Verduras crudas vs cocidas: ¿cuál es más saludable?

La cocción de alimentos tiene como objetivo hacer que los alimentos sean más fáciles de comer y digerir por el cuerpo y que tengan un sabor y aroma más sabroso. Sin embargo, no se puede negar que algunos ingredientes de los alimentos se pueden perder durante el proceso de cocción, especialmente los que no son resistentes al calor. Esto ha llevado a muchas personas a pensar que las verduras crudas son más saludables que los alimentos cocidos (porque no pierden gran parte de su contenido nutricional). ¿Es esto cierto?

Cocinar alimentos puede aumentar el valor nutricional de un alimento.

Algunos de los ingredientes de los alimentos pueden ser digeridos más fácilmente por el cuerpo después de pasar por el proceso de cocción. Por lo tanto, los alimentos cocidos pueden ser mejores que los alimentos crudos. Varios estudios también han demostrado que cocinar verduras puede aumentar los niveles de antioxidantes que contienen, como el betacaroteno y la luteína.

Como un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry en 2002. Este estudio muestra que las zanahorias cocidas tienen niveles más altos de betacaroteno que las zanahorias crudas.

El licopeno antioxidante que contienen muchos tomates también es más fácil de absorber por el cuerpo si los tomates se cocinan primero, no si se comen crudos. Las investigaciones muestran que los tomates cocidos durante 30 minutos tienen el doble de contenido de licopeno en comparación con los tomates crudos.

Esto se debe a que el calor puede destruir las paredes celulares gruesas de los tomates, lo que facilita que el cuerpo absorba los nutrientes que están unidos a estas paredes celulares. Además, el contenido total de antioxidantes en los tomates aumentó en más del 60% después del proceso de cocción.

Sin embargo, algunos alimentos pueden perder sus nutrientes cuando se cocinan.

Aunque cocinar alimentos proporciona sus propios beneficios a los alimentos, cocinar también puede reducir algunos de los valores nutricionales de los alimentos. Esto es lo que hace que algunas verduras crudas sean mejores que las verduras cocidas.

Algunos ingredientes de los alimentos son más sensibles al calor recibido durante el proceso de cocción. Generalmente, las enzimas son sensibles al calor y se desactivarán cuando se expongan al calor. Además, algunos nutrientes, como la vitamina C y la vitamina B, también son muy susceptibles al calor y se disuelven fácilmente en agua cuando se hierven.

Algunos estudios incluso han demostrado que hervir verduras puede reducir el contenido de vitaminas C y B en un 50-60%. No solo las vitaminas B y C, la vitamina A y varios minerales también se pueden perder al cocinar a altas temperaturas, aunque quizás en menores cantidades.

Pero no se preocupe, con los métodos de cocción adecuados, se puede reducir la cantidad de nutrientes perdidos. El método de cocción al vapor y asado puede ser mejor que hervir para retener las vitaminas B y C en las verduras u otros alimentos. También preste atención a cuándo cocina. Cuanto más tiempo cocine, más tiempo se expondrá la comida al calor, mayor será la pérdida de nutrientes.

¿Qué alimentos se cocinan o se comen mejor crudos?

Como se explicó anteriormente, hay algunos alimentos que se comen mejor crudos y otros que se comen mejor cocidos. Depende del contenido de estos alimentos.

Las verduras se comen mejor crudas

Algunas verduras que se comen mejor crudas son:

Brócoli. El calor puede reducir el contenido de sulforafano en el brócoli. De hecho, estos compuestos pueden inhibir el crecimiento de células cancerosas.
Repollo. Cocinar destruye la enzima mirosinasa, que también puede prevenir el cáncer.
Ajo. También contiene compuestos de azufre (a saber, alicina) que pueden prevenir el crecimiento del cáncer. Este compuesto de alicina es susceptible al calor.
Cebolla. Comer cebollas crudas puede ayudarlo a prevenir enfermedades cardíacas debido a sus propiedades antiplaquetarias. El calor puede reducir este contenido.

Es mejor cocinar primero la comida

Algunos alimentos que se comen mejor cocidos son:

Tomate. Cocinar tomates puede aumentar el contenido de licopeno, que está relacionado con un riesgo reducido de cáncer y ataques cardíacos.
Zanahoria. El proceso de cocción puede aumentar el betacaroteno que contiene.
Espinacas. Los nutrientes de la espinaca, como el hierro, el magnesio, el calcio y el zinc, son absorbidos más fácilmente por el cuerpo cuando se cocina la espinaca.
Espárragos. El ácido ferúlico, el ácido fólico, las vitaminas A, C y E son absorbidos más fácilmente por el cuerpo cuando los espárragos están cocidos.
Patata. Cocinar hace que las patatas sean fáciles de comer y digerir por el cuerpo.
Champiñón. Cocinar puede reducir los niveles de agaritina (una sustancia peligrosa en los hongos) y ergotioneína (un poderoso antioxidante en los hongos).
Carne, pollo y pescado. El proceso de cocción puede matar las bacterias presentes en la carne, el pollo y el pescado. También hace que la carne, el pollo y el pescado sean más fáciles de comer.