Variaciones en los movimientos de gimnasia para fortalecer los huesos de personas con osteoporosis

Aunque tenga osteoporosis, ¡nunca sea perezoso para hacer ejercicio! Mover activamente el cuerpo todos los días puede ayudar a mantener la salud y fortalecer los huesos porosos. Sin embargo, por supuesto, los tipos de deportes que se pueden realizar no son arbitrarios. La gimnasia es una variación del ejercicio que se recomienda para personas con osteoporosis. Aquí está la guía.

Movimientos de ejercicio sencillos para personas con osteoporosis

La gimnasia es un tipo de deporte que combina entrenamiento de fuerza y flexibilidad. El entrenamiento de fuerza es excelente para desafiar la gravedad y ejercer presión sobre los huesos. Más tarde, las células óseas enviarán señales al cerebro para estimular la producción de tejido óseo adicional para fortalecerlo.

Aquí hay varios movimientos de ejercicio que puede probar en casa:

1. Pisa fuerte

Este movimiento gimnástico es útil para entrenar las principales zonas del cuerpo afectadas por la osteoporosis, especialmente en las caderas.

Hacer este movimiento es muy fácil. Mientras está de pie, trate de pisar el suelo con los pies e imagine que está rompiendo una lata.

Repita cuatro veces en cada pierna. Luego, reemplácelo con la otra pierna con el mismo movimiento.

Para mantener el equilibrio, adhiérase a una cerca, pared o mesa resistente.

2. Flexiones de bíceps

Los curls de bíceps son movimientos de ejercicio que se realizan con la ayuda de mancuernas que pesan entre 0,5 y 2 kg. Este deporte se puede practicar sentado o de pie. Aquí hay una guía del movimiento:

Sostenga una mancuerna en cada mano.
Tire o lleve la mancuerna desde abajo hacia la parte delantera del pecho.
Baje los brazos como si estuvieran nuevamente en la posición inicial.
Repita el movimiento de 8 a 12 veces en cada serie antes de descansar y entrar en la segunda serie.

3. Levantamientos de hombros

Los levantamientos de hombros son movimientos que se utilizan para fortalecer el área de los hombros. Para las personas con osteoporosis, este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.

Para hacer esto, necesitará pesas o mancuernas. Después de eso, haz el movimiento de las siguientes maneras:

Sostenga la mancuerna con ambas manos.
Las manos están en la posición hacia abajo y a los lados o a la derecha e izquierda respectivamente.
Lentamente, levante las manos para que queden rectas con los hombros. Puede estar debajo pero no más que el hombro.
Repita el movimiento de 8 a 12 veces en cada serie antes de descansar y entrar en la segunda serie.

4. Curl de la cuerda

Los rizos de la cintura son ejercicios para la osteoporosis que ayudan a fortalecer los músculos de la espalda de la parte superior de las piernas. Este ejercicio se realiza mejor en posición de pie. Si es necesario, coloque las manos en un agarre firme para mantener el equilibrio.

La siguiente es una guía de movimientos para hacer rizos con cuerdas:

Abre los pies a la altura de los hombros.
Levanta la pierna izquierda hacia tu trasero.
Luego bájelo lentamente.
Repita el movimiento de 8 a 12 veces para cada pierna antes de descansar y pasar a la otra pierna.

5. Levantamiento de piernas y cadera

Este movimiento de un ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de las caderas y mejora el equilibrio del cuerpo con osteoporosis. Aquí hay una guía para hacer levantamientos de pierna y cadera:

Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
Levante una pierna hacia un lado en posición recta, a unos 15 cm de altura del suelo.
Baje la pierna y repita de 8 a 12 veces para cada pierna antes de descansar y pasar a la otra pierna.

6. Sentadillas

Las sentadillas son movimientos de ejercicio que pueden fortalecer las patas delanteras y los glúteos de las personas con osteoporosis. Aquí hay una guía para el movimiento de sentadilla adecuado:

Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
Coloque las manos sobre una mesa o un poste resistente para mantener el equilibrio si es necesario.
Doble las rodillas lentamente hasta que esté medio parado o como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas.
Mantenga la espalda recta con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante.
Repite el movimiento de 8 a 12 veces por serie.

7. Bola sentada

Este ejercicio puede ayudar a mejorar el equilibrio del cuerpo de las personas con osteoporosis y fortalecer los músculos abdominales.

Si es posible, no practique este deporte solo. Pídale a otra persona que lo observe para que no se caiga ni se lesione.

A continuación, le indicamos cómo hacer ejercicios de asiento con pelota:

Prepare una pelota de ejercicios y luego siéntese sobre ella con los pies firmemente en el suelo.
Mantenga la espalda recta o recta.
Si es posible, levante las manos a los lados con las palmas hacia adelante.
Mantenga la posición durante un minuto si es posible.
Repite el ejercicio tantas veces como puedas.

8. De pie sobre una pierna

Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio del cuerpo con osteoporosis para que no sea fácil caerse.

Esto es importante, considerando que el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis por caídas es muy alto. Para eso, intenta practicar este movimiento gimnástico en casa de la siguiente manera:

Párese junto al poste sujetándolo. También puedes agarrarte a una mesa o cualquier cosa resistente.
Luego, levante una pierna hasta el nivel del pecho o del estómago durante un minuto.
Repite este ejercicio en la otra pierna de la misma forma.

Otros ejercicios para personas con osteoporosis

Fuente: Columbia Memorial Hospital

Además de los diversos movimientos de ejercicio que se han mencionado, aquí hay otros tipos de ejercicio que se recomiendan para personas con osteoporosis:

Tai Chi

El taichi es un gran deporte para las personas con osteoporosis para mantener los huesos fuertes. Esto también lo confirma una investigación publicada en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.

Los resultados demuestran que los ejercicios de tai chi ayudan a ralentizar el adelgazamiento de la masa ósea, especialmente en las áreas de la espinilla, la columna vertebral y el fémur.

Además de eso, según el Dr. Paul Lam, médico de cabecera y practicante profesional de tai chi, este ejercicio reduce el riesgo de caídas. Las caídas y las lesiones se encuentran entre los problemas más peligrosos para las personas con osteoporosis.

En el taichi existen varios movimientos que se pueden aplicar en la vida cotidiana para evitar que alguien se caiga. Por tanto, este ejercicio o ejercicio será muy beneficioso para las personas con osteoporosis.

Taichi también tiene muchos otros beneficios, como:

Alivia el estrés y la depresión.
Mejora la concentración y la memoria.
Mejora el equilibrio y la coordinación corporal.
Desarrolla la resistencia y la fuerza muscular.
Mejorar la postura
Mejorar la circulación, la salud del corazón y los pulmones.

Yoga

El yoga es un tipo de ejercicio que también es bueno para las personas con osteoporosis. Esta conclusión se basa en la evidencia de una investigación publicada en Topics in Geriatric Rehabilitation. La investigación ha encontrado que la densidad mineral ósea en pacientes con osteoporosis aumenta después de practicar yoga.

Esta densidad aumenta principalmente en las áreas de la columna, las caderas y el fémur. Para beneficiarse de este movimiento de un ejercicio, debe hacerlo bajo la supervisión de un instructor experto.

No olvides calentar y enfriar

El calentamiento debe realizarse antes de hacer gimnasia cuando tiene osteoporosis. El calentamiento se puede hacer con movimientos simples, por ejemplo, estirando el cuerpo. Esto se hace para prevenir lesiones y calambres durante el ejercicio.

Hacer movimientos de baile sencillos y caminar también pueden ser opciones de calentamiento que puede probar. El calentamiento se puede realizar de 10 a 15 minutos antes de que comience el ejercicio principal.

Aparte del calentamiento, el enfriamiento no es menos importante en el ejercicio. El enfriamiento debe realizarse durante los últimos 5 a 10 minutos antes de finalizar el ejercicio.

El enfriamiento se puede hacer respirando profundamente para relajar el cuerpo. Además, estirar los músculos también puede ser parte del enfriamiento antes de finalizar la sesión de ejercicio.