Formas de aumentar el colesterol bueno (HDL)

Cuando escuche el colesterol, puede pensar en él como una sustancia peligrosa que causa varios problemas de salud. Desde un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, hasta un derrame cerebral. De hecho, el colesterol es en realidad una sustancia grasa que el cuerpo necesita para ayudar a construir nuevas células para que el cuerpo funcione normalmente. Sin embargo, existen dos tipos de colesterol, a saber, el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).

Entonces, ¿cómo se aumenta el colesterol bueno sin aumentar los niveles de colesterol malo en el cuerpo? Vamos, mira la discusión a continuación.

La diferencia entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL)

Antes de descubrir cómo aumentar el colesterol bueno, primero intente comprender cuál es la diferencia entre el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Cuando está en la sangre, el colesterol es transportado por proteínas, por lo que las dos combinaciones se denominan lipoproteínas.

Los dos tipos de lipoproteínas se dividen en dos, a saber, las lipoproteínas de baja densidad comúnmente conocidas como colesterol malo y las lipoproteínas de alta densidad, conocidas como colesterol bueno.

El LDL se encarga de transportar el colesterol desde el hígado hasta las células que lo necesitan. Sin embargo, una de las causas del colesterol alto es cuando aumentan los niveles de LDL. Esta condición ciertamente no es buena para la salud del cuerpo, especialmente para el corazón.

La razón es que si la cantidad de colesterol malo excede las necesidades del cuerpo, este colesterol puede asentarse en las paredes de las arterias y causar diversas enfermedades cardíacas. Por otro lado, el colesterol bueno o HDL, a diferencia del LDL, es responsable de transportar el colesterol de regreso al hígado. En el hígado, el cuerpo destruye o excreta el colesterol a través de las heces.

Para no experimentar niveles altos de colesterol y otras complicaciones relacionadas con el colesterol, se recomienda mantener siempre los niveles de colesterol normales. Uno de ellos es mantener los niveles de colesterol bueno en niveles ideales o más altos. De hecho, un nivel de colesterol bueno demasiado bajo tampoco es bueno para la salud.

¿Cómo aumentar el HDL en su cuerpo?

Según la Clínica Mayo, hay varias formas de aumentar el colesterol bueno (HDL) en la sangre. Son como sigue.

1. Elección inteligente de los alimentos

Al elegir los alimentos, se recomienda aumentar el colesterol HDL y reducir el LDL. La primera forma que puede hacer para aumentar el colesterol bueno es elegir los alimentos adecuados, así como los alimentos que reducen el colesterol malo.

Elija el tipo de grasa saludable

Si desea comer grasa, elija el tipo de grasa insaturada. ¿Por qué? La grasa saturada que normalmente se encuentra en las carnes rojas y los productos lácteos puede aumentar los niveles de colesterol bueno y malo.

Sin embargo, esto no significa que seas anti-grasa saturada. La razón es que, después de todo, su cuerpo todavía necesita grasas saturadas. Aún debe obtener el 7% de sus calorías diarias de las grasas saturadas.

Para no consumir en exceso, puede solucionar este problema limitando la ingesta de grasas saturadas. Por ejemplo, si quiere comer carne, elija carne más pequeña. Aún puede consumir leche, pero elija baja en grasas.

Luego, para cocinar, elija aceite de oliva y de canola porque ambos contienen grasas monoinsaturadas.

Evite las grasas trans

Otra forma de aumentar o al menos mantener a raya sus niveles de colesterol bueno es evitar las grasas trans. La razón es que las grasas trans pueden aumentar el colesterol malo y reducir los niveles de colesterol bueno.

Por lo general, puede encontrar grasas trans en alimentos fritos, galletas y varios tipos de bocadillos. No se deje tentar fácilmente por productos alimenticios etiquetados como libres de grasas trans osin grasas trans. Es bueno leer siempre con atención el contenido de los productos alimenticios que compra.

Expandir los ácidos grasos omega-3

Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Aunque los ácidos grasos omega-3 no afectarán el colesterol malo, consumirlos es una forma de aumentar los niveles de colesterol bueno y reducir la presión arterial.

Se sabe que varios tipos de pescado, como el salmón, la caballa y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3. También puede obtener ácidos grasos omega-3 de las nueces, incluidas las nueces y las almendras.

Come alimentos con fibra soluble

Comer alimentos ricos en fibra soluble también es bueno para la salud. Hay dos tipos de fibra, a saber, fibra soluble y fibra insoluble. Ambos tienen beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, la fibra soluble mamou ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.

También puede agregar fibra soluble a su dieta diaria comiendo granos integrales, frutas, nueces y verduras.

2.Asegúrate de tener tiempo para hacer ejercicio.

No solo cambiar su dieta a una dieta saludable, también necesita hacer ejercicio con regularidad porque puede hacer que su cuerpo se vuelva más saludable. Además de ser bueno para mantener la salud del corazón y prevenir las enfermedades cardíacas, el ejercicio es una buena forma de aumentar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo.

Tómese al menos 30 minutos para hacer ejercicio en un día y hágalo cinco veces a la semana. Puede dar un paseo después del almuerzo, montar en bicicleta, nadar o practicar su deporte favorito. Para mantenerse emocionado, puede invitar a su pareja o amigo a hacer ejercicio. Elegir usar las escaleras sobre el ascensor también puede tener un efecto en su estado físico, ¿sabe?

3. Deja de fumar

¿Sabías que los cigarrillos contienen colesterol bueno? En los cigarrillos, se encuentra una sustancia química llamada acroleína. Esta sustancia puede detener la actividad de las HDL para transportar depósitos de grasa al hígado, lo que resulta en un estrechamiento de las arterias o aterosclerosis.

De esto se puede concluir que fumar es un factor de riesgo muy grande para que alguien sufra un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

4. Pierde el exceso de peso

Pierde peso si tienes sobrepeso. El exceso de peso afectará los niveles de colesterol bueno en la sangre. De hecho, si está más de lo normal, perder un poco de peso puede elevar sus niveles de HDL.

Esto se debe a que cada tres kilogramos (kg) de peso corporal perdido, los niveles de HDL pueden aumentar hasta en 1 mg / dL. Apunta a reducir el consumo diario de calorías y hacer ejercicio con regularidad. Simplemente caminar durante 30 minutos todos los días puede perder peso de manera segura y constante.

Aun así, debe recordar que los niveles de colesterol bueno en el cuerpo deben permanecer dentro de los límites normales, ni demasiado altos ni demasiado bajos. La razón es que el colesterol HDL puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca porque puede eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.

Mientras tanto, los niveles bajos de colesterol HDL pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca; sin embargo, los niveles de HDL demasiado altos no son beneficiosos e incluso pueden provocar una muerte prematura.

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