Higiene del sueño, 6 pasos para un sueño saludable para tratar el insomnio

La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Pero, de hecho, solo un puñado de personas puede satisfacer sus necesidades diarias de sueño debido a estilos de vida y patrones de sueño desordenados. De hecho, la falta de sueño se ha relacionado durante mucho tiempo con varios problemas de salud graves, desde ataques cardíacos hasta derrames cerebrales y diabetes. Especialmente para los hombres, la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona y disminuir el recuento de espermatozoides.

¿No quieres lidiar con algunas de las cosas terribles anteriores? Este es el momento para que comiences a cambiar tus hábitos y patrones de sueño a lo largo de los años. Presentamos la higiene del sueño, patrones de sueño saludables que pueden ayudarlo a dormir mejor.

¿Cuáles son los patrones de higiene del sueño?

La higiene del sueño es un patrón de sueño limpio. El punto aquí no es irse a la cama con un cuerpo limpio y fresco después de bañarse y cepillarse los dientes, sino más bien adoptar hábitos de sueño más saludables para limpiar todo tipo de trastornos que generalmente hacen que uno no duerma bien o que duerma mal.

La higiene del sueño ayuda a mejorar las horas de sueño desordenadas y a tratar los trastornos del sueño como el insomnio. Este patrón de sueño saludable ayuda a desarrollar mejores hábitos de sueño y lo hace más disciplinado y consistente en vivirlo, para reducir los tipos de consecuencias negativas de la falta de sueño.

Pasos para hacer la higiene del sueño

Los profesionales de la salud hacen campaña sobre la higiene del sueño para recordar a las personas que deben priorizar el sueño. Dormir bien es importante para mantener un cuerpo sano desde dentro.

A continuación, le indicamos cómo conseguir la higiene del sueño.

1. Limite el consumo de alimentos y bebidas antes de acostarse

Evite comer porciones grandes antes de acostarse. Comer comidas pesadas, grasas o fritas, platos picantes, frutas cítricas y bebidas carbonatadas demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión en algunas personas. Acostarse después de comer puede hacer que el ácido vuelva a subir a la garganta, provocando malestar estomacal y ardor de garganta que hace que sea fácil despertarse en medio de la noche.

También evite consumir cafeína, alcohol y cigarrillos antes de acostarse. Los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina pueden durar varias horas cuando se consumen 3 horas antes de acostarse, por lo que pueden interrumpir su sueño hasta que el residuo se elimine del cuerpo. Muchas personas pueden darse cuenta de que solo las bebidas como los refrescos, el té y el café contienen cafeína, pero los alimentos como el chocolate también contienen cafeína.

2. Ve a dormir y despierta al mismo tiempo.

Programar el sueño a tiempo es uno de los primeros pasos más importantes si desea comenzar a dormir mejor. Si está acostumbrado a dormir con regularidad, su cuerpo también se acostumbrará. En la medida de lo posible, programe la hora de acostarse y despertarse a la misma hora (+/- 20 minutos) todos los días, incluso en días festivos. Por ejemplo, si necesita levantarse a las 6 a.m., entonces debería irse a la cama alrededor de las 11 p.m.

Al adherirse a un horario de sueño regular todos los días, su cuerpo se vuelve más liviano, más cálido y la hormona cortisol también se libera con más regularidad, lo que le brinda un impulso de energía para sus actividades. El efecto de compensar la falta de sueño durante la jornada laboral durmiendo más durante los fines de semana será más dañino para la función metabólica de su cuerpo.

3. Limite las horas de siesta

Las siestas no son una buena forma de compensar una noche de sueño breve. Para las personas cuyos patrones de sueño ya son caóticos, las siestas no les ayudan en absoluto. De hecho, las siestas pueden dificultarle conciliar el sueño por la noche.

Sin embargo, si la situación requiere que se tome un breve descanso, limite las siestas a un máximo de 30 minutos y hágalo antes de las 3 p.m. Tomar una siesta corta de 20 a 30 minutos de productos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.

4. Crea un ritual especial antes de acostarte

Tómese el tiempo para prepararse para acostarse durante 90 minutos antes de acostarse. Por ejemplo, si sabe que debe irse a la cama a las 11:00 p.m., detenga cualquier actividad física extenuante a las 9:30 a.m., o antes si puede.

Use este tiempo para tomar un baño / baño tibio, beber leche, meditar, leer un libro o hacer yoga de estiramiento. Un baño tibio o un ejercicio ligero unas horas antes de acostarse pueden elevar la temperatura de su cuerpo, provocando que se sienta somnoliento cuando la temperatura de su cuerpo vuelva a bajar. Las investigaciones muestran que la somnolencia está asociada con una temperatura corporal más baja.

Utilice también el tiempo restante para preparar todas sus necesidades para el día siguiente, incluida la ropa de trabajo, el almuerzo y el desayuno, para evitar el estrés por estar abrumado por la mañana.

5. Cree un ambiente confortable para dormir

Haz de tu dormitorio un lugar ideal para dormir. Asegúrese de que su dormitorio sea un lugar oscuro, fresco y silencioso. La temperatura ambiente ideal para un sueño reparador es de 20-23 ° C. Use tapones para los oídos si no puede dormir en un ambiente ruidoso.

Trate de no usar su dormitorio para nada más que dormir y tener relaciones sexuales, de modo que su cuerpo se acostumbre a asociar el dormitorio con el tiempo de descanso. Mantenga las computadoras, teléfonos celulares, televisores y otros dispositivos electrónicos fuera de su alcance. Los rayos brillantes de los dispositivos electrónicos actúan para imitar las propiedades de luz natural del sol. Como resultado, el reloj biológico del cuerpo percibe esta luz como una señal de que todavía es de mañana y, por lo tanto, se interrumpe la producción de melatonina (la hormona inductora del sueño).

6. Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio genera energía y también ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. En última instancia, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Una bajada de temperatura después del entrenamiento ayuda a enfriar su cuerpo, lo que hace que la somnolencia aparezca más rápidamente, lo que le facilita conciliar el sueño.

Por otro lado, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. El ejercicio produce endorfinas que aumentan la moral, lo que dificulta que el cuerpo comience a dormir. Además, su cuerpo no tiene tiempo suficiente para enfriarse nuevamente. Es mejor hacer ejercicio con regularidad antes de las 2 p.m. todos los días para fomentar patrones de sueño más saludables.