaban todos los productos de origen animal, incluidos la leche y los huevos, tenían deficiencia de vitamina B12. Dos de cada tres vegetarianos que todavía consumen leche y huevos también experimentan deficiencia de vitamina B12.

Por tanto, si estás siguiendo una dieta vegetariana, es importante que prestes atención a la ingesta de estos nutrientes. ¿Cuáles son las buenas fuentes de vitamina B12 para un vegetariano? ¡Mira la lista a continuación!

¿Por qué necesitamos vitamina B12?

Aunque es un micronutriente, el cuerpo necesita vitamina B12 para las siguientes funciones.

Desempeñan un papel importante en la división celular y la producción de glóbulos rojos.
La vitamina B12 es necesaria para formar el ADN de modo que se convierta en un nutriente muy importante durante el embarazo y la lactancia.
La vitamina B12 ayuda en la digestión y absorción de nutrientes.
La vitamina B12 juega un papel importante en el control de los niveles de serotonina, regulando los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro) y curando la depresión en la vejez.
Desempeña un papel en la producción de una hormona, la melatonina, que estimula el sueño.
Mantén los nervios sanos.

La deficiencia de vitamina B12 generalmente se caracteriza por síntomas que aparecen lentamente. A partir de fatiga, debilidad, náuseas y estreñimiento (dificultad para defecar). La deficiencia severa y prolongada de vitamina B12 puede causar trastornos neurológicos como entumecimiento, hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio y memoria, hasta depresión.

También existen complicaciones peligrosas a largo plazo, incluso fatales. Es importante tener en cuenta que los niveles de ácido fólico suelen ser lo suficientemente altos en una dieta vegetariana, por lo que pueden enmascarar los síntomas que surgen de la deficiencia de vitamina B12.

¿Cuánta vitamina B12 se necesita cada día?

Según el índice de adecuación nutricional (RDA) del Ministerio de Salud, los bebés necesitan entre 0,4 y 0,5 µg (microgramos) de vitamina B12 por día. Los niños necesitan de 0,9 a 1,8 µg por día. Mientras tanto, los adultos deben consumir 2,4 µg de vitamina B12 todos los días.

Durante el embarazo, la necesidad de vitamina B12 aumenta a 2,6 µg por día. Mientras tanto, durante la lactancia, la necesidad aumenta de nuevo a 2,8 µg por día.

Fuente de vitamina B12 para vegetarianos

Productos de soya fermentados como tofu, miso, oncom y tempeh.
Shiitake (champiñones secos).
Varios tipos de algas, a saber, nori, son una fuente bastante alta de vitamina B12. Las algas secas Nori contienen hasta 51,7 μg de vitamina B12 por 100 gramos. Sin embargo, no todos los tipos de algas contienen esta vitamina.
La mayoría de los cereales para el desayuno listos para comer están fortificados con vitamina B12.
La leche de soja, la leche de almendras y los productos alimenticios que imitan la carne, el pollo o el pescado en sabor, textura y apariencia (generalmente hechos de trigo o gluten de soja) generalmente están fortificados con vitamina B12.
Algunos alimentos, como el queso cheddar, la margarina de verduras, los extractos de levadura y los caldos de verduras contienen vitamina B12 añadida.
Si come huevos, un huevo mediano puede proporcionar una fuente de 0,39 μg de vitamina B12 por día.
Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana recomienda que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de vitamina B12 a un nivel de 250 μg por día para alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Pero tenga en cuenta que es importante discutir la necesidad de suplementos de B12 con su médico.