5 Ejercicio para aumentar la densidad ósea a los 40

En medio de la pandemia de COVID-19, el ejercicio se ha convertido en una forma fundamental de mantener la resistencia para que no sea susceptible a enfermedades. Además, el ejercicio también puede aumentar la densidad ósea, especialmente cuando se entra en la mediana edad (40 años o más).

A medida que envejecemos, la densidad ósea y el sistema inmunológico cambiarán, y ambos disminuirán.

Sin embargo, si desde una edad temprana está acostumbrado a adoptar un estilo de vida saludable como el ejercicio regular y una dieta nutritiva y equilibrada, entonces ha reducido los riesgos asociados con la salud ósea y la disminución de la resistencia.

¿Cómo aumenta el ejercicio la densidad ósea?

Citando a los NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, para la mayoría de las personas, la densidad y la fuerza óseas alcanzarán su punto máximo en los 30. Después de eso, puede comenzar a perder densidad y fuerza ósea.

Mientras tanto, las mujeres y los hombres mayores de 20 años que hacen ejercicio regularmente tienen generalmente una densidad y fuerza óseas más óptimas que aquellos que no lo hacen. Los beneficios de este ejercicio ayudarán al cuerpo a prevenir la pérdida ósea (osteoporosis) en la vejez.

Además de mantener los huesos sanos, el ejercicio también puede mantener la fuerza muscular y el equilibrio corporal. Por esta razón, el ejercicio es importante, especialmente para los adultos diagnosticados con osteoporosis.

¿Cómo el ejercicio mantiene la resistencia?

Según informes de MedlinePlus, se cree que el ejercicio aumenta la resistencia para que no se enferme fácilmente. Hay varias teorías que apoyan esto, que incluyen:

Hacer actividad física puede matar las bacterias del sistema respiratorio. Esto puede reducir su riesgo de contraer resfriados, gripe y otras enfermedades respiratorias.
El ejercicio provoca cambios en los anticuerpos y los glóbulos blancos, los cuales pueden detectar la enfermedad antes de lo habitual.
Se cree que el aumento de la temperatura corporal experimentado durante y después del ejercicio previene el crecimiento de bacterias en el cuerpo. Este aumento de temperatura puede ayudar al cuerpo a combatir mejor las infecciones.
El ejercicio puede ralentizar la producción de hormonas del estrés que son propensas a enfermarlo. Se sabe que si el cuerpo tiene menos hormonas del estrés, el cuerpo se volverá más inmune a las enfermedades.

Además, también se cree que el ejercicio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte en el mundo. Para eso, debe considerar realizar una actividad física adecuada, como hacer ejercicio.

Aunque el ejercicio es bueno para el cuerpo, no debe excederse. La razón es que, si hace ejercicio en exceso, estas actividades pueden poner en peligro el cuerpo.

Para ser óptimo, el Cirujano General recomienda que los adultos realicen actividad física durante 2,5 horas por semana o unos 30 minutos por día.

Recomendaciones de ejercicio para la densidad ósea

Hacer ejercicio es ideal para personas de todas las edades, especialmente si tiene 40 años o más.

Esta edad es el momento más importante para hacer ejercicio con regularidad porque las funciones corporales comienzan a disminuir, como la contracción de los músculos, la disminución de las hormonas y un metabolismo más lento, por lo que es fácil ganar peso corporal. Como resultado, su riesgo de estar expuesto a problemas de salud como presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas es aún mayor.

Por lo tanto, debe ejercitarse con regularidad prestando atención a la intensidad del ejercicio que esté de acuerdo con su condición corporal. Aquí hay cinco recomendaciones de ejercicio para la densidad ósea y la inmunidad en la mediana edad:

Correr
Yoga
A pie
Ciclismo
Aeróbicos

Sin embargo, si tiene ciertas condiciones de salud, como problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes u obesidad, asegúrese de consultar a su médico antes de hacer ejercicio con regularidad.

Además, si tiene osteoporosis, primero debe preguntarle a su médico acerca de las actividades seguras que puede realizar para no presentar riesgo de fracturas.

Consejos para hacer ejercicio de forma segura en medio de una pandemia

Durante una pandemia, es posible que se sienta preocupado por tener que hacer ejercicio debido al riesgo de contraer el virus de otras personas, especialmente al aire libre. No se preocupe más, siga estos consejos para un ejercicio seguro y minimizar la transmisión de COVID-19.

Encuentra un lugar tranquilo, como correr en el jardín de té
En bicicleta o caminando por el complejo
Si desea hacer actividad física en un gimnasio o en un espacio público, elija un área abierta con buena circulación de aire o al aire libre.
Utilice su propio equipo de ejercicio, como una alfombra de yoga.
Aplique siempre protocolos de salud, como llevar una mascarilla y mantener siempre una distancia segura de otras personas.

Nutrientes para aumentar la densidad ósea y la inmunidad.

Además de practicar deportes que pueden aumentar la densidad ósea y la inmunidad, puede consumir varios nutrientes importantes para apoyar la salud de su cuerpo. Aquí hay tres nutrientes que pueden mantener la salud y la densidad ósea:

Calcio, que se encuentra generalmente en productos lácteos, sardinas, tofu, verduras, cereales integrales, etc.
Vitamina D, se puede obtener de pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), yemas de huevo, etc.
Magnesio, contenida en vegetales verdes, nueces, trigo, aguacate, etc.

Mientras tanto, hay cinco nutrientes importantes que se cree que pueden mantener la resistencia, tales como:

Betacaroteno, contenida en batatas, zanahorias y vegetales verdes
Vitamina C, contenida en verduras y frutas como pimientos, naranjas, brócoli, limones, etc.
Vitamina D, Puede obtenerse de alimentos enriquecidos, leches vegetales y suplementos.
Vitamina E, se puede obtener de nueces, semillas, espinacas y brócoli
Zinc, que son comunes en nueces, semillas de calabaza, semillas de sésamo, garbanzos y lentejas

Ahora, existen suplementos que contienen una combinación de algunos de los nutrientes anteriores para aumentar la densidad ósea y mantener la resistencia en la mediana edad. Por ejemplo, suplementos con contenido de calcio orgánico, que es mejor que el calcio artificial, para mantener la salud ósea.

Además, este tipo de suplemento también contiene Ester-C, vitamina C que evita que el estómago arda y es útil para mantener la resistencia, así como vitamina D3 para ayudar con la absorción de calcio, que es buena para hombres y mujeres de mediana edad.