Despegue a fondo un plan de dieta saludable para mujeres adultas & bull; hola saludable

Para las mujeres, una dieta saludable les da energía, apoya su estado de ánimo, mantiene su peso y puede ser un gran apoyo para atravesar las diferentes etapas de la vida. Los alimentos saludables también pueden ayudar a reducir el sufrimiento del síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, facilitar el embarazo y la lactancia y aliviar los síntomas de la menopausia. Independientemente de tu edad, tener una dieta saludable te ayudará a adoptar la mejor versión de ti mismo para que puedas disfrutar de la vida al máximo.

Siga leyendo este artículo y comience a planificar su dieta saludable ahora mismo.

Recomendaciones para las necesidades nutricionales de mujeres adultas

Las mujeres tienen diferentes necesidades nutricionales que los hombres, y las necesidades nutricionales de cada mujer variarán según su altura y peso, edad y nivel de actividad, respectivamente. Por lo tanto, utilice las siguientes pautas solo como criterio general.

De acuerdo con las pautas dietéticas 2015-2020 publicadas por el Ministerio de Salud de EE. UU.:

• Las mujeres de entre 19 y 30 años deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 2000 si están inactivas, 2200 si son moderadamente activas y 2400 si son muy activas.
• Las mujeres entre 31 y 50 años deben limitar su ingesta diaria de calorías a un máximo de 1.800 calorías si están inactivas, 2.000 si son moderadamente activas y 2.200 si son muy activas.
• Las mujeres de 51 años o más deben limitar su ingesta diaria de calorías a 1.600 si están inactivas, 1.800 si son moderadamente activas y 2.200 si son muy activas.

Porciones de alimentación saludable para mujeres adultas

Otra clave para mantener la salud de su cuerpo como mujer adulta es comer alimentos en porciones adecuadas. Los alimentos ricos en nutrientes brindan energía para respaldar su ajetreada vida y ayudar a prevenir enfermedades.

Utilice la lista de medidas individuales (por 1 porción) a continuación como una guía general para su dieta saludable:

• Al menos tres porciones de 1 onza de cereales integrales, como pan, cereal, pasta, arroz integral o avena.
• Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, incluidos leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa.
• De cinco a 6 onzas de proteína como carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces y semillas, o legumbres y judías verdes y soja.
• Dos tazas de fruta: fresca, congelada o enlatada sin azúcar agregada.
• Dos tazas y media de vegetales multicolores: frescos, congelados o enlatados sin azúcar agregada.

Nota: 1 taza = 1 pelota de tenis y 3 onzas = una barra de jabón

Pero, ¿cómo se relaciona esto contigo? Modifique sus porciones con nuestra guía de estilo para encontrar la porción adecuada para usted.

• Carbohidratos (cereal, arroz, pasta, tubérculos) = una taza de tu mano
• Proteína (carne / pollo / pescado / alternativas a la carne) = una palma de tu mano
• Verduras = tu único puño
• Refrigerio sabroso (palomitas de maíz / papas fritas / alternativas) = ​​dos tazas de tus manos
• Pastel y pan = 2 de tus dedos
• Grasa (mantequilla, margarina / mantequilla, aceite y mermelada) = la punta del pulgar

Las 3-4 comidas de la guía anterior le proporcionarán entre 1200 y 1500 calorías por día.

En general, se deben consumir aproximadamente 2000 calorías por día. Si hace ejercicio durante al menos 30 minutos al día, puede perder entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1200 calorías.

Desayuno saludable para mujeres adultas

Quemará más calorías al digerir proteínas que carbohidratos. Entonces, comience su mañana con un desayuno rico en proteínas; huevos, salmón, aguacate, pechuga de pollo o productos lácteos. Y debido a que la proteína lo mantiene lleno por más tiempo, hace que tenga menos hambre durante el día, por lo que comerá menos calorías.

Un desayuno rico en proteínas no es nada para molestarse. Disfrute de una porción de una tortilla rellena de verduras o un tazón de cereal de granola y leche descremada. ¿Avena de la noche a la mañana con semillas de chía, quizás? Agregue fruta picada a su cereal o cómela por separado. Puede preparar café o té como acompañante para el desayuno (opcional; la mejor hora recomendada para tomar café es a partir de las 9 am). Si sus mañanas son un poco más frenéticas, apile su tostada integral favorita con una porción de huevos revueltos y rebanadas de tocino encima; o con rodajas de aguacate, huevos pasados ​​por agua y salsa de tomate. Acompañado de un vaso de leche desnatada y un plato de fruta fresca.

Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno porque saltarte las comidas (cuando sea) influirá en tus niveles de azúcar en sangre, lo que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados para el resto del día. Recuerde, el desayuno hace una contribución importante a su ingesta diaria y juega un papel clave en el mantenimiento de un peso saludable.

Refrigerios saludables para mujeres adultas

Muchas personas se adhieren al principio de comer "porciones pequeñas" y, a menudo, este hábito les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, no a que coman más, sino a dividir las porciones de su ingesta diaria de manera uniforme a lo largo del día. Uno de ellos es un bocadillo. Pero, ¿qué tipo de snacks son saludables?

Haga de cada una de sus sesiones de bocadillos un momento divertido y saludable eligiendo tipos de alimentos que no solo mejoren el estado de ánimo, sino que también brinden una nutrición completa. Puede elegir galletas simples con mantequilla de maní y rodajas de plátano, una taza de yogur griego bajo en grasa con fruta y miel, una bola de helado bajo en grasa, un plato de ensalada, ensalada de frutas / verduras con aderezo bajo en grasa , palomitas de maíz saladas o frutas, ingredientes secos (por ejemplo, pasas); una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o un batido de proteínas acompañado de tu fruta favorita. Sea lo que sea, manténgase alejado de las bebidas azucaradas y los refrescos.

Un almuerzo abundante para mujeres adultas.

Mezcle su menú de almuerzo con una mezcla saludable de proteínas y carbohidratos con almidón. Los alimentos ricos en carbohidratos le proporcionarán un suministro suficiente de energía; sin ellos, le resultará más fácil cansarse y cansarse por la tarde. Lo que es importante, elija el tipo de alimento con carbohidratos que pueda proporcionar un aumento constante del azúcar en sangre. Manténgase alejado del arroz o el pan blanco y cámbielos por granos integrales, nueces y granos con alto contenido de fibra para evitar comer bocadillos con calorías vacías.

Llene su plato de almuerzo con una porción de arroz integral, vegetales coloridos y carne blanca. Beba un vaso de agua o jugo de fruta real (sin azúcar ni leche) para calmar la sed. Si no está de humor para el arroz, elija un sándwich de pan integral cubierto con carne desmenuzada, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un plato de ensalada fresca o pruebe la versión saludable de kebab: rellene un hoja de tortilla con rodajas de carne magra de res o pollo, junto con pepino, rodajas de tomate y salsa o guacamole. Evite los refrescos, el café azucarado o la crema.

Ten una cena saludable sin tener que preocuparte

¿Quién dice que la cena siempre engorda? Pero también debe ser inteligente al elegir qué alimentos son buenos para usted. Coma una porción de arroz integral o pasta de trigo integral con salsa de tomate: los tomates son ricos en licopeno, que es bueno para prevenir el cáncer de pulmón y estómago, así como para una piel y cabello saludables. Estos alimentos son bajos en grasa, ricos en fibra, aún satisfacen sus necesidades diarias de carbohidratos, al mismo tiempo que preparan su cuerpo para relajarse por la noche.

Combina estos carbohidratos saludables con grasas esenciales que puedes encontrar en pescados grasos, como salmón, caballa y sardinas, así como nueces y semillas. Su cuerpo necesita grasas esenciales durante la noche para acelerar la regeneración y reparación celular, lo cual es importante para mantener la piel y el cabello saludables.

Una dieta saludable es importante, pero no olvide cumplir estos tres importantes nutrientes

Hierro

El hierro es una de las claves para la buena salud y los niveles de energía de las mujeres. Si planea perder peso limitando su ingesta de grasas y proteínas, puede interrumpir su ciclo menstrual, lo que tiene el potencial de afectar la fertilidad futura y la salud ósea. Perderá una buena cantidad de hierro en cada uno de sus ciclos menstruales.

Esto significa que debe intentar compensar esta cantidad perdida comiendo alimentos ricos en hierro en su dieta, como carnes rojas magras, huevos, cereales fortificados, orejones, espinacas, col rizada, brócoli, avena y cereales integrales. Las fuentes vegetales de hierro son absorbidas más fácilmente por el cuerpo cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Por lo tanto, coma un tazón de cereal fortificado con leche descremada con un trozo de fresa encima; ensalada de espinacas con rodajas de mandarina; o agregue tomates a su sopa de pollo.

Ácido fólico

Cuando las mujeres alcancen la edad fértil, necesitarán suficiente ácido fólico para reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Los requisitos son: aproximadamente 400 microgramos de ácido fólico por día. Asegúrese de consumir suficiente ácido fólico todos los días de alimentos fortificados (pan, cereales, harina, maicena, pasta, arroz) o suplementos, además de fuentes naturales de ácido fólico como huevos, naranjas, verduras de hoja verde, nueces y guisantes. El hígado de res también tiene un alto contenido de folato, pero debes tener mucho cuidado al consumir estos despojos cuando estás embarazada.

Calcio

Para tener huesos y dientes sanos, las mujeres necesitan comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio mantiene los huesos fuertes y previene la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y se vuelven porosos; romperse fácilmente. Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche, yogur y queso bajos en grasa o descremados, sardinas, tofu (cuando se hace con sulfato de calcio) y alimentos fortificados con calcio, incluidos jugos y cereales.

Una dieta saludable no significa que sea aburrida

Planificar una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor momento, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas, y hacerlo de manera constante. No es una ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no recurra a las papas fritas, el chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre.

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda disfrutar de sus comidas favoritas. Una vez que se haya acostumbrado a cuatro semanas de planificación rigurosa, comience a presentar un día "libre" a la semana, ya sea un sábado por la noche con un amigo o pareja, o en la mitad de la semana como un buen escape de la estrés de la rutina diaria. Si pasas seis días comiendo sano (o cinco, en ciertas semanas), darte un capricho con una sartén para pizza, un pollo frito en un restaurante de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es gran cosa. Pero aún así, ante todo: evite las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

No olvides hacer ejercicio, ¡de acuerdo!