Tabla de contenido:
Después de dar a luz, ¿qué desafíos sintió cuando comenzó a hacer ejercicio? ¿Sientes que tus músculos están débiles? Y siente que cada movimiento se siente demasiado pesado para hacer, entonces ¿se siente perezoso para hacer ejercicio con regularidad?
Esto es muy natural porque durante el embarazo, muchos músculos se debilitan, especialmente los músculos de la zona abdominal porque se está estirando para el bebé. Una de las posturas que disfruto hacer es tablón porque puede ayudarme a recuperar músculos más fuertes. Esta postura también se siente realmente desafiante, así que cada vez que la entreno y tengo éxito, es como ganar un juego conmigo mismo.
Camino:
- Lleve su cuerpo a la posición de la mesa, vea el número 10 en el siguiente enlace.
- Asegúrese de que las palmas y las muñecas estén paralelas / debajo de los hombros.
- Luego levante las rodillas, estire las piernas, con los talones presionados contra el piso, sienta el tirón / estiramiento de los isquiotibiales.
- Mantenga los ojos abiertos para que su cuello no se tense.
- Activa tus músculos abdominales para que seas más fuerte en esta posición y no sobrecargues tu cintura.
- Haga esto durante al menos 10 respiraciones, luego repita al menos 5 rondas.
2. Plancha de antebrazos
Camino:
- Desde la tabla alta, doble los codos y coloque los codos por debajo o en paralelo a los hombros.
- Activa tus músculos abdominales para que seas más fuerte en esta posición y no sobrecargues tu cintura.
- Mantenga los ojos abiertos para que su cuello no se tense.
- Asegúrese de que el cuerpo esté paralelo a las nalgas. Si sus glúteos están más altos que la parte superior de su cuerpo, alinéelos.
- Haga esto durante al menos 5 respiraciones, luego repita al menos 5 rondas.
3. Tabla voladora
Camino:
- Desde la tabla alta, levante una pierna y estire la pierna paralela a la parte superior del cuerpo (como en la foto 1).
- Activa tus músculos abdominales para que seas más fuerte en esta posición y no sobrecargues tu cintura.
- Asegúrese de que el cuerpo esté paralelo a las nalgas. Si sus glúteos están más altos que la parte superior de su cuerpo, alinéelos.
- También puedes hacer esto con Forearms Plank (como en la foto 2).
- Hágalo en el lado derecho e izquierdo alternativamente, cada lado respire durante 5 respiraciones, luego reemplace 5 respiraciones en el lado izquierdo y repita durante 5 rondas.
4. Plancha de ciclismo
Camino:
- Desde la posición Flying Plank, Doble las piernas y acerque las rodillas a los codos. Se puede hacer en el codo paralelo o en el codo opuesto, por ejemplo, la rodilla izquierda se lleva al codo izquierdo y luego al codo derecho.
- Llevando las rodillas a los codos, empuje el cuerpo hacia adelante con el apoyo de las piernas rectas, empujando los dedos de los pies y levantando ligeramente los talones.
- Activa tus músculos abdominales para que seas más fuerte en esta posición y no sobrecargues tu cintura.
- Respire cada vez llevando las rodillas a los codos, haciéndolas a cada lado durante al menos 5 rondas cada una.
5. Tablón lateral
Hay varias tablas laterales que puede probar según sus deseos y habilidades.
Método 1:
- Desde la tabla de antebrazos, lleve su cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda apoyado por un brazo y un codo.
- Activa tus abdominales y caderas para que tu cuerpo quede recto.
- Levante lentamente el brazo libre y observe los dedos del brazo por encima del cuerpo.
- Hágalo en el lado derecho e izquierdo alternativamente, cada lado respire durante 5 respiraciones, luego reemplace 5 respiraciones en el lado izquierdo y repita durante 3 rondas.
Método 2:
- Desde la tabla alta, lleve su cuerpo hacia el lado derecho o izquierdo apoyado en un brazo.
- Lleve el pie que está arriba hacia la mitad del cuerpo, doble la pierna y mire los dedos hacia el frente.
- Activa tus abdominales y caderas para que tu cuerpo quede recto.
- Levante lentamente el brazo libre y observe los dedos del brazo por encima del cuerpo.
- Hágalo en el lado derecho e izquierdo alternativamente, cada lado respire durante 5 respiraciones, luego reemplace 5 respiraciones en el lado izquierdo y repita durante 3 rondas.
Método 3:
- Desde la tabla alta, lleve su cuerpo hacia el lado derecho o izquierdo apoyado en un brazo.
- Activa tus abdominales y caderas para que tu cuerpo quede recto.
- Las plantas de los pies que están en la parte inferior, intenta pisar el suelo /estera para el equilibrio
- Levante lentamente el brazo libre y observe los dedos del brazo por encima del cuerpo.
- Hágalo en el lado derecho e izquierdo alternativamente, cada lado respire durante 5 respiraciones, luego reemplace 5 respiraciones en el lado izquierdo y repita durante 3 rondas.
Haga ejercicios de rutina con varias variaciones de planchas durante al menos 15-30 minutos, y vea por sí mismo los cambios en los músculos de su cuerpo, buena suerte y también puede compartir su experiencia mencionándome en Instagram @diansonnerstedt.
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