La forma incorrecta de hacer ejercicio en el gimnasio y hacer que tu programa falle

Ha pagado la cuota de membresía del gimnasio con un año de anticipación. También ha comenzado a seguir la tendencia de la dieta cetogénica para perder peso. Pero, ¿cómo es que no se pueden ver los resultados?

Quizás es hora de que reflexiones sobre tus errores. Aquí hay once errores que se cometen con mayor frecuencia al hacer ejercicio en el gimnasio, que nunca te hacen estar más en forma, delgado y musculoso.

Errores en el ejercicio en el gimnasio que se cometen a menudo

1. Sigues la forma en que otras personas hacen ejercicio

Si no está seguro de cómo comenzar o cómo operar un dispositivo, busque un entrenador confiable que lo ayude, no siga a otros visitantes. Un preparador físico calificado puede diseñar un patrón de entrenamiento eficiente y efectivo de acuerdo con sus necesidades, de modo que definitivamente estará en el camino correcto.

2. Una postura desordenada

Mucha gente no sabe cómo utilizar las diversas herramientas disponibles en el gimnasio. De hecho, ejercitarse con movimientos eficientes es el aspecto más importante para maximizar su tiempo de entrenamiento.

Si tiene una postura incorrecta al levantar pesas, por ejemplo, no solo corre el riesgo de lesionarse al presionar los tendones, articulaciones y ligamentos, sino que el resultado también puede ser cero. Si nota que tiene músculos débiles de los muslos o caderas inflexibles que le impiden moverse correctamente, intente fortalecer esa área débil primero.

Un buen entrenador físico también puede ayudarlo a obtener el movimiento y la postura correctos mientras hace ejercicio para evitar el riesgo de lesiones.

3. Tus series y repeticiones no son lo suficientemente efectivas

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes es hacer ejercicio con muy poca intensidad pero con demasiada repetición. En su lugar, concentre su tiempo de entrenamiento en levantar pesas ejerciendo menos fuerza.

Intente comenzar con series de cuatro a seis o de cinco a siete repeticiones. De esa manera, puede ahorrar tiempo en el gimnasio, pero los resultados de la fuerza muscular parecerán mucho mayores.

Si siempre estás atascado haciendo una gran cantidad de repeticiones, es como si solo continuaras concentrándote en un músculo a la vez. En su lugar, concéntrese en una amplia variedad de movimientos que trabajen múltiples músculos a la vez, imitando la forma en que el cuerpo se mueve en la vida real, lo que resulta en mejores resultados. Como resultado, desarrollará más fibras musculares, que estimulan las hormonas de construcción muscular para desarrollar una fuerza corporal más óptima en menos tiempo.

4. El principio de su ejercicio "muere encogiéndose, la vida no lo hará"

La determinación a medias también le dará la mitad. Muchas personas tienden a hacer solo los tipos de ejercicio que disfrutan o eligen omitir algunos porque es difícil. Por ejemplo, elegir correr solo en una cinta de correr o bicicleta eléctrica. Si ese es el caso, no verá la ventaja deseada. La aptitud corporal está directamente relacionada con la cantidad de peso que puede levantar o mover.

Hay muchas formas de aumentar la intensidad de tu gimnasio y aumentar tu frecuencia cardíaca, como agregar intervalos de cardio, aumentar el peso de las pesas, variar los dispositivos que usas, agregar obstáculos, movimientos más explosivos, entrenar un lado a la vez, a combinar varios circuitos. Mejor aún, combine el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia para maximizar la quema de calorías.

5. Su patrón de ejercicio está desequilibrado

Si no ve los resultados que desea, existe la posibilidad de que no trabaje todos los grupos de músculos de manera uniforme. Es importante idear "tácticas de batalla" sobre qué grupos de músculos entrena en qué día para que cada grupo de músculos pueda rendir al máximo, evitando la fatiga y el riesgo de sobreesfuerzo.

Los ejercicios combinados (ejercicios que ejercitan muchos grupos de músculos) son ideales, pero varios músculos pueden mostrar todo su potencial cuando se enfocan en uno a la vez. Por lo tanto, también es importante equilibrar su entrenamiento incorporando una mezcla de movimientos compuestos y de aislamiento. Enfoque su tiempo de entrenamiento en el gimnasio con una proporción de un ejercicio de aislamiento por cada dos o tres ejercicios compuestos.

6. El gimnasio no usa un horario

Después de agotar el gimnasio dos veces por semana ayer, optó por la "baja por enfermedad". O, debido a que está aburrido con el mismo ambiente de gimnasio y su entrenador físico favorito está de licencia, no quiere ir al gimnasio. Es natural sentirse aburrido con su rutina de ejercicios.

¡Pero no lo dejes pasar, lo sabes! Si bien es difícil mantenerse constante, hay una variedad de formas de girar y mantener encendida la motivación deportiva. Encuentre lo que más le convenga y haga del ejercicio una parte normal de su vida diaria.

O bien, tómese el tiempo para descubrir una nueva clase o tipo de ejercicio y aproveche un descuento especial para miembros para la prueba gratuita, tome prestado un DVD de ejercicios de un amigo del gimnasio para probarlo en casa cuando tenga pereza para salir, o prueba el otro deporte favorito de tu amigo de vez en cuando.

7. Quiero obstinadamente hacer lo duro y lo pesado

Comenzar un ejercicio sin calentar o "nivelar" demasiado rápido a un peso más pesado son ejemplos de acercamiento incorrecto al gimnasio y alto riesgo de lesiones.

Para poder pasar de pesos más livianos a pesos aún más pesados, recuerde esta regla 2-2: No aumente de peso hasta que pueda hacerlo. dos repeticiones o más, que es más que el número objetivo de repeticiones. dos ejercicios consecutivo.

Es decir, si su objetivo inicial es levantar 10 kilogramos con 12 repeticiones, no se mueva a pesos más pesados ​​hasta que pueda hacer fácilmente 15 repeticiones en las próximas dos sesiones de entrenamiento. Solo entonces aumente el peso de unas pocas libras, que es más para músculos más grandes.

8. Come solo unas pocas calorías

Solo quieres estar delgado, te ejercitas al máximo y la recompensa es comer solo un poco. Este es un principio totalmente erróneo. Supongamos que su cuerpo es un automóvil que está a punto de quedarse sin gasolina. Por supuesto que eso no irá muy lejos. Lo mismo pasa con tu cuerpo.

Un cuerpo que no come suficientes alimentos tiene menos calorías que almacenar. De hecho, para poder reducir la grasa de manera óptima, necesita al menos 500 calorías en el cuerpo. Si no abastece su cuerpo con suficientes calorías antes del ejercicio, su cuerpo se adaptará quemando menos calorías en un esfuerzo por retener grasa.

Del mismo modo, si su objetivo es desarrollar músculo, comer muy pocas calorías afectará negativamente sus sueños. De esta manera, su cuerpo concentrará su energía más en funciones importantes como respirar y regular la presión arterial en lugar de desarrollar músculo.

No comer lo suficiente también afecta sus niveles de fuerza. Al final, no comer lo suficiente puede hacer que su recuperación sea en vano; Su cuerpo utilizará la proteína que consume como combustible para obtener energía en lugar de reparar y reconstruir los músculos. Consuma una dieta rica en proteínas magras, consuma muchas verduras y grasas saludables y asegúrese de comer lo suficiente.

9. Comer indiscriminadamente después del gimnasio

Después de una sesión de gimnasio muy dura, muchas personas quieren vengar su hambre comiendo comida deliciosa de inmediato: la cantidad de calorías que consume compensa lo que se desperdicia, o peor aún, incluso más. Esto puede deshacer fácilmente todo su arduo trabajo hasta ahora.

Amy Goodsoon, RD, dietista deportiva certificada del Dallas Cowboys Sport Dietitian, le aconseja que siga sus pautas: Primero, coma un refrigerio después del gimnasio que sea rico en carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a haber terminado.

La leche con chocolate o el yogur griego con una cucharada de miel funcionan eficazmente como un retraso del hambre después del gimnasio. O tome un sorbo de un batido de proteínas elaborado con proteína de suero o proteína de guisantes. Después, continúe con otros bocadillos con alto contenido de fibra y proteínas magras para ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo.

10. Quédate en el gimnasio

Tomarse su tiempo en el gimnasio con la suposición de que cuanto más se ejercite, mejor es el error más común. Una buena sesión de entrenamiento no tiene por qué llevarte horas. Además, en realidad no mejora nada durante el ejercicio; Mejoras entre tus entrenamientos.

Debes recuperarte para maximizar el efecto de tu entrenamiento. Nutrición y descanso óptimos entre sesiones de entrenamiento, así es como se obtienen resultados óptimos. Mantenga el peso total y la cantidad de series dirigidas a su objetivo, pero generalmente trate de hacer solo de 12 a 15 repeticiones y no más de dos a tres series por sesión de entrenamiento. Más que eso, perderá tiempo en el gimnasio.

11. No descansas lo suficiente

Los entusiastas del gimnasio a menudo se ven atrapados en el dilema de ejercitarse demasiado y por mucho tiempo. De hecho, esto no solo puede deshacer su objetivo original, sino también crear peligros potenciales. El descanso es tan importante como el ejercicio.

La falta de descanso aumenta el riesgo de lesiones porque el cuerpo no se está recuperando adecuadamente y también existen riesgos para la salud al obligar al cuerpo a trabajar en exceso en sus límites tolerables. Esto puede provocar un desequilibrio hormonal, fatiga, disminución de la resistencia y la fuerza, e incluso la muerte.

La cantidad de descanso que necesita depende de su edad, nivel de condición física y volumen de ejercicio. Trate de entrenar cada grupo muscular principal dos o tres días a la semana y un descanso de 48 horas entre sesiones de gimnasio, como recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

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