Tabla de contenido:
- ¿Por qué nos morimos de hambre después de hacer ejercicio?
- ¿Cómo lidias con el hambre después de hacer ejercicio para que tu dieta no sea en vano?
- 1. Haga ejercicio antes de comer
- 2. Elija bocadillos llenos de proteínas y carbohidratos equilibrados
- 3. Bebe más
- 4. Refrigerio durante todo el día
- 5. Come en los próximos 30 minutos
Después de una clase de bikram yoga, has quemado cientos de calorías después de sudar un sudor "horneado" en una habitación calurosa durante una hora y media. Entonces … ¿Está bien, cierto, disfrutar de un cuenco de hielo mezclado en el camino a casa? Eits, espera un minuto.
Las investigaciones muestran que tendemos a recompensarnos con grandes porciones de bocadillos de calorías vacías después del ejercicio, y que a menudo la cantidad de calorías consumidas después de una comida a ciegas debido al hambre después del ejercicio es tan grande, si no más, que lo que se quema.
¿Por qué nos morimos de hambre después de hacer ejercicio?
Las investigaciones muestran que el ejercicio de baja intensidad (una puntuación de 4 en una escala del 1 al 10, donde 10 es el más intenso) puede suprimir el hambre después del ejercicio. El único inconveniente es que el efecto supresor del apetito del ejercicio es más fuerte en las personas sedentarias, por lo que cuanto más en forma esté, menos experimentará el efecto supresor del apetito después del ejercicio.
El hambre después del ejercicio se produce porque nuestros cuerpos están programados para sobrevivir. A medida que avanza el día, su cuerpo se da cuenta automáticamente de que necesita más comida y luego estimula la hormona del hambre.
“Las hormonas del hambre aumentan drásticamente y te dan ganas de comer. Al mismo tiempo, la hormona de la saciedad de su cuerpo, que indica que está lleno, disminuye ", dijo Barry Braun, PhD, profesor de kinesiología y director del Laboratorio de Metabolismo Energético de la Universidad de Massachusetts, citado en Fitness Magazine.
El deseo de comer más después de hacer ejercicio afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres. Circula ampliamente la teoría de que el cuerpo femenino está diseñado no solo para sobrevivir sino también para retener energía con fines reproductivos. Entonces, cuando su cuerpo siente que está quemando tanta energía al hacer ejercicio, quiere asegurarse de que la reemplace lo más rápido posible.
¿Cómo lidias con el hambre después de hacer ejercicio para que tu dieta no sea en vano?
Puede que sea necesario una hora para quemar al menos 500 calorías, pero solo cinco minutos para recuperarlas. Si no es prudente al lidiar con su impulso de comer después del ejercicio, puede cancelar todos los beneficios de su sesión de entrenamiento en una sola porción.
Afortunadamente, existen formas inteligentes de combatir el hambre. Utilice esta estrategia y, con un poco de suerte, prepárese para un estómago plano de su sesión de entrenamiento, no un vientre hinchado.
1. Haga ejercicio antes de comer
Si siempre se muere de hambre después del ejercicio, independientemente de lo que haya comido antes o de la cantidad de calorías que haya quemado, intente programar su entrenamiento antes de la comida principal. De esa manera, puede repostar con las calorías que aún consumirá más tarde, sin tener que agregar sesiones de refrigerios adicionales a su día.
Esta estrategia funciona, sin importar si eres un entusiasta de los deportes matutinos, vespertinos o nocturnos. Coma comidas pequeñas tan pronto como se despierte y coma un desayuno más abundante después de su trote matutino; diríjase al gimnasio para almorzar y un sándwich de camil en el camino de regreso a la oficina; o prepare su cena con anticipación para que pueda calentarla cuando llegue a casa después de la clase de yoga por la noche.
2. Elija bocadillos llenos de proteínas y carbohidratos equilibrados
Cuando necesite un refrigerio para recuperarse de una dura sesión de sudoración, los expertos sugieren una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 2. "Esto le permitirá comenzar a reponer su energía y reparar el daño muscular inducido por el ejercicio", dice Emily Brown, RD, dietista de la Clínica Mayo y ex corredora profesional.
Para el ejercicio que no exceda una hora, elija un refrigerio que contenga entre 150 y 200 calorías, como una rebanada de pan con mantequilla de maní, queso en bloque y fruta, o un puñado de frijoles horneados. Si su entrenamiento dura más de una hora y no va a comer una gran comida inmediatamente después, elija bocadillos que pesen al menos medio gramo de carbohidratos por medio kilogramo de peso corporal. Una persona que pese alrededor de 63 kilos, por ejemplo, debe repostar con 70 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína (una rebanada de una barra energética o un batido de proteínas, y una opción de bocadillo arriba, será suficiente).
Para los deportes que duran más de dos horas, como el trekking en bicicleta o una maratón, la bebida energética o el gel energético durante el ejercicio es suficiente para combatir el hambre después del ejercicio.
3. Bebe más
La mayoría de las personas no beben lo suficiente antes, durante y después de sus entrenamientos. La deshidratación confunde al cerebro entre la falta de líquidos y no comer lo suficiente, lo que puede provocar ataques de hambre. Por lo tanto, beba antes de decidirse a comer; lo más importante, beba agua lo antes posible después de terminar de hacer ejercicio. Las pautas son simples, beba un cuarto de litro de agua antes de picar para asegurarse de que tiene mucha hambre, no sed. Las personas que bebían 7 vasos de agua al día consumían casi 200 calorías menos que las que bebían menos de un vaso al día, según la última investigación de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, informa Prevención.
La leche baja en grasa es otra opción para una bebida para aliviar el hambre después del entrenamiento que también está fortificada con proteínas para ayudarlo a mantenerse fuerte hasta su próxima comida. Los estudios demuestran que reabastecerse de combustible con leche baja en grasa, en particular con sabor a chocolate, ayuda a mejorar el rendimiento deportivo incluso más que beber bebidas energéticas por sí solas.
4. Refrigerio durante todo el día
Puede parecer un poco irracional, pero un refrigerio que se divide regularmente a lo largo del día realmente puede ayudarlo a combatir el aumento del apetito después de sudar. Incluir 2-3 refrigerios saludables a lo largo del día ayudará a regular el hambre entre comidas, aumentará la energía y mantendrá su metabolismo. Las manzanas son un ejemplo de un bocadillo saludable que llena el estómago, al igual que un sándwich de pan integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano.
5. Come en los próximos 30 minutos
Las investigaciones informan que el ejercicio antes de las comidas ayuda a suprimir el hambre. En estudios en los que se sirvieron comidas abundantes entre 15 y 30 minutos después del ejercicio, las personas tenían más probabilidades de comer menos que las que tenían que esperar una hora o más después de hacer ejercicio. Otra investigación también ha demostrado que las personas consumen menos calorías después del ejercicio cuando consumen carbohidratos durante el ejercicio.
