Tabla de contenido:
- ¿Qué es el hierro?
- ¿Por qué es tan importante consumir hierro?
- ¿Cuándo debería tomar hierro?
- Otros alimentos que contienen hierro
Es muy importante mantener sus niveles de hierro durante el embarazo. Si no ingiere suficiente hierro a diario, se sentirá cansado y desarrollará infecciones con facilidad. Además, aumentará el riesgo de que un bebé nazca con un peso inferior a lo normal.
¿Qué es el hierro?
El hierro se usa para formar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos y tejidos. Cuando está embarazada, su cuerpo produce un suministro adicional de sangre para usted y su bebé. El cuerpo necesitará hierro adicional para la formación de este suministro de sangre y también para apoyar el crecimiento acelerado de su bebé.
¿Por qué es tan importante consumir hierro?
Si no obtiene suficiente hierro de los alimentos, su cuerpo lo extrae gradualmente de sus reservas de hierro, lo que lo pone en mayor riesgo de anemia. La deficiencia de hierro durante el embarazo es muy común. Se estima que la mitad de todas las mujeres embarazadas en todo el mundo tienen deficiencia de hierro.
Según los expertos, la anemia que resulta de la deficiencia de hierro en los primeros dos trimestres se asocia con un riesgo doble de que su bebé nazca prematuramente y tres veces el riesgo de bajo peso al nacer. Afortunadamente, la deficiencia de hierro es fácil de prevenir y tratar.
La mayoría de los médicos revisan en el primer trimestre y nuevamente en el tercer trimestre para asegurarse de que no haya ocurrido anemia. Si su recuento sanguíneo es bajo, su médico le recetará un suplemento de hierro como complemento de la vitamina prenatal fortificada con hierro durante el resto de su embarazo.
¿Cuándo debería tomar hierro?
Debe comenzar a tomar suplementos de hierro en una dosis baja (30 mg por día) desde su primera consulta de embarazo. En la mayoría de los casos, obtendrá hierro a este nivel en su vitamina prenatal.
Necesita al menos 27 miligramos (mg) de hierro todos los días durante su embarazo. Mientras esté amamantando, consuma al menos 9 mg de hierro al día si tiene 19 años o más. Las madres lactantes de 18 años o menos necesitan 10 mg de hierro.
Otros alimentos que contienen hierro
La carne roja es una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. El hígado animal tiene la mayor concentración de hierro, pero debido a que contiene cantidades peligrosas de vitamina A, debe evitarse durante el embarazo. Si su dieta no contiene proteína animal, puede obtener hierro de nueces, vegetales y granos integrales.
Hay dos formas de hierro: hierro no hemo, que se encuentran en las plantas (así como en la carne, las aves y el pescado), y hierro hemo, que se encuentra solo en productos animales. Hierro hemo más fácilmente absorbido por su cuerpo (los alimentos y suplementos fortificados con hierro proporcionan hierro no hemo). Para asegurarse de obtener suficiente hierro, coma una variedad de alimentos ricos en hierro todos los días.
Las fuentes de alimentos que contienen hierro hemo incluyen carnes rojas, aves y pescado. Para que sea más fácil medir el tamaño, 3 onzas de carne son aproximadamente del mismo tamaño que una baraja de cartas.
- 3 onzas de carne magra de res: 3,2 mg
- 3 onzas de carne de res exterior: 3.0 mg
- 3 onzas de pavo asado, carne roja: 2.0 mg
- 3 onzas de pechuga de pavo asada: 1.4 mg
- 3 onzas de pollo asado, carne oscura: 1,1 mg
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla: 1,1 mg
- 3 onzas de fletán: 0,9 mg
- 3 onzas de carne de cerdo exterior: 0,8 mg
La fuente que contiene hierro no hemo:
- 1 taza de cereal fortificado listo para comer: 24 mg
- 1 taza de avena instantánea fortificada: 10 mg
- 1 taza de edamame (soja hervida): 8,8 mg
- 1 taza de lentejas cocidas: 6,6 mg
- 1 taza de frijoles cocidos: 5.2 mg
- 1 taza de judías verdes: 4.8 mg
- 1 taza de habas: 4.5 mg
- 1 onza de semillas de calabaza tostadas: 4,2 mg
- 1 taza de frijoles negros cocidos o pintos: 3.6 mg
- 1 cucharada de melaza de jarabe de azúcar: 3,5 mg
- 1/2 taza de tofu crudo: 3.4 mg
- 1/2 taza de espinaca hervida: 3,2 mg
- 1 taza de jugo de ciruela: 3,0 mg
- 1 rebanada de pan integral o blanco: 0,9 mg
- 1/4 taza de pasas: 0,75 mg
A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo obtener una ingesta óptima de hierro de los alimentos que consume:
- Cocine en una olla de hierro. Los alimentos húmedos y ácidos, como el ketchup, pueden absorber mejor el hierro de esta manera.
- Evite beber café y té con las comidas. Contienen compuestos llamados fenoles que interfieren con la absorción de hierro. (gran idea dejar de consumir cafeína durante el embarazo).
- Consuma alimentos ricos en vitamina C (como jugo de naranja, fresas o brócoli), especialmente cuando coma verduras que contengan hierro, como frijoles, porque la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro hasta seis veces.
- Muchos alimentos saludables contienen inhibidores de hierro, que pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe en los alimentos que ingiere al mismo tiempo. Los fitatos en los cereales integrales y las nueces, los oxalatos en los alimentos de soya y las espinacas y el calcio en los productos lácteos son ejemplos de inhibidores de hierro. No es necesario eliminar estos alimentos de su dieta. Es suficiente comer con "potenciadores de hierro": alimentos que contienen vitamina C o una cantidad de carne, pollo o pescado.
- El calcio, además de los productos lácteos, reducirá la absorción de hierro. Por lo tanto, si está tomando suplementos de calcio o antiácidos que contienen calcio, coma entre comidas, no al mismo tiempo que las comidas.
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