13 Buenos deportes para discapacitados & bull; hola saludable

Ser una persona con una discapacidad no significa que esté atrapado en el sobrepeso. Si bien una discapacidad puede limitar los tipos de actividad física que puede realizar, todavía hay varias formas de mantenerse activo, controlar el dolor y perder peso.

Al concentrarse en las cosas que puede hacer y no luchar con las limitaciones que tiene, no es imposible lograr un cuerpo saludable y productivo.

La discapacidad física no significa que su salud se deteriorará

Para poder ejercitarse con éxito sin dolor con una discapacidad física, enfermedad o problema de peso, comience por obtener el permiso de un médico. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre las actividades adecuadas para su afección médica o problema de movilidad. Su médico puede incluso recomendarle servicios destinados a ayudar a las personas con movilidad reducida a ser más activas, incluido un plan de ejercicios diseñado específicamente para su afección.

Cuestiones como el equilibrio y la coordinación, la fuerza, la flexibilidad, la fatiga y el nivel de comodidad son factores que deben considerarse en cualquier programa de capacitación para personas con discapacidades. Quieres incrementar tu metabolismo de forma segura mientras mantienes tu capacidad funcional.

¿Qué tipo de deportes son seguros para las personas con discapacidad?

Indudablemente, los problemas de movilidad hacen que algunos tipos de ejercicio sean más difíciles que otros, pero independientemente de su condición física, debe esforzarse por incorporar varios tipos de ejercicio en su rutina de ejercicios.

La siguiente lista incluye varios ejercicios de acondicionamiento físico que implican sentarse en una silla. Con una nota, si usa una silla de ruedas, asegúrese siempre de que su silla de ruedas esté frenada o apagada.

Tramo

Cada vez que empiece a hacer ejercicio, es una buena idea calentar primero durante cinco minutos y terminar enfriándose durante cinco minutos después de hacer ejercicio.

Puedes hacer estiramientos básicos con ayuda. banda de resistencia. Banda de resistencia se puede usar sentado, de pie o acostado. Banda Estos están disponibles en diferentes potencias, por lo que es genial elegir el que más se adapte a ti.

Sostenga ambos extremos la banda con ambas manos, doble los codos y tire del estiramiento la banda sale de su cuerpo o entra en él lentamente. Luego, regresa a la posición inicial. Repite cinco veces.

También puede hacer un estiramiento por encima de la cabeza que implica sentarse derecho y levantar los brazos por encima de la cabeza mientras inhala. Enganche los dedos y gire las palmas hacia el techo del techo. Luego, exhale y empuje sus manos ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite la serie cinco veces.

Lagartijas

Las flexiones son una forma de entrenamiento de fuerza. Coloque sus manos en los apoyabrazos de la silla. Agarrándose de los apoyabrazos, levántese lentamente y regrese a su asiento. Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series. No se obligue a hacer varias lagartijas a la vez y tome descansos breves entre series.

Levantamiento de rodilla sentado

Siéntese derecho en el borde de una silla, doble las rodillas mientras mantiene los pies juntos y los pies firmes en el suelo. Coloque las manos a ambos lados de la silla (no en los reposabrazos) e inclínese ligeramente hacia atrás.

Comenzando con una exhalación, tire de las rodillas hacia el pecho mientras empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante usando contracciones abdominales, sin empujar su cuerpo hacia adelante con la ayuda de ambas manos. Luego, baje los pies casi hasta el suelo e inhale. Mantenga los pies alejados del suelo hasta completar una serie de ejercicios.

Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series.

Este ejercicio debe realizarse de forma lenta y bien controlada. No dejes que el impulso de tus pies te controle y resiste la fuerza de la gravedad que puede hacer que tu pie vuelva al suelo cuando intentes volver a la posición inicial.

Curls de concentración sentado con mancuernas

Desde una posición sentada, agarre las mancuernas con agarre por debajo (agarre la barra con mancuernas con las palmas hacia su cuerpo). Comenzando con la mano más fuerte, coloque los codos en la parte interna de los muslos.

Mientras inhala, levante las mancuernas hacia los hombros mientras mantiene quieta la parte superior del cuerpo. Luego, exhale mientras baja las mancuernas hasta que sus brazos estén rectos nuevamente pero sus codos estén desbloqueados.

Press de hombros con mancuernas sentado

Utilice una silla que tenga respaldo como respaldo. Agarre una mancuerna con un agarre por encima de la cabeza (agarre la barra con mancuernas con las palmas hacia afuera de su cuerpo) en cada mano. Levante los brazos a la altura de los hombros, mirando hacia afuera, y los codos en una posición de 90 grados.

Mientras exhala, empuje el peso sobre su cabeza para que sus brazos estén rectos. No bloquee los codos por completo. Luego, regrese a la posición inicial mientras inhala.

Si tiene dolor en el hombro, coloque las palmas de las manos mientras agarra las mancuernas mirando hacia su cuerpo. No doble la espalda durante el ejercicio de caminar.

Extensiones de tríceps con mancuernas sentado

Siéntese en el borde de una silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos detrás de su cuello, sosteniendo el disco de la mancuerna y envolviendo su pulgar e índice alrededor de la barra.

Mientras exhala, levante las mancuernas por encima de su cabeza, manteniendo los codos al lado de las orejas. Luego, baje suavemente las mancuernas a la posición inicial.

Apriete los músculos abdominales para mantener la espalda recta, no doblada ni estirada. Mantenga los codos cerca de las orejas durante el movimiento y mantenga la parte superior de los brazos en la posición inicial y quietos.

Rizos de muñeca con mancuernas

Siéntese con la parte superior de los brazos apoyada en los muslos o en la superficie de una silla. Sujete una mancuerna con la mano hacia abajo y luego coloque el otro brazo sobre la muñeca para mantener el brazo inmóvil.

Mientras exhala, lleve las mancuernas hacia su cuerpo empujando la muñeca. Sin embargo, mantenga el brazo en posición con el brazo libre.

Luego, inhale mientras baja las mancuernas a la posición inicial. Repita cinco veces, luego cambie de brazo, o se puede hacer alternando entre las manos.

Extensiones de piernas sentadas

Siéntese derecho en el borde de una silla, doble las rodillas mientras mantiene los pies juntos y los pies firmes en el suelo. Coloque sus manos a ambos lados de la silla.

Mientras exhala, estire la pierna derecha hacia adelante de manera que quede paralela al piso mientras mantiene la pierna izquierda firmemente en el piso y la parte superior del cuerpo quieta. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos. Luego, inhale mientras dobla la rodilla derecha hacia la posición inicial. Repita cinco veces, luego repita para la pierna izquierda.

Haga esta serie lentamente y con total control. Enfoque el ejercicio en estirar los músculos de las piernas.

Inclinaciones laterales con mancuernas sentado

Siéntese derecho con una mancuerna en cada mano, con los pies ligeramente separados. Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia la izquierda hasta que se sienta cómodo. Mantenga la posición durante 2-3 segundos. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite la serie para el lado derecho del cuerpo. Sin embargo, no permita que su peso lo empuje hacia adelante o hacia atrás.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Siéntese derecho con mancuernas a ambos lados de su cuerpo, con las piernas ligeramente separadas. Sostenga una mancuerna con las palmas hacia su cuerpo.

Exhala, levantando lentamente los hombros juntos mientras mantienes los brazos rectos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos. Luego, inhale mientras baja lentamente los hombros a la posición inicial. Intente hacer 2 series de encogimientos de hombros con mancuernas con 10-12 repeticiones para una serie.

Lo que hay que recordar es que no arrastres los hombros.

Boxeo

Utilice una silla que tenga respaldo como respaldo. Siéntese derecho, apriete las manos y comience a hacer oscilaciones poderosas, con o sin la ayuda de mancuernas, para quemar calorías y aumentar el trabajo cardíaco. Puede hacer este simple boxeo por su cuenta, siguiendo un patrón de entrenamiento de un video de ejercicios de boxeo, o jugando juegos interactivos en la Nintendo Wii o XBox 360.

Si tiene problemas en las articulaciones a causa de la artritis o una lesión, por ejemplo, su médico o fisioterapeuta pueden recomendar ejercicios isométricos para ayudar a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor daño muscular. Los ejercicios isométricos requieren que empujes contra un objeto firme e inamovible u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud de los músculos ni mover las articulaciones.

Sujeción isométrica de bíceps con toalla

Con una posición sentada recta, pise un extremo del brazo largo con el pie derecho, agarre el extremo opuesto con la mano derecha (con la palma hacia el cuerpo) y estire la toalla. Mantenga los pies ligeramente separados.

Apriete los músculos de su brazo mientras tira de la toalla hacia su pecho hasta que pueda sentir suficiente tensión. Mantenga (aún contrayendo los músculos del brazo) en la posición de 90 grados durante 30 segundos.

Aleje el pie derecho de la silla y mantenga la posición a 45 grados durante 30 segundos. Cambie los lados de las piernas y repita para llenar un conjunto.

Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o más lejos (más fácilmente) que el extremo de la toalla en su mano. Debe sentir suficiente tensión durante cada serie de ejercicios (puede ser necesario ajustar alejándose de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.

Asimiento de hombro isométrico con toalla

Siéntese derecho, pise un extremo del brazo largo con el pie derecho, agarre el extremo opuesto con la mano derecha (la palma de la mano hacia el suelo, el brazo del lado derecho del cuerpo) y estire la toalla. Mantenga los pies ligeramente separados.

Apriete los músculos de sus brazos mientras tira de la toalla a los lados para que sus brazos queden paralelos al piso, hasta que sienta suficiente tensión. Mantenga (aún contrayendo los músculos del brazo) en la posición de 45 grados durante 30 segundos. Aleje los pies de las manos y mantenga los brazos extendidos paralelos al suelo. Mantenga durante 30 segundos. Cambie de lado de las piernas y repita para completar una serie.

Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o más lejos (más fácilmente) que el extremo de la toalla en su mano. Debería sentir suficiente tensión durante cada serie de ejercicios (puede ser necesario ajustar dando un paso más lejos de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.

Dado que las personas con discapacidades o los pacientes con lesiones a largo plazo tienden a llevar un estilo de vida sedentario, es importante hacer ejercicio regularmente dentro de sus posibilidades y evitar la inactividad a largo plazo, siempre que sea posible.

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