5 consejos para mantener la salud para quienes trabajan en turnos nocturnos

A veces, su profesión requiere trabajo en turnos nocturnos, como médico, enfermera, asistente de vuelo, piloto, conductor, empleado de fábrica, periodista, personal de impresión, guardia de seguridad o comerciante las 24 horas. Según la National Sleep Foundation, este tiempo de trabajo a menudo se asocia con una serie de problemas de salud, como un mayor riesgo de problemas metabólicos, enfermedades cardíacas, indigestión, obesidad y cáncer.

El trabajo nocturno también puede interferir con la capacidad del cuerpo para reparar el daño del ADN. Aparte de eso, el nivel de melatonina en el cuerpo también disminuye, esta es una hormona que se encarga de regular el reloj biológico del cuerpo.

Sin embargo, aún puede mantener su cuerpo saludable durante el trabajo en el turno de noche haciendo algunos cambios en su estilo de vida. A continuación, se incluyen algunos consejos para mantenerse saludable durante el trabajo por turnos de noche.

Consejos para mantenerse saludable durante el trabajo por turnos de noche

Todo el mundo tiene una forma diferente de hacer el trabajo nocturno. Por lo tanto, implementar las siguientes estrategias puede ayudarlo a lidiar con problemas mentales o de salud mientras trabaja en turnos nocturnos y garantizar que duerma lo suficiente.

1. Establecer patrones de sueño

El trabajo en turnos nocturnos significa que debe permanecer despierto por la noche. Aunque por la noche, el cuerpo libera la hormona melatonina, que lo adormece y lo hace menos alerta. La razón es que su cuerpo está diseñado para dormir por la noche.

Los adultos suelen necesitar entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Menos, experimentará una "deuda de sueño". La única forma de pagar su deuda de sueño es recuperar el sueño que perdió, y esto debe hacerse lo antes posible.

Pruebe estos pasos para mantener su patrón de sueño:

• No retrase el sueño. Si tiene tiempo y tiene sueño, duerma.
• Duerma de 7 a 9 horas después del turno de noche.
• Come y bebe antes de acostarte, porque para algunas personas sentir hambre o sed puede hacer que duermas mal.
• No beba alcohol antes de acostarse. El alcohol puede reducir la calidad del sueño e interferir con el sueño, lo que hará que no se sienta renovado al día siguiente.
• No fume antes de acostarse. La nicotina es un estimulante que dificulta el sueño.
• Asegúrese de que su dormitorio sea silencioso, oscuro y fresco. Use tapones para los oídos para bloquear el ruido durante el día y colóquese cortinas oscuras para evitar que la luz del sol entre en la habitación.
• Cuénteles a sus amigos y familiares sobre sus horas de trabajo para que no interfieran con sus horas de sueño.

2. Establezca una dieta saludable

Una persona que trabaja en turnos nocturnos tiene más probabilidades de experimentar síndrome metabólico y tiene un mayor riesgo de obesidad debido a una dieta deficiente y la interrupción del reloj biológico del cuerpo.

Planificar su dieta puede ayudarlo a mantenerse saludable durante el trabajo por turnos de noche y a relajarse más cuando necesite dormir. Aquí hay algunas formas en que puede hacerlo.

• Siga comiendo la misma dieta que su patrón de almuerzo durante el día.
• A menudo, coma bocadillos saludables para evitar sentirse somnoliento debido a la saciedad.
• Elija alimentos que sean fáciles de digerir como pan, arroz, pasta, ensaladas, productos lácteos, frutas y verduras.
• Evite los alimentos que son difíciles de digerir, como los fritos, picantes y procesados.
• Evite los alimentos azucarados. Aunque los alimentos azucarados pueden proporcionar energía, también pueden reducirla rápidamente.
• Come frutas y verduras como refrigerio. El azúcar de las frutas y verduras se convierte lentamente en energía y ambas son fuentes importantes de vitaminas, minerales y fibra.
• Beba lo suficiente mientras está en el trabajo para mantener el rendimiento físico y mental, pero no deje de orinar antes de acostarse.

3. Toma una siesta

Las siestas son algo importante para el trabajo en turnos de noche. Si bien tomar una siesta breve antes de comenzar a trabajar puede ayudar a lidiar con la fatiga. El tiempo de descanso durante el trabajo es importante para mantener su cuerpo sano.

Se ha demostrado que las siestas aumentan y restauran la capacidad cerebral. Dormir al menos 45 minutos durante los descansos del trabajo lo hará sentir más fresco. Se ha demostrado que incluso una siesta de 20 a 45 minutos es beneficiosa para que los trabajadores por turnos alivien la fatiga.

Idealmente, las siestas no deben exceder los 45 minutos para obtener los máximos beneficios. Más que eso, es posible que se despierte mareado o irritable.

4. Administre su horario de turnos

Quizás en algunos lugares de trabajo, el horario de turnos haya sido determinado por la empresa. Sin embargo, puede decidir otros usted mismo.

Si puede determinar su horario de turno de trabajo. Trate de no trabajar en turnos de noche durante horas consecutivas. Es posible que tenga cada vez más falta de sueño durante las pocas noches en el trabajo. Es más probable que se recupere si puede limitar los turnos nocturnos y programar días libres en el medio.

5. Limitar el consumo de café

La cafeína es un estimulante. La mayoría de la gente bebe café para comenzar su día laboral. Cuando consumas café según tu dosis diaria o no en exceso, te ayudará a mantenerte despierto durante el trabajo nocturno.

Sin embargo, si consume cafeína o café en exceso, en realidad puede causar indigestión y espasmos musculares.

El consumo de café debe detenerse unas 6 horas antes de acostarse para asegurarse de que los estimulantes no afecten su sueño.