Superar la obesidad llevando una dieta adecuada

La obesidad es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas. Si no se trata rápida y adecuadamente, las personas obesas corren el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, enfermedad cardíaca, enfermedad de la vesícula biliar, cáncer y trastornos reproductivos (trastornos hormonales, síndrome de ovario poliquístico, infertilidad). Uno de los esfuerzos para superar la obesidad es la alimentación saludable.

¿Qué es la obesidad?

La obesidad o el sobrepeso es una condición de salud que ahora es considerada una enfermedad por varias agencias de salud mundiales. Para determinar si una persona es obesa o no, hay varias formas de determinarlo, a saber, midiendo:

Índice de masa corporal (IMC)
Tamaño de la cintura
Relación cintura-cadera (RLPP)
El grosor del pliegue cutáneo utiliza un instrumento de medición llamado pliegue cutáneo.
Niveles de grasa corporal utilizando una herramienta de análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

De estas diversas formas, la medición del índice de masa corporal es el método más utilizado porque es bastante fácil de hacer.

El IMC se puede calcular dividiendo su peso en kilogramos por su altura en metros al cuadrado. Puede utilizar esta calculadora de IMC para averiguar si tiene un peso normal o no.

La referencia del valor de IMC utilizada en Indonesia utiliza una referencia de la OMS específicamente para los asiáticos, a saber:

Flaco: menos de 18,5 kg / m²
Normal: 18,5-22,9 kg / m²
Exceso de peso (exceso de peso): 23-24,9 kg / m²
Grado de obesidad 1: 25-29,9 kg / m²
Grado de obesidad 2: mayor o igual a 30 kg / m²

A partir de los valores anteriores, se dice que una persona es obesa u obesa si tiene un IMC superior a 25 kg / m².

¿Cuántas calorías necesitan las personas obesas para adelgazar?

Antes de someterse a una dieta para superar la obesidad, por supuesto, primero debe saber cuántas calorías necesita en un día.

Para calcular cuántas calorías necesitas, primero debes saber cuál es el peso ideal. Después de eso, puede calcular sus necesidades calóricas actuales para que pueda perder peso.

Cómo calcular el peso corporal ideal

La forma más común de calcular el peso corporal ideal es la fórmula brocca, a saber:

Peso corporal ideal (kg) = -

Por ejemplo, suponga que tiene una altura de 161 cm y pesa 77 kg. Entonces, el peso corporal ideal que debe tener es (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Cómo calcular las necesidades calóricas básicas

Si ha obtenido su peso corporal ideal, este número puede incluirse para calcular sus necesidades calóricas. Este cálculo generalmente también estará influenciado por varios factores como el género y la intensidad de la actividad física diaria.

Para saber cuántas calorías necesita, puede usar esta calculadora de necesidades calóricas.

Si de hecho el peso corporal actual con el peso corporal ideal es demasiado alto, también se producirá una gran diferencia en la ingesta de calorías. Por tanto, habitualmente la reducción de calorías se realizará de forma paulatina hasta alcanzar el número de necesidades calóricas que estén de acuerdo con el peso corporal ideal.

Las calorías que se reducirán durante esta terapia de dieta están entre 500-100 calorías. Esta terapia de dieta se llama dieta baja en calorías y es lo suficientemente confiable para tratar la obesidad o el sobrepeso.

Elegir los ingredientes alimentarios adecuados para tratar la obesidad

Carbohidrato

Para la ingesta de carbohidratos, elija alimentos que contengan carbohidratos complejos que estén llenos de fibra, como avena, pasta de trigo, arroz integral, quinua, pan integral y papas. Evite elegir tipos de carbohidratos que contengan azúcares simples.

Sin olvidar que las verduras y las frutas son los componentes dietéticos más importantes para las personas obesas. Además de contener carbohidratos para obtener energía, las verduras y las frutas también contienen fibra que el cuerpo necesita.

Proteína

Hay 2 tipos de proteínas que se pueden consumir, proteína vegetal y proteína animal. Proteína vegetal como el tofu y el tempeh que se encuentran a menudo. En cuanto a las proteínas animales, elija tipos de proteínas que tienden a ser bajas en grasas, como el pescado y el pollo sin piel.

Reducir el consumo de carnes rojas. despojos de animales y fuentes de alimentos que contienen proteínas al freír.

Gordo

Las fuentes de grasa generalmente se obtienen de varios tipos de aceite. Por lo tanto, elija tipos de aceite saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de aguacate.

Evite los alimentos fritos, ya que tienen un alto contenido de grasas trans y grasas saturadas, que pueden aumentar los depósitos de grasa corporal.

¿Cuáles son las reglas para comer un buen día?

Superar la obesidad con dieta no significa comer solo una vez al día o incluso no comer todo el día. Por supuesto, el cuerpo todavía necesita alimentos para producir energía. Por lo tanto, aún puede comer tres veces al día, incluso con dos intervalos al día.

Por ejemplo, puede desayunar a las 7 en punto, luego continuar tomando un refrigerio por la mañana alrededor de las 10 en punto, luego almorzar a las 12 del mediodía, luego tomar un refrigerio alrededor de las 4 p.m. y cenar a las 6 o 7. pm.

El siguiente es un ejemplo de una dieta adecuada para las personas que desean perder peso.

Desayuno

arroz del tamaño de ½ taza de carambola
1 huevo revuelto
1 tazón de verduras claras. Sayur bening (verduras sin leche de coco) contiene ⅓ vaso de zanahorias picadas y ⅓ vaso de judías verdes picadas
1 rodaja de papaya, unos 55 gramos.

Interludio de la mañana

1 vaso de 200 ml de leche desnatada
1 rodaja de melón, unos 55 gramos

Almuerzo

¾ arroz en un vaso de carambola o 2 cucharadas olla arrocera unos 100 gramos de arroz.
Saltee el tempeh como fuente de proteína vegetal. Cortar en cuadrados pequeños 2 trozos medianos de tempeh, luego saltear en un poco de aceite (⅔ de cucharadita) y agregar la salsa de soja.
1 tazón de sopa de pollo. La sopa de verduras contiene aproximadamente 25 gramos de pechuga de pollo, media taza de zanahorias, 1/2 taza de repollo blanco y 1/4 taza de trozos de maíz.

Interludio de la tarde

1 vaso de leche desnatada (descremada) 200 ml
1 manzana

Cena

¾ arroz en un vaso de carambola o 2 cucharadas olla arrocera unos 100 gramos de arroz.
1 rebanada mediana de estofado de carne cocida
1 porción de capcay. Capcay contiene un vaso de zanahorias picadas, un vaso de hojas de mostaza, un vaso de coliflor y 1 albóndiga.
1 naranja fresca

¿Cuánto tiempo tienes que hacer dieta hasta perder peso?

Este tiempo puede variar de persona a persona. Porque, esto depende de cuánto peso cuando se está obeso. Si cuanto más lejos esté el rango entre su peso corporal ideal y su peso corporal actual, tal vez el tiempo que tomará también será más largo.

Esto también depende del estilo de vida que se viva y de la actividad física que se realice todos los días. Pero lo que está claro, la pérdida de peso normal en una semana ronda los 0,5 - 1 kg. Si pierde peso repentinamente, es posible que esté experimentando ciertos problemas de salud.

Otra forma que se debe hacer para lidiar con la obesidad

Además de los arreglos alimentarios, los programas de adelgazamiento también consisten en regular la actividad física. Elija un tipo de ejercicio que se realice con una combinación de ejercicio aeróbico y deportes que entrenan la fuerza muscular. Además, algunas personas también necesitan terapia conductual para regular mejor su estilo de vida.

En ciertos casos, se necesitan medicamentos o cirugía para tratar la obesidad. Aun así, no todos los casos de obesidad recibirán una intervención inmediata con estas dos opciones. Esto se ajusta a la condición de severidad de la obesidad y las complicaciones que surgen debido a esta condición de obesidad.