Tabla de contenido:
- Alimentos para el crecimiento óseo
- 1. Leche
- 2. Productos lácteos
- 3. Vegetales de hoja verde
- 4. Pescado graso
- 5. Yemas de huevo
- 6. Frutas
- 7. Carne roja
- 8. Zanahorias
La pubertad durante la adolescencia es un momento importante para el crecimiento. En este momento, el crecimiento óseo alcanzará su punto máximo. Para apoyar el crecimiento y desarrollo de los huesos, se necesitan muchas vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnesio y muchos más.
La falta de ingesta de algunos de los nutrientes anteriores puede hacer que el crecimiento óseo no sea óptimo y, a largo plazo, puede provocar osteoporosis. Si usted o su hijo están pasando por la pubertad, deben comer alimentos que contengan estas vitaminas y minerales para favorecer el crecimiento óseo. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que contienen las vitaminas y minerales que necesitan los huesos?
Alimentos para el crecimiento óseo
Algunos de los siguientes alimentos contienen nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos.
1. Leche
La leche es una fuente de proteínas y calcio que es esencial para el crecimiento de los huesos. Un vaso de leche contiene aproximadamente el 30% del calcio que su cuerpo necesita, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud. Además del calcio, la leche generalmente se fortifica o se agrega con vitamina D. Estas dos sustancias, calcio y vitamina D, son muy útiles para el crecimiento y desarrollo de los huesos, especialmente durante el período pico de crecimiento óseo. El 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos, por lo que comer alimentos que contengan mucho calcio es muy necesario durante el crecimiento de los huesos.
Varios estudios también han encontrado que hay una hormona promotora del crecimiento en la leche, llamada factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). Basado en la investigación de Bonjour, et al, en 2001, IGF-1 es un factor importante para el crecimiento de la longitud del hueso. Comer alimentos con alto contenido de proteína animal, como la leche, puede aumentar los niveles de IGF-1 en el cuerpo.
2. Productos lácteos
Los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden favorecer el crecimiento y desarrollo de los huesos. El yogur y el queso contienen mucho calcio. 8 onzas de yogur bajo en grasa contienen 42% de calcio por día. Mientras tanto, 1.5 onzas de queso cheddar contienen más del 30% de las necesidades de calcio por día. El tipo de queso que contiene más calcio es el tipo de queso mozzarella. Algunos productos de yogur y queso también se han enriquecido con vitamina D.
3. Vegetales de hoja verde
Algunas verduras de hoja verde contienen el calcio que necesitan los huesos, como el brócoli, la col rizada, lechuga, y col verde. Además de contener calcio, las verduras de hoja verde también contienen vitamina K. La vitamina K tiene un papel importante en la regulación del calcio y la formación de huesos. Los niveles bajos de vitamina K en el cuerpo están asociados con una baja densidad ósea. Consuma 1 o más raciones de brócoli, hojas de col rizada, lechuga, y col verde puede ayudar a satisfacer las necesidades de vitamina K por día, que es de 120 mcg / día para hombres y 90 mcg / día para mujeres.
Sin embargo, no todas las verduras de hoja verde son buenas para el crecimiento óseo. Al igual que la espinaca, aunque contiene calcio, también contiene ácido oxálico que puede inhibir la absorción de calcio. Es mejor evitar comer calcio y espinacas al mismo tiempo.
4. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3. Y si come salmón enlatado o sardinas que todavía tienen huesos, también está consumiendo calcio. Otro tipo de pescado que contiene vitamina D, es el atún. En 3 onzas de atún enlatado contiene 154 UI o 39% de vitamina D. Aparte de la vitamina D, el atún también contiene potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 también juegan un papel en la estructura, función y desarrollo de los huesos. Los ácidos grasos también son necesarios para el metabolismo del calcio y son un componente importante en todas las membranas, como el cartílago y las membranas óseas.
5. Yemas de huevo
Los huevos también contienen vitamina D que puede ayudar con el crecimiento óseo. Sin embargo, para aquellos de ustedes a quienes les gusta la parte clara del huevo sola, es posible que el huevo no pueda proporcionar los huesos necesarios, porque solo la yema contiene vitamina D. La yema de huevo proporciona aproximadamente el 6% de la vitamina D que necesita el cuerpo. por día.
6. Frutas
Varios tipos de frutas pueden ayudar con el crecimiento y desarrollo de los huesos. La papaya, las naranjas, las piñas y las fresas contienen vitamina C. Esta vitamina C actúa en la síntesis de colágeno, la principal proteína de los huesos.
7. Carne roja
La carne, especialmente la carne roja, contiene fósforo y magnesio que necesitan los huesos. Más de la mitad de la masa ósea está formada por fósforo mineral. La deficiencia de fósforo puede interferir con la mineralización ósea. Además, el mineral magnesio también es necesario para la formación de huesos. El magnesio puede ayudar a aumentar la fuerza de los huesos. Y también el magnesio tiene un papel en el metabolismo de muchos minerales.
Otras fuentes de alimentos que contienen fósforo son los mariscos, las nueces, el trigo, las papas y el maíz. Mientras que las fuentes de alimentos que contienen magnesio son el tofu, el trigo, las nueces, como las almendras y los anacardos.
8. Zanahorias
Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A. La vitamina A es necesaria para el crecimiento normal de los huesos. La deficiencia de vitamina A puede aumentar el riesgo de crecimiento óseo anormal. Sin embargo, demasiada vitamina A también afecta negativamente la salud ósea. Por lo tanto, consuma cantidades adecuadas de vitamina A y debe evitar tomar suplementos de vitamina A si no son necesarios.
