3 formas de adoptar una dieta baja en sal para adelgazar

Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión o comúnmente abreviado como DASH, es un tipo de dieta que originalmente estaba destinada a personas con hipertensión. A medida que se desarrolla, esta dieta baja en sal se recomienda cada vez más porque es útil para mantener la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, e incluso perder peso.

Principios de la dieta DASH

El principio fundamental de la dieta DASH es comer alimentos bajos en sal (sodio) y aumentar la ingesta de alimentos naturales, no procesados. Los alimentos vegetales que se consumen en esta dieta baja en sal incluyen verduras, frutas, nueces y semillas, así como una variedad de aceites vegetales.

Mientras tanto, las fuentes de alimentos de origen animal en esta dieta incluyen carnes rojas magras, pescado, pollo y productos lácteos bajos en grasa. Si bien los tipos de alimentos que se desafían en esta dieta son los alimentos con alto contenido de sodio, azúcar y grasa

Una dieta baja en sal no tiene como objetivo directo la pérdida de peso. Sin embargo, las personas que siguen esta dieta generalmente experimentan pérdida de peso como resultado de la reducción de la ingesta de sodio. Esto está respaldado por un estudio realizado en España en 2014 que encontró que la ingesta de sodio puede aumentar el peso corporal, incluso conducir a la obesidad.

Dieta baja en sal para adelgazar

Según el límite máximo de ingesta de sodio, esta dieta baja en sal se divide en dos tipos. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos al día, mientras que la dieta DASH baja en sodio recomendada para pacientes hipertensos debe limitar la ingesta de sodio a menos de 1,300 miligramos al día.

La dieta DASH debe realizarse gradualmente, por lo que no es necesario reducir drásticamente la ingesta de sodio de inmediato. Después de saber cuál es la ingesta máxima de sodio que puede consumir, aquí le mostramos cómo vivirla:

1. Reducir la ingesta de sodio

Necesita sodio para mantener el equilibrio de los líquidos corporales, pero si los niveles de esta sustancia son demasiado altos, provocará hipertensión. Además de encontrarse en la sal de mesa, estos nutrientes también se encuentran en alimentos enlatados, alimentos instantáneos, alimentos secos, dulces, salsas, vendaje ensaladas, también comida chatarra.

Para reducir su consumo de sodio, comience por limitar la cantidad de sal que consume a no más de 1 cucharadita al día. También preste atención a la cantidad y el porcentaje de sodio en la etiqueta del empaque cuando compre alimentos o bebidas.

2. Elija los ingredientes alimentarios adecuados

Para que tu dieta baja en sal no sea en vano, también debes prestar atención a los tipos y porciones de ingredientes alimentarios. Por supuesto, elija alimentos saludables y evite los productos alimenticios procesados. Aquí hay algunos ejemplos de platos de dieta DASH que puede probar:

Desayuno:

150 gramos avena Cocine con canela molida
1 rebanada de pan integral con mantequilla descremada
1 plátano
150 mL de leche descremada

Almuerzo:

Ensalada de atún hecha con 50 gramos de atún sin sal, 2 cucharadas de mayonesa, 15 uvas, apio y 50 gramos de lechuga
Galletas
150 ml de leche descremada

Cena:

150 gramos de espagueti de trigo integral con 100 gramos de salsa marinara sin sal agregada
100 gramos de ensalada mixta
1 rebanada de pan de trigo pequeño con 1 cucharadita de aceite de oliva

3. Controle las calorías entrantes

Controlar su ingesta diaria de calorías ayudará a optimizar el funcionamiento de una dieta baja en sal. Para hacer esto, no necesita reducir sus comidas a lo grande. Puede hacer las siguientes formas más seguras:

comer fruta como bocadillo
cambiar la proporción de alimentos a más verduras que carne
reemplace el helado con yogur
usando salsa y vendaje ensaladas bajas en grasa
Revise las etiquetas de empaque de dos o tres productos similares para encontrar el producto con la menor cantidad de calorías.
comer porciones más pequeñas gradualmente

Otro factor importante para perder peso con una dieta baja en sal es ingerir suficientes líquidos, tanto del agua potable como de otras fuentes de líquidos. Sin embargo, evite consumir bebidas azucaradas que contengan altas cantidades de azúcar.

¡Buena suerte!