Reconociendo el índice glucémico en alimentos & bull; hola saludable

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para indicar la rapidez con la que el cuerpo humano puede convertir los carbohidratos que se encuentran en los alimentos en azúcar. Esta medida es una escala de 0 a 100. Por ejemplo, el azúcar refinado, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 100, esto significa que los carbohidratos en el azúcar refinada son convertidos muy rápidamente por el cuerpo en azúcar para obtener energía para el cuerpo. El índice glucémico también puede informar cómo los alimentos afectan los niveles de azúcar en sangre y de insulina. Cuanto menor sea el valor del índice glucémico, menos afectará los niveles de insulina y los niveles de azúcar en sangre.

Inicialmente, los carbohidratos se clasificaron en dos, a saber, carbohidratos simples y carbohidratos complejos, dependiendo de la cantidad de azúcar simple que hubiera en la molécula. Los carbohidratos que se componen de uno o dos azúcares simples (como fructosa o sacarosa) se denominan carbohidratos simples. Mientras tanto, los alimentos con almidón se denominan carbohidratos complejos porque el almidón está compuesto por largas cadenas de azúcares simples, a saber, glucosa.

La recomendación de consumir carbohidratos más complejos en lugar de carbohidratos simples se deriva de la suposición de que los alimentos con almidón aumentan solo una pequeña cantidad de azúcar en la sangre después de la ingestión en comparación con los azúcares simples. Esta suposición se considera inapropiada porque la respuesta del azúcar en sangre a cada tipo de alimentos con carbohidratos complejos es diferente. Por lo tanto, se inició el concepto de índice glucémico donde se mide cada alimento cuánto afecta los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo determinan los expertos el índice glucémico de un alimento?

Para determinar el valor del índice glucémico de un alimento, se pedirá a los voluntarios con buena salud que coman alimentos que quieran medir el índice glucémico, este alimento debe contener al menos 50 gramos de carbohidratos. Luego se pedirá a los voluntarios que coman un alimento de control (en forma de pan o glucosa pura) con la misma cantidad de carbohidratos. Después de eso, los niveles de azúcar en sangre se medirán periódicamente. Los cambios en los niveles de azúcar en sangre después de consumir los dos tipos de alimentos se calcularán y compararán hasta que se encuentre el índice glucémico.

Algunos ejemplos de valores del índice glucémico de los alimentos

Cuanto menor sea el índice glucémico, menor impacto tendrá en sus niveles de azúcar en sangre. El índice glucémico se agrupa en:

• <55: bajo
• 56-69: moderado
• > 70: alto

Ejemplos del valor del índice glucémico de algunos alimentos incluyen:

• Pan blanco: cada 30 gramos, el valor del índice glucémico es 71 (alto)
• Plátanos: cada 120 gramos del valor del índice glucémico es 60 (moderado)
• Miel: cada 25 gramos, el valor del índice glucémico es 61 (moderado)
• Jugo de tomate enlatado: cada 250 ml del valor del índice glucémico es 38 (bajo)
• Avena: cada 250 gramos del valor del índice glucémico es 55 (bajo)
• Manzanas: cada 120 gramos del valor del índice glucémico es 39 (bajo)
• Soja: cada 150 gramos el valor del índice glucémico es 15 (bajo)
• Zanahorias: cada 80 gramos el valor del índice glucémico es 35 (bajo)

¿Cuáles son los factores que afectan el valor del índice glucémico?

El índice glucémico de un alimento no siempre tiene el mismo valor. Varios factores afectan el valor del índice glucémico, a saber:

• Cómo preparar o preparar la comida: varios componentes de los alimentos como la grasa, la fibra y los ácidos (que se encuentran en el limón o el vinagre) generalmente reducen el nivel del índice glucémico. Cuanto más tiempo cocine alimentos con almidón, como la pasta, por ejemplo, mayor será el índice glucémico.
• Nivel de madurez: especialmente en frutas, el nivel de madurez afectará en gran medida el valor del índice glucémico. Por ejemplo, cuanto más maduro esté un plátano, mayor será el valor del índice glucémico.
• Cualquier otra comida que comas: el valor del índice glucémico se determina en función de cada tipo de alimento. Pero, de hecho, tendemos a comer varios tipos de alimentos con más frecuencia a la vez. Esto puede afectar la forma en que el cuerpo digiere los carbohidratos. Si consume alimentos que tienen un valor de índice glucémico alto, es recomendable mezclarlos con alimentos con un valor de índice glucémico bajo.
• Condición corporal: la edad, la actividad física y la rapidez con que su cuerpo digiere los alimentos afecta la manera en que su cuerpo digiere y reacciona a los carbohidratos.

¿Cómo afecta el índice glucémico a la salud?

Aunque el índice glucémico es un parámetro que puede utilizarse para controlar sus niveles de azúcar en sangre, el índice glucémico no debe utilizarse como único parámetro para elegir el tipo de alimento que consumirá. Por ejemplo, las papas fritas tienen un valor de índice glucémico bajo, pero si observa el contenido de grasas saturadas, las papas fritas tienen un contenido de grasas saturadas suficientemente alto. De modo que además del valor del índice glucémico, también hay que prestar atención a los demás nutrientes que contienen los alimentos que consume.