6 Preparación para correr un maratón que es importante hacer

Nadie niega que correr casi 50 kilómetros es un largo camino por recorrer, pero no es una distancia imposible. Nada como un paseo relajado o corrida de color, un maratón requiere dedicación, paciencia y perseverancia para poder completar con éxito todo trapo en el día D de la carrera. ¿Cuáles son los preparativos importantes para el maratón?

Que hay que tener en cuenta antes de iniciar una práctica maratón

La preparación para el maratón no es algo que pueda hacer en unas pocas semanas. Marathon pone en acción toda la energía de su cuerpo, incluidos los tendones, ligamentos, huesos, corazón y salud pulmonar, y aumentará mucho su resistencia mental. Necesitarás al menos unos meses para entrenar tu cuerpo para que se adapte al terreno súper duro por el que atravesarás, especialmente si nunca antes has participado en una maratón.

La clave para un maratón exitoso es aumentar constantemente la distancia de carrera cada semana de manera incremental para permitir que su cuerpo se adapte a la carrera a largo plazo. Asegúrese de tener suficiente tiempo en la semana para correr al menos 4-5 días a la semana. Si este es tu primer maratón, te recomendamos que te tomes dos días libres para que tu cuerpo se recupere.

Busque un programa de maratón en los próximos tres meses, dependiendo de su nivel de condición física actual. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para acumular resistencia gradualmente y al mismo tiempo para tener en cuenta el tiempo que lleva recuperarse de posibles lesiones, enfermedades u otros intereses familiares que podrían dificultar un poco tu entrenamiento.

Preparativos que se deben realizar antes de correr un maratón

¿Cuáles son los preparativos para un maratón que se debe correr mucho antes del día D?

1. Mantenga su resistencia

El cincuenta por ciento de los corredores de maratón se lesionarán. Ya sea que se trate de una fractura de espinilla, dolor de talón, esguinces u otras cosas que pueden parecer triviales pero que pueden ser problemáticas.

Le recomendamos que consulte a su médico primero para un chequeo antes de realizar actividades extenuantes. Si experimenta menos dolor que la fatiga normal, hable con su médico de inmediato para una recuperación rápida; es mejor omitir un día de entrenamiento mientras la lesión aún es fácil de tratar, que omitir un mes entero porque cree que el dolor lo hará desaparecer por sí solo.

Además, sea inteligente en la práctica. Por ejemplo, cámbiese a ropa nueva, limpia y seca inmediatamente después del entrenamiento y mantenga siempre una ingesta suficiente de líquidos durante el ejercicio. Si siente frío después de correr (porque su ropa está empapada de sudor, por ejemplo), tome una ducha tibia inmediatamente. Trate de mantenerse caliente después del ejercicio para prevenir un sistema inmunológico debilitado y posiblemente contraer un resfriado o contraer un resfriado.

2. Ajuste su dieta

Necesita comer alimentos antes de comenzar a correr, lo que puede proporcionarle energía sostenida durante más de 60 minutos. Idealmente, debe tener una dieta alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a seis horas antes de comenzar a correr. Este período de tiempo le dará a tu cuerpo la oportunidad de digerir completamente la comida y reducirá el riesgo de problemas estomacales durante tu carrera.

Si solo tiene una hora antes de comenzar a hacer ejercicio, coma una comida que contenga 50 gramos de carbohidratos. Elija alimentos que generalmente tengan un alto contenido de agua, carbohidratos buenos (como avena o muesli), hierro, vitamina C y grasas buenas (alimentos que contengan ácidos omega-3, como el salmón y los productos derivados del aceite de pescado). Si va a hacer una carrera de larga distancia, agregue un poco de proteína (un huevo duro o un sándwich de mantequilla de maní) para ayudar a mantener sus niveles de energía.

Ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del entrenamiento, especialmente durante y después de una carrera de larga distancia. La ingesta adecuada de líquidos mucho antes del día D de su maratón entrenará a su cuerpo para acostumbrarse a beber, y aprender a beber mientras corre (durante carreras de larga distancia) imitará las condiciones que enfrentaría durante el maratón real y le dará una gran ventaja en esos días. H.

No olvides ceñirte siempre a la dieta, el tipo de comida y bebida (comidas abundantes y snacks incluidos) y los horarios de comida que consideres más adecuados para tu entrenamiento, y no cambies ningún aspecto de tu dieta durante el entrenamiento el día de la carrera para prevenir problemas del sistema digestivo.

3. Planifique un programa de ejercicio semanal

Trate de incluir una carrera de larga distancia por semana en cada uno de su programa de entrenamiento, preferiblemente al final de la semana para darle tiempo extra para recuperarse de la carrera. La distancia desde su carrera de larga distancia variará según sus objetivos y su nivel de condición física. Para los principiantes, recomendamos correr largas distancias de hasta 20 kilómetros, y para aquellos de ustedes que son más fuertes, de 20 a 25 kilómetros durante las 12 semanas anteriores a su día de maratón.

Para los principiantes, se recomienda correr al menos 2-3 veces en 1 semana.

Como ejemplo:

lunes: Pasear tranquilamente
martes: Descanso
miércoles: Jogging / tempo
jueves: Descanso
viernes: Pique
sábado: Descanso
domingo: Carrera de larga distancia

Si te estás acostumbrando, aumenta la intensidad hasta 4 sesiones de entrenamiento por semana, incluyendo 1 carrera de larga distancia y 2 sesiones de carrera corta. Para los corredores más fuertes, se puede establecer un horario semanal para 1 sesión de larga distancia, 1 sesión de sprint / sprint, 1 carrera de tempo; agregue dos o tres sesiones de jogging / jogging entre carreras extenuantes.

En un paseo tranquilo, trate de mantener su ritmo de carrera más corto, más lento y más relajado que su ritmo de carrera habitual. El objetivo es entrenar los pies para que se acostumbren a caminar largas distancias, sin agregar peso a los músculos y huesos.
Para una sesión de jogging, acelera tu ritmo de carrera un poco más que tu carrera habitual. Trotar aumentará su umbral de ácido láctico, que es la sensación de ardor en las piernas que siente cuando comienza a correr.
Para los sprints, alternarás entre sprints y carreras lentas (trotar). Con el tiempo, estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu velocidad de carrera general.
Cuando corras largas distancias, mantén el ritmo y el ritmo lo más cómodos posible (pero no intentes más lento que trotar) para desarrollar tu resistencia. La carrera de larga distancia es el aspecto más importante del entrenamiento de carrera cada semana, y gradualmente aumentarás la distancia cada semana. También puede ingresar descanso Dé un paseo tranquilo entre sus largas carreras.
Cada cuatro semanas, concentra tu entrenamiento de carrera solo en una caminata tranquila. Además, H-10 antes de tu maratón principal, reduce todo tipo e intensidad de tu entrenamiento.

4. Agrega otro ejercicio

Las alternativas de ejercicio además de correr también pueden ser útiles para la preparación de su maratón, así como para ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido de correr sin parar.

Trate de incluir estiramientos ligeros después de su caminata pausada. El estiramiento es un gran ejercicio alternativo para ayudar a mantener la salud de su cuerpo, pero asegúrese de estirar solo después de una caminata relajante o una carrera ligera. Evite estirar después de una dura sesión de entrenamiento de carrera, ya que sus músculos aún están estresados y cansados por correr mucho.

Otros deportes que puede probar incluyen natación, yoga, pilates, ciclismo y correr en una cinta.

5. Duerma lo suficiente

Asegurarse de tener una buena noche de descanso y también una buena noche de descanso es muy importante antes de su día de maratón. Necesita al menos 8 horas de sueño cada noche. Después de una sesión de entrenamiento súper intensa y extenuante, en realidad necesitará 9 horas de sueño por la noche para que su cuerpo se recupere de manera óptima.

Dormir lo suficiente lo ayudará a fortalecer su sistema inmunológico, desarrollar y reparar los músculos y agudizar su enfoque mental, todo lo cual resultará en un rendimiento más fuerte durante el período previo y el día D del maratón.

6.Asegúrate de que tu equipo para correr sea cómodo y te quede bien, incluidas tus zapatillas para correr.

Revisa los zapatos para correr, los calcetines y otra ropa que usarás para entrenar y durante el maratón. Las zapatillas para correr no solo deben ser cómodas y ajustadas, sino que también deben someterse a pruebas de resistencia al menos unas cuantas veces en las sesiones de carrera de larga distancia y en uno o dos de sus entrenamientos extenuantes. Compruebe la suela y relleno en el interior, si ve grietas o un pequeño daño, reemplácelo por uno nuevo.

Elige la ropa adecuada. Evite correr uniformes o sujetadores deportivos hechos de algodón; en su lugar, elija materiales sintéticos como el polipropileno, que pueden mantener su cuerpo seco y darle a su piel espacio para respirar durante el ejercicio. Además, también ajusta la ropa según el tiempo y el clima durante el entrenamiento o el día D de tu maratón. Si el clima está nublado o llovizna, use una chaqueta deportiva o impermeable. Si hace calor, use un sombrero. No olvide usar siempre protector solar antes de comenzar a hacer ejercicio. Siempre a mano.