Calcule las necesidades calóricas necesarias todos los días.

Si alguna vez ha prestado atención a la tabla de información sobre el valor nutricional en los envases de alimentos, a menudo encontrará la frase “El porcentaje de dosis diaria recomendada se basa en las necesidades de energía de 2000 kcal. Sus necesidades energéticas pueden ser mayores o menores ". Esto significa que sus necesidades calóricas por día no son las mismas que las de otros, porque muchos factores pueden afectar sus necesidades calóricas. En realidad, ¿cómo calcula sus necesidades calóricas diarias?

¿Qué son las calorías?

Antes de saber cuáles son sus necesidades calóricas, es una buena idea saber cuáles son las calorías. La caloría es una unidad de medida para expresar la cantidad de energía en los alimentos. Cuando comemos o bebemos, proporcionamos energía (calorías) a nuestro cuerpo. Luego, el cuerpo usa esta energía como combustible para nuestras diversas actividades. Cuantas más actividades hacemos, más energía o calorías usamos.

El número de calorías en un alimento generalmente se escribe en unidades de "kilocalorías" o "kcal". Por ejemplo, 500 calorías se escribirían como 500 kcal. Además de las kcal, las calorías también se pueden escribir en unidades de "kilojulios" o "kJ". 1 kJ equivale a 0,239 calorías.

Las necesidades calóricas diarias de cada persona son diferentes

La forma de calcular las necesidades calóricas de cada persona es diferente, pues se calculará en función del sexo, la edad, la altura y el peso, la composición corporal, la actividad, hasta la condición física de cada uno. Las calorías que necesitan los hombres son diferentes de las mujeres a pesar de que se encuentran en el mismo rango de edad. Incluso dos gemelos tendrán diferentes necesidades calóricas, dependiendo de su condición física y actividades diarias.

La ingesta estándar de calorías por día varía de un país a otro. En Estados Unidos, se aconseja a los hombres que consuman 2700 calorías por día y a las mujeres 2200 calorías por día. Mientras tanto, según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, se recomienda a los hombres que consuman 2500 calorías y a las mujeres 2000 calorías. En contraste, la FAO recomienda que el adulto promedio consuma un mínimo de 1800 calorías por día.

En Indonesia, hay una tabla que guía la tasa de adecuación nutricional. La tabla proporciona recomendaciones sobre la cantidad de calorías que necesita cada grupo de edad. Como ejemplo:

Los bebés de 7 a 11 meses, con un peso de 9 kg y una altura de 71 cm necesitan 725 kcal de energía al día.
Los hombres de 19 a 29 años, con un peso de 60 kg y una altura de 168 cm necesitan energía 2725 kcal por día.
Las mujeres de 19 a 29 años, con un peso de 54 kg y una altura de 159 cm necesitan energía 2250 kcal por día.
Los hombres mayores de 80 años necesitan 1525 kcal de energía y las mujeres de la misma edad necesitan 1425 kcal de energía por día.
Para las mujeres embarazadas, se necesita una energía adicional de 180-300 kcal por día, según el trimestre del embarazo. Lo mismo ocurre con las madres lactantes, en los primeros 6 meses se necesita una energía adicional de hasta 330 kcal y 400 kcal adicionales en los próximos 6 meses.

Varias formas de calcular las necesidades calóricas todos los días

Hay varias formas de calcular sus necesidades calóricas, a saber:

Fórmula de Harris-Benedict: Esta fórmula incluye fórmulas que suelen utilizar los nutricionistas. La fórmula de Harris-Benedict tiene en cuenta su edad, sexo, peso, altura y su nivel de actividad física.
- La fórmula para calcular las necesidades energéticas de un hombre es = 66,5 + 13,8 x (peso corporal en kilogramos) + 5 x (altura en cm) dividido por 6,8 x edad.
- Mientras tanto, para las mujeres = 655,1 + 9,6 x (peso en kilogramos) + 1,9 x (altura en cm) dividido por 4,7 x edad.
- El resultado de este cálculo se multiplica luego por el factor de actividad física. Si su actividad física es baja, multiplique por 1,2. Para actividad física moderada, multiplique por 1,3. Mientras tanto, la actividad física intensa se multiplica por 1,4.
Fórmula de la OMS (Organización Mundial de la Salud): A diferencia de la fórmula de Harris-Benedict, esta fórmula es más simple y no tiene en cuenta la altura. La fórmula de la OMS se divide según las categorías de edad. Por ejemplo, para encontrar las necesidades energéticas de las mujeres de 18 a 29 años, se utiliza la fórmula 14,7 x (peso en kilogramos) + 496. Mientras tanto, para encontrar las necesidades energéticas de los hombres de 18 a 29 años, se utiliza la fórmula 15,3 x ( peso corporal) en kilogramos) + 679. El resultado se multiplica por el factor de actividad física.

Calculadora de requisitos de calorías

Para que le resulte más fácil calcular sus necesidades calóricas diarias, de acuerdo con su peso, altura, edad y nivel de actividad, Hello Sehat ha proporcionado Calculadora de requisitos de calorías que puede utilizar haciendo clic en la imagen a continuación:

La relación entre las necesidades calóricas y la salud.

Aunque el envasado de alimentos enumera con mayor frecuencia el porcentaje de adecuación nutricional en función del requerimiento energético de 2000 kcal, ahora se sabe que no todo el mundo necesita 2000 kcal de energía al día. Sus necesidades energéticas dependen de su sexo, edad, peso, altura, condición física y de sus actividades diarias. Saber cuánta energía necesita por día puede ayudar a mantener su salud porque puede afectar su balance energético diario.

El principio de satisfacer las necesidades energéticas es simple, es decir, el equilibrio, porque si consume más calorías de las que necesita, esto puede conducir a un aumento de peso en el futuro, así como aumentar su riesgo de contraer diversas enfermedades, especialmente enfermedades degenerativas. Pero si consume menos calorías de las que necesita, habrá pérdida de peso y una disminución en la función de los órganos del cuerpo porque no obtienen la ingesta que deberían.