El levantamiento de pesas debe comenzar desde el peso de la carga, ¿cuánto?

¿Está comenzando con el levantamiento de pesas? ¿O ha pasado por este tipo de ejercicio el tiempo suficiente? No importa cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio con pesas. La razón es que la clave del éxito del entrenamiento de levantamiento de pesas (también llamado levantamiento de pesas) está en la técnica. Entonces, ¿has estado levantando el peso correcto hasta ahora?

No querrás levantar pesos que sean demasiado livianos o demasiado pesados. Esto puede hacer que su ejercicio sea ineficaz aunque lo haya estado haciendo durante mucho tiempo. Además, también corre el riesgo de lesionarse.

Entonces, ¿cómo se asegura de que el peso sea apropiado y eficaz para su entrenamiento? Aquí está la reseña completa.

¿Cuánto peso debes levantar al levantar pesas?

Se anima a todos a levantar pesas con diferentes pesos. Esto depende de la fuerza física, el peso y la condición corporal de cada persona. Sin embargo, básicamente existe una fórmula de trampas que puedes aplicar al levantar pesas.

De acuerdo con las pautas del American College of Sports Medicine para el entrenamiento de fuerza, debe levantar pesas que pesen aproximadamente 60 a 70 por ciento de la carga más pesada que aún puede levantar en un solo levantamiento.

Entonces, primero deberías intentar levantar una variedad pesa, pesas, o cualquier otro tipo de peso que ejercite con diferentes cantidades de peso. Intente hasta que encuentre el peso más pesado que aún pueda levantar incluso mientras está luchando.

Por ejemplo, puede levantar pesa pesa 6 kilogramos (kg) en una mano sin perder el equilibrio. Mientras que la carga de 9 kg es demasiado pesada para que la levante.

Bueno, eso significa contar el 60 o el 70 por ciento de 6 kg. Dado que el 60 por ciento de 6 kg es de 3,6 kg y el 70 por ciento de 6 kg es de 4,2 kg, puede levantar pesas con una mano que pesen de 3,6 a 4,2 kg.

Sin embargo, esta fórmula aún puede volver a cambiar según cada objetivo de entrenamiento. También puedes consultar directamente con el formador aptitud física para determinar el peso más ideal para usted.

Consejos para elegir pesos de levantamiento de pesas adecuados para principiantes

Además de calcular el peso de la carga usando la fórmula anterior, todavía hay algunos trucos para determinar el peso correcto para el levantamiento de pesas. Aquí están los consejos y trucos.

1. Elija un peso que se pueda levantar tanto

Si tiene problemas para calcular con fórmulas o quiere probarlo usted mismo, hay formas de hacerlo. Es mejor elegir un peso que pueda levantar de ocho a doce repeticiones sin sentir escándalo o agotamiento.

2. Las últimas repeticiones no deberían cansarlo

Levantar pesas es agotador, pero con el peso correcto no debería terminar sintiéndose abrumado en la última repetición.

Entonces, suponga que está haciendo diez repeticiones repetidas en tres series. Esto significa que levanta el peso total 30 veces. En las repeticiones 25 a 30 debería resultarle difícil, pero no hasta el punto de agotamiento y querer darse por vencido. Esa es una señal de que la carga que ha elegido es demasiado pesada y aún debe reducirse.

3. ¿Cuándo agregar a la carga?

Si en la 30ª repetición ya no se siente cansado, es hora de que aumente la carga. Recuerde, agregue peso lentamente. Tu cuerpo todavía tiene que reajustarse al nuevo peso.

4. Si no hay carga que se ajuste, reduzca o aumente la repetición

A veces las elecciones son difíciles pesa o una barra que está puesta el gimnasio Estás incompleto. Cuando eso suceda, ajuste su peso de acuerdo con la cantidad de repeticiones.

Por ejemplo, si un peso de 4 kg te deja sin aliento. En lugar de hacer un total de 30 repeticiones, redúzcalo a un total de 24. ¿O 4 kg de peso es demasiado fácil para ti? Incrementa las repeticiones un total de 36 veces.