Proteína para los músculos: ¿cuánto comer para mantenerse fuerte?

La proteína es un nutriente importante que se usa ampliamente para desarrollar músculo. Cuanta más proteína coma, más fuertes y grandes serán sus músculos. Sin embargo, el proceso de construcción de músculo no es tan simple. Hay una serie de proteínas de los alimentos que pueden hacer que la absorción de proteínas en los músculos sea más óptima. Entonces, ¿cuántas proteínas necesitan los músculos que deben satisfacerse? Aquí está la explicación.

Beneficios de la proteína para mantener la fuerza muscular

Hasta el 90 por ciento del contenido de proteínas en los alimentos será absorbido por el cuerpo para desarrollar y reparar los músculos dañados. Antes de que el cuerpo absorba las proteínas, las enzimas digestivas del estómago y los intestinos descomponen las proteínas en pequeños trozos en forma de aminoácidos.

Una vez que la proteína se ha descompuesto, los aminoácidos fluirán inmediatamente a la sangre y al intestino delgado para ser absorbidos. Cuando sientes que tu sistema digestivo está más saludable y tus músculos se tensan, esto es una señal de que la proteína ha sido absorbida adecuadamente por los músculos del cuerpo.

Cuando hace ejercicio, todos los músculos del cuerpo trabajarán de acuerdo con cada movimiento que realice. Sin embargo, si hace demasiado ejercicio porque desea desarrollar músculos grandes rápidamente, esto puede causar un desgarro muy pequeño en el músculo.

Cuanto más use sus músculos para la actividad, más desgarro habrá en los músculos. Por eso, siente dolor y dolor en los músculos después de hacer ejercicio.

Bueno, aquí es donde surge la importancia de comer alimentos que contengan proteínas para mantener la fuerza muscular. La razón es que las proteínas pueden ayudar a reparar el menor daño a los músculos para que sus músculos crezcan más grandes y más fuertes.

Según un estudio realizado en la Universidad Mcmaster en 2012, el proceso de desarrollo muscular y recuperación puede continuar durante 24 a 48 horas después del ejercicio. Si no se equilibra con fuentes de proteínas, el proceso no será óptimo. Esto hará que los músculos se cansen fácilmente y no se desarrollen incluso después de hacer ejercicio.

¿Cuánta proteína se necesita para que los músculos se formen de manera óptima?

Para evitar daños en los músculos, necesita al menos 25-35 gramos de proteína. Si sus músculos no obtienen suficiente proteína, pueden descomponerse lentamente y causar dolor. Esto empeorará si continúa haciendo actividad física sin una ingesta equilibrada de alimentos nutritivos.

Por el contrario, si consume al menos 25-35 gramos de proteína, esta proteína se utilizará inmediatamente para restaurar los músculos dañados y fortalecerlos.

Para obtener una ingesta suficiente de proteínas, es decir, ni menos ni más, puede cumplir con esto consumiendo alimentos de origen proteico como:

1 huevo = 6 gramos de proteína
1 rebanada de filete de pechuga de pollo sin piel = 53 gramos de proteína
1 vaso de leche = 8 gramos de proteína
1 onza de atún = 30 gramos de proteína
1 taza de yogur (9 onzas / 170 gramos) nueces mixtas = 25 gramos de proteína

Asegúrese de satisfacer siempre sus necesidades diarias de proteínas tanto como sea posible todos los días. Según un informe de Livestrong, según un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2014, se recomienda dividir porciones de alimentos ricos en proteínas para fortalecer los músculos en varias comidas, en lugar de comer grandes cantidades de proteínas a la vez.

En lugar de consumir 60 gramos de proteína tres veces al día, cambie a comer de 25 a 35 gramos de proteína cuatro o más veces al día. Esto es útil para mantener el proceso de construcción de músculo para que continúe sin pausa. Como resultado, puede salvar inmediatamente los músculos del cuerpo del daño y fortalecerlos.

Igualmente importante, satisfaga otras necesidades nutricionales comiendo verduras, frutas y cereales integrales que contienen grasas saludables, vitaminas y minerales que son buenos para el cuerpo. Además de ser saludable, la combinación de estos nutrientes también puede ayudar a mantener su peso corporal ideal.