Yoga para el dolor de espalda que es fácil de hacer en casa

Experimentar dolor de espalda (dolor de costado) ciertamente interferirá con sus actividades diarias. El dolor puede incluso hacer que desee permanecer en la cama todo el día sin hacer nada. De hecho, el descanso puede aliviar el dolor de espalda, pero permanecer demasiado tiempo no es bueno. Jamie Costello, instructor de deportes en Pritikin Longevity Center + Spa, informa desde Prevención, recomienda que se levante de vez en cuando y practique ejercicios de yoga para tratar el dolor de espalda.

Beneficios de la gimnasia y el yoga para tratar el dolor de espalda

Hacer ejercicio simple puede aliviar el dolor al aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos de la espalda que están rígidos o tensos.

No solo eso. Los ejercicios de estiramiento regulares ayudan a aumentar la fuerza de los músculos de la cintura para que sean más inmunes al riesgo de lesiones en el futuro.

Las investigaciones muestran que hacer regularmente una combinación de ejercicio aeróbico como ejercicio y estiramiento con yoga 2-3 veces a la semana ayuda a prevenir y aliviar el dolor de espalda.

¿Interesado en intentarlo?

Movimientos de ejercicios de yoga para aliviar el dolor de espalda

Antes de comenzar, hay algunos consejos que debe recordar para que los beneficios se sientan de manera óptima:

• Intente mantener cada estiramiento durante al menos 10-30 segundos o más. Cuanto más tiempo puedas mantener la postura, mejor será para tu condición.
• No tengas prisa al hacer ejercicios de yoga. Disfrute del proceso y ponga música para que se sienta más relajado.
• No olvide mantener su respiración respirable para ayudar a reducir el dolor.

Cuando esté listo, aquí hay varios tipos de ejercicios de yoga que puede intentar para tratar el dolor de espalda:

1. Perro boca abajo

Fuente: Parenting Firstcry

Este movimiento ayuda a estirar los músculos de la espalda y los isquiotibiales, que son los tres músculos grandes de la parte posterior de los muslos y las nalgas.

Aparte de eso, este movimiento también apoya la columna vertebral, ayuda a equilibrar y también fortalece el cuerpo.

Cómo hacer estos ejercicios de yoga para tratar el dolor de espalda son los siguientes:

1. Párese derecho con las rodillas paralelas a los hombros.
2. Asegúrese de que sus pies estén firmemente sobre el tapete.
3. Baje lentamente la parte superior del cuerpo y coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta
4. En una posición como la de cuatro, alinea tus muñecas con tus hombros.
5. Mientras exhala, empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás.
6. Luego, estire las piernas levantando las rótulas.
7. Presione los talones y avance o retroceda los pies para enderezar las piernas.
8. Si no puede enderezar los pies, puede pasarlos de puntillas.
9. Apriete los brazos y los abdominales para soportar el peso de su cuerpo, mientras mantiene los hombros rectos y alejados de las orejas.
10. Mantenga la posición durante 15 segundos.

Haga este movimiento de cinco a siete veces y sienta el estiramiento que se produce en la zona lumbar.

2. Inclinación hacia adelante hacia arriba

Este movimiento de ejercicio de yoga también se conoce comúnmente como ardha uttasana.Al hacer este movimiento, los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda baja que están rígidos o tensos por un tirón pueden relajarse más.

Los pasos son los siguientes:

1. Párese con los pies juntos. Tomar una respiración profunda.
2. Doble ligeramente las rodillas y, mientras exhala, doble el torso hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura.
3. Al inclinarse, deje algo de espacio entre la ingle y la parte superior del esternón para dejar espacio. Deje que su cabeza cuelgue de la base del cuello, que está muy arriba de la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
4. Con las rodillas rectas, coloque las manos al lado de los pies o en el suelo frente a usted.
5. Si esto no es posible, cruce los brazos sobre el pecho y sostenga los codos.
6. Inhala y extiende tu pecho para alargar tu columna. Mantenga sus ojos en el frente.
7. Exhala y presiona suavemente ambos pies en dirección recta. Levante la rótula y enrolle suavemente la parte interna de los muslos hacia atrás.
8. Trate de mantener la columna recta pero aún sintiéndose estirada. Mantenga las piernas rectas sin estirarlas.
9. Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
10. Mientras sostiene, continúe respirando profundamente.
11. Al exhalar, tire del torso hacia abajo sin redondear la espalda. Manteniendo el cuello extendido, extienda la coronilla hacia el suelo. Tire de los hombros hacia atrás.

Repite de cinco a siete veces.

3. Pintura / estiramiento de la vaca

Fuente: Huffington Post

Este movimiento de ejercicio de yoga se realiza moviendo los músculos de la cintura en dos direcciones para ayudar a que los músculos se contraigan y reduzcan el dolor.

La forma de hacerlo es la siguiente:

1. Empiece arrodillándose sobre una esterilla de yoga.
2. Coloque sus manos frente a sus rodillas en una pose de gateo.
3. Luego, tire de la columna hacia arriba para que la espalda parezca arqueada.
4. Mantenga durante cinco segundos.
5. Luego, baje la espalda y arquee hacia abajo para formar un hueco.
6. Mantenga durante cinco segundos.

Repita este movimiento varias veces en el lapso de 30 segundos.

4. Postura del niño

Fuente: Huffington Post

Este movimiento de ejercicio de yoga se realiza estirando los músculos de la espalda, que generalmente se contraen cuando aparece el dolor.

Para hacer esto, siga estos pasos:

1. Pon tus manos y rodillas en el suelo.
2. Extiende tus brazos y palmas en el suelo.
3. Sienta las caderas sobre los talones, luego baja lentamente la cabeza y el pecho hacia abajo.
4. También puede colocar una almohada justo debajo de su estómago para sostener su cuerpo y reducir la presión sobre los músculos de la espalda.
5. Estírate de 10 a 20 segundos por sesión.

5. Estiramiento de rodilla a pecho

Fuente: Prevención

Estos ejercicios de yoga ayudan a aliviar el dolor al estirar y estimular las contracciones de los músculos alrededor de la cintura.

Haz este estiramiento de la siguiente manera:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Levante y doble las rodillas sobre el pecho.
3. Use sus manos para tirar de sus rodillas y manténgalas presionadas durante 20 a 30 segundos antes de regresar a la posición inicial.

6. Inclinaciones pélvicas

Fuente: Pinkbook.co.za

Comúnmente conocido como pose de puente, este movimiento de gimnasia de yoga puede relajar los músculos tensos de la cintura. Además, este movimiento también puede estirar la columna.

Los pasos para hacer ejercicios de yoga para tratar el dolor de espalda son los siguientes:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Coloque una almohada pequeña debajo de su cabeza.
3. Luego doble las rodillas y abra las piernas a la altura de las caderas.
4. Levanta la espalda para que quede paralela a tu estómago y repite hasta la posición inicial.
5. Repita el movimiento de 10 a 15 veces, subiendo y bajando lentamente la pelvis.

7. Torsión de la espalda baja

Fuente: Spazzcaptain.com

Este movimiento no solo ayuda a aflojar la cintura, sino que también la aprieta. glúteos (glúteos).

Estos son los pasos:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia la derecha o hacia la izquierda y los pies apoyados en el suelo.
2. Extiende tus brazos hacia el lado derecho o izquierdo.
3. Trate de mantener los hombros apoyados en el suelo cuando las rodillas estén dobladas.
4. Mantenga durante 20 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repite el movimiento para estirar el otro lado.

8. Postura del triángulo

Postura del triángulo o trichonasana ayuda a estabilizar la postura fortaleciendo los músculos de las piernas, abdomen, cintura y muslos.

Este movimiento de ejercicio de yoga no solo es bueno para fortalecer las caderas doloridas de la espalda, sino también para alargar los músculos del torso hasta las caderas.

Cómo hacer yoga o gimnasia para lidiar con el dolor de espalda en este son:

1. Párese con los pies juntos sobre la alfombra
2. Mantenga su pierna izquierda o derecha hacia adelante y luego doble las rodillas mientras lo hace estocada.
3. Gire el pecho hacia un lado y coloque la mano derecha o izquierda sobre los dedos de los pies en la parte delantera.
4. Coloque su otra mano mirando hacia arriba.
5. Mantén tu espalda recta.
6. Aguanta de cinco a diez respiraciones y luego cambia al otro lado.

9. Perro mirando hacia arriba

Fuente: Daily Forest

Perro mirando hacia arriba o urdha mukha savasana es un movimiento que puede relajar los músculos rígidos de la espalda y fortalecerlos.

Cómo hacer ejercicios de yoga perro mirando hacia arriba para aliviar el dolor de espalda son:

1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta.
2. Coloque sus manos boca abajo junto a las costillas.
3. Use la fuerza de su espalda para levantar su pecho hasta que sienta que se estira.
4. Mantenga la pierna estirada con los dedos de los pies puntiagudo.
5. Mantenga de cinco a diez respiraciones y repita según sea necesario.