Las propinas vuelven a funcionar después de un largo período de parada & bull; hola saludable

Volver a correr después de detenerse durante un cierto período de tiempo no es fácil, necesita algunos consejos específicos para comenzar. La mayoría de las personas dejan de correr porque se lesionan o tienen ciertas enfermedades. Además de las lesiones, también existen otros factores que pueden hacer que dejes de correr, como estar ocupado en el trabajo, estar demasiado cansado por estar demasiado ocupado, etc. Y definitivamente afectará la condición de su cuerpo. Cuando corres activamente, tu cuerpo está acostumbrado a aceptar diversas condiciones de entrenamiento, como la respiración, el uso de los músculos, etc. Sin embargo, cuando de repente dejas de hacer esto, todas las extremidades entrenadas se debilitarán nuevamente. Para eso, echemos un vistazo a algunos buenos consejos para volver a correr, a continuación.

Ejercicios específicos, según el tiempo que hayas parado

Cuando dejas de correr durante 6 a 10 días

Si te saltas entre 6 y 10 días de carrera, es posible que pierdas un poco de coordinación y un poco de forma física. Si bien esto no es algo inquietante, no significa que volver a correr en este momento será fácil. Eche un vistazo a los siguientes pasos antes de hacerlo:

El primer paso a dar es empezar a caminar durante tres días consecutivos con menos kilometraje de lo habitual (alrededor del 70% de la distancia normal). Luego, aumente lentamente el kilometraje entre un 10 y un 15% cada día. Después de eso, aumente su ritmo y ritmo hasta que su cuerpo comience a volver a la normalidad.
En lugar de hacer tu entrenamiento de carrera programado, considera hacer fartleks. Fartlek es un ejercicio resistencia que es útil para construir y restaurar la condición corporal de uno, que generalmente se hace al aire libre jugando a la velocidad de carrera. Puede hacer fartlek durante 6 x 3 minutos a una distancia de 5 km con un descanso de 2-3 minutos mientras camina. Esto hará que sus pies se muevan rápidamente, así como también le dará 3 minutos de descanso, que es suficiente para recuperarse de la dificultad para respirar.

Después de realizar este ejercicio introductorio, debes prepararte para volver a tu rutina de distancia recorrida e intensidad de entrenamiento.

Cuando dejas de correr durante 10-15 días

En este punto, te perderás una cantidad decente de entrenamiento y te llevará algunas semanas volver a la normalidad y estar listo para entrenar con el volumen y la intensidad de tu entrenamiento anterior. Estos son los pasos que se deben seguir:

Empiece por hacer los ejercicios más fáciles, como caminar al 60% del kilometraje normal. Luego, aumente la distancia en un 10-15% cada día, junto con un ritmo y un ritmo cada vez mayores. Después de los primeros tres días, puedes hacer la misma práctica de fartlek que el fartlek anterior.
Después de hacer su fartlek, puede comenzar dos días de carreras ligeras con kilometraje normal. Luego, intente correr 12 x 400 metros con 5000-8000 pasos a una velocidad constante.

Después de realizar los ejercicios anteriores, debería estar listo para volver a correr a su distancia e intensidad de entrenamiento normales.

Ejercicio general

Tren de fuerza

El entrenamiento de fuerza después de una lesión puede ayudarte a tolerar un mayor volumen de carrera, si lo haces bien. Colleen Brough, fisioterapeuta del Center for Musculoskeletal Care en NYU Langone Medical Center, dice que eso solo se aplica si haces tu entrenamiento de fuerza específico para que estés listo para volver a correr. Cuando haga ejercicios en una posición sentada o acostada, agregue un componente de ejercicio similar a correr para ayudar a mejorar la coordinación muscular. sincronizacióny biomecánica (como taladro de empuje de glúteos, huelga del mediopié inclinándose hacia adelante, y ejercicio de cadencia), para que no se lesione y deje de correr de nuevo.

Mantener la seguridad

Evite la autopista cuando vuelva a correr. Esto le permite correr una distancia corta desde su vehículo si en algún momento ya no es lo suficientemente fuerte para continuar. Busque un área de práctica que esté libre de semáforos, controlada y que tenga un terreno plano o no demasiado empinado, como en parques, colinas, etc.