9 Cómo arreglar patrones de sueño desordenados & bull; hola saludable

Los patrones de sueño, o nuestros hábitos de sueño, están fuertemente influenciados por el reloj biológico que nos regula para despertarnos y dormirnos durante 24 horas. Los cambios en los patrones de sueño generalmente ocurren debido a quedarse despierto hasta tarde o permanecer despierto por más tiempo. Esto provoca cambios en los hábitos de sueño y cambios en el reloj biológico, provocando que nos quedemos dormidos en momentos anormales.

Los factores de la edad y el ajetreo hacen que su rutina de sueño cambie fácilmente. La falta de sueño por la noche y reemplazada por dormir durante el día es un ejemplo de cambios en los patrones de sueño, y esto puede hacer que el cuerpo no funcione de manera óptima. El patrón de sueño normal es un tiempo de sueño de 7 a 8 horas por la noche, y el resto se pasa despierto.

Aquí hay algunos consejos para mejorar los patrones de sueño y volver a la normalidad:

1. Establece una rutina de sueño

El patrón de sueño de 7-8 horas por la noche puede ser demasiado difícil de seguir para algunas personas. Pero lo que debe tenerse en cuenta al establecer una rutina de sueño es ponerse lo más cómodo posible. Identifique y trate los factores que pueden distraerlo del descanso.

Puede que le resulte difícil regular su ciclo de sueño nocturno si se queda dormido al mismo tiempo. Sin embargo, puede intentar mantener su ciclo de vigilia levantándose a la misma hora por la mañana. Haga esto gradualmente levantándose por la mañana de 5 a 15 minutos antes hasta que se acostumbre a la hora de levantarse.

2. Trate de ser consistente con una rutina de sueño durante una semana.

La consistencia es clave si desea mejorar su tiempo de sueño. Eso significa que debe desarrollar el hábito de la duración del sueño, así como los tiempos para comenzar a dormir y despertarse al mismo tiempo. Esto debe hacerse durante la semana, incluidos los fines de semana.

3. Evite presionar botones dormitar en la mañana

Al aumentar el tiempo de sueño por la mañana (con solo presionar un botón dormitar) entonces tu rutina de sueño cambiará nuevamente. En otras palabras, el ciclo de vigilia cambiará y con el tiempo puede haber un cambio en la hora del sueño. Si está trabajando para mejorar su hora de dormir, retrasar el despertar cuando suena la alarma puede hacer que sus esfuerzos sean menos efectivos.

4. Preste atención al patrón de consumo de alimentos y bebidas.

Estos son algunos puntos importantes para regular los patrones de consumo antes de acostarse:

• Evite consumir cafeína (ya sea de café, té u otras fuentes) más de 12 horas antes de acostarse.
• Evite beber demasiados líquidos antes de acostarse para no tener que despertarse en medio de la noche para ir al baño.
• Evite consumir alcohol antes de acostarse porque interferirá con el proceso del cuerpo para conciliar el sueño.
• Evite consumir alimentos ácidos y picantes antes de acostarse.

Si tiene hambre por la noche, trate de comer alimentos que sean saludables y que no le dificulten conciliar el sueño, como bocadillos integrales, cereales bajos en azúcar y plátanos.

5. Cree un ambiente confortable en el dormitorio

Aquí hay algunas formas de hacer que el dormitorio se sienta más cómodo para descansar.

• Reducir o eliminar el ruido tanto del interior como del exterior del entorno doméstico. Evite ruidos repetitivos, como el ruido del motor de un ventilador. Si no puede minimizar la fuente de ruido, use herramientas como tapones para los oídos
• Mantenga una temperatura ambiente fresca: demasiado calor o demasiado frío afectará la calidad de su sueño, trate de que la temperatura ambiente duerma alrededor de 18oC.
• Asegúrese de quedarse dormido en una posición cómoda.

6.Hacer que el dormitorio sea oscuro por la noche y brillante durante el día.

El reloj biológico del cuerpo se ve afectado fácilmente por los estímulos luminosos. Si desea mejorar su hora de acostarse por la noche, intente reducir su exposición nocturna a luces o monitores de computadora. Por la mañana, haga que su habitación se llene tanto de luz solar como de luz. Una habitación luminosa facilitará que alguien se despierte.

7. No se quede en la cama cuando tenga problemas para dormir por la noche.

La dificultad para conciliar el sueño por la noche suele estar influenciada por el estrés y demasiados pensamientos como resultado. idea genial Antes de dormir. Por supuesto que esto dificultará conciliar el sueño porque además de tener muchos pensamientos, el cuerpo intenta descansar. Cuando esto suceda, levántese de la cama, realice actividades que lo relajen y comprenda lo que le molesta. Priorice la relajación de su mente y cuerpo antes de intentar conciliar el sueño.

8. Establezca un horario adecuado para la actividad física

La actividad física regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad del sueño. Si tiene el hábito de hacer ejercicio, realice esta actividad con regularidad y pruébelo por la mañana. Si no se hace por la mañana, es mejor hacerlo entre cuatro y cinco horas antes de conciliar el sueño y darle aproximadamente una hora para relajarse de la actividad física antes de acostarse.

9. Evite quedarse dormido durante el tiempo que normalmente estaría despierto.

Para reducir la dificultad para dormir por la noche, debe evitar quedarse dormido a la hora en que normalmente realiza sus actividades y en momentos cercanos a la hora de acostarse, por ejemplo, por la tarde. Trate de no quedarse dormido cuando se sienta aburrido o con sueño después de comer. Deje que su cuerpo se adormezca cuando se sienta cansado y necesite dormir. Si está realmente cansado y necesita dormir durante el día, intente no demasiado o unos 20 minutos.