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A menudo se dice que la cena engorda el cuerpo. Es por eso que la mayoría de las personas que están en proceso de perder peso suelen ser reacias a cenar. De hecho, la cena tiene beneficios inesperados, ¡ya sabes! Para mantener equilibrada la ingesta diaria de alimentos, ¿cuál es la porción adecuada para la cena?
¿Cuál es la ración ideal para cenar?
Uno de los beneficios de la cena es que puede aportar cierta cantidad de energía al organismo. Sobre todo porque durante las próximas horas, para ser precisos hasta que desayune a la mañana siguiente, el cuerpo no recibirá ningún alimento ni bebida.
Sí, aunque esté durmiendo, su cuerpo todavía necesita un suministro suficiente de energía para ser utilizado como combustible. Esta es una de las razones por las que puede despertarse repentinamente en medio de la noche y sentir hambre.
Si le preocupa aumentar de peso debido a demasiada cena, debe saber cuál es la porción ideal. Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, como especialista en nutrición clínica en los hospitales MRCCC Siloam, explicó las reglas adecuadas para las porciones de la cena.
Según él, la distribución de las porciones diarias de comida es de alrededor del 20 al 30 por ciento para el desayuno, del 40 al 50 por ciento para el almuerzo y del 20 al 30 por ciento del requerimiento total de calorías diarias para la cena.
Además, de esta manera, si sus necesidades calóricas son 2000 calorías por día, su porción aproximada de la cena debe ser del 20 al 30 por ciento.
En otras palabras, apunte a que una porción máxima de su cena sea de alrededor de 600 calorías. Sin embargo, este punto de referencia del tamaño de la cena diaria no alcanza inmediatamente el promedio para todos.
La razón es que todos tenemos una edad, un peso, una altura y un nivel de actividad física diferentes. Algunas de estas cosas deberían convertirse en una referencia para determinar la porción diaria de comida.
Por lo tanto, asegúrese de reajustar su edad, peso, altura y actividad física diaria para obtener la ración ideal para la cena.
Para que le resulte más fácil calcular sus necesidades calóricas diarias, Hello Sehat proporciona una Calculadora de necesidades calóricas que puede usar presionando el enlace.
Ejemplo de menú de cena según necesidades calóricas
Citando las Pautas de nutrición equilibrada de acuerdo con Permenkes No. 41 de 2014, la mitad del contenido de su plato debe contener frutas y verduras. Sin embargo, la porción de verduras debe ser más que fruta.
Mientras tanto, la otra mitad del plato se puede llenar con alimentos básicos y guarniciones. Los alimentos básicos suelen tener ingredientes básicos en forma de carbohidratos y guarniciones que contienen gran cantidad de proteínas. Proteínas animales o derivadas de animales, o vegetales de plantas.
Si esto se combina con una porción de cena de 600 calorías de acuerdo con sus necesidades de 2,000 calorías por día, aquí hay un ejemplo de su menú de cena:
- Arroz blanco: 135 gramos (gr)
- Revuelto de carne de pollo: 37 gr
- Pepes tofu: 20 gr
- Lodeh de verduras: 100 gr
A modo de ilustración, aquí hay un ejemplo ilustrativo de la distribución de porciones en una comida:
Fuente: Sains Kompas
Un plato para servir debe estar lleno de una variedad de fuentes de carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales y un poco de grasa.
Lanzado desde el Ministerio de Salud de Indonesia, esto se debe a que no hay ningún tipo de alimento que contenga todos los nutrientes que necesita el cuerpo. Por lo tanto, comer una variedad de alimentos es muy necesario para satisfacer las necesidades del cuerpo todos los días.
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