La guía del menú de la dieta cetogénica para la mañana, la tarde y la noche

La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta que aplica una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Algunos estudios que respaldan este método dicen que una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso en un corto período de tiempo, pero aún así aumentar sus niveles de energía. Algunos de los otros beneficios que se pueden obtener a través de la dieta ceto incluyen la prevención del riesgo de diabetes, cáncer, epilepsia y Alzheimer. Entonces, ¿cómo se diseña un menú de dieta cetogénica para la vida cotidiana?

Guía de la dieta cetogénica

Como se explicó anteriormente, la dieta cetogénica se enfoca en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos y alta en grasas. Si el consumo normal de grasas se limita a alrededor del 20-30% de las necesidades diarias, la dieta cetogénica recomienda una ingesta de grasas de hasta un 60-70%.

La ingesta de fuentes alimentarias de carbohidratos también se reduce en gran medida a solo el 5% del requerimiento diario en general. A cambio, los carbohidratos se intercambian con alimentos ricos en proteínas para satisfacer el 20 por ciento de las necesidades del cuerpo.

Esta drástica reducción de carbohidratos hace que el cuerpo entre en una fase conocida como cetosis. La falta de ingesta de carbohidratos evita que el cuerpo produzca suficiente azúcar en sangre para quemarla como fuente de energía. Como resultado, el cuerpo comienza a descomponer los depósitos de grasa como fuente de energía de reserva.

Alimentos que se deben evitar en la dieta cetogénica

Aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

Alimentos dulces: refrescos, jugos de frutas, batidos, galletas, helados, dulces, etc.
Granos o harinas: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: cualquier fruta, excepto una pequeña porción de fruta como las fresas.
Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, garbanzos, etc.
Hortalizas de raíz y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, etc.
Productos dietéticos o bajos en grasa: estos productos suelen tener un alto contenido de carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Los productos tienen un alto contenido de azúcar y grasas no saludables.
Grasas no saludables: limite la ingesta de aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
Alcohol
Alimentos dietéticos sin azúcar: contienen altos niveles de azúcar artificial, que pueden afectar el proceso de cetonas

Alimentos que se recomiendan en la dieta cetogénica

Los siguientes tipos de alimentos ricos en grasas que se recomienda incluir en su dieta cetogénica son:

Carnes: Carnes rojas, bife, jamón, chorizo, tocino, pollo y pavo.
Pescados grasos: salmón, atún, sardinas y caballa.
Huevo
Mantequilla y nata
Queso sin procesar (cheddar, de cabra, crema, azul o mozzarella).
Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, etc.
Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacate, fresa
Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
Condimentos: puede usar sal, pimienta y una variedad de hierbas y especias saludables.
Yogur entero, leche entera
90% chocolate negro

Diseñar un menú diario de dieta cetogénica

Lo importante a recordar al preparar el menú de la dieta cetogénica es la división entre carbohidratos, proteínas y grasas: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos. Además, utilice también pautas alimentarias que deben evitarse y cuáles se recomiendan.

Aquí están las opciones del menú de la dieta cetogénica que puede practicar en casa.

Menú 1

Desayuno

Café negro sin crema, azúcar, edulcorante, leche (se puede agregar con aceite de coco o mantequilla / margarina; también se puede "endulzar" con jengibre / canela / vainilla / chocolate en polvo)

Este menú de desayuno contiene 84 por ciento de grasa, 12 por ciento de proteína y 2 por ciento de carbohidratos.

Almuerzo

Pechuga de pollo a la plancha con mantequilla (mantequilla) o aceite de oliva, sazone con ajo, pimienta y sal, y otras especias al gusto.

De este menú obtiene 69 por ciento de grasa, 30 por ciento de proteína y 1 por ciento de carbohidratos.

Cena

Preparación de ternera con tomate, queso rallado, crema, cebollas verdes, mantequilla.

Los nutrientes que obtiene de esta cena son 73 por ciento de grasa, 23 por ciento de proteína y 3 por ciento de carbohidratos.

Menú 2

Desayuno : Batido o leche entera

Almuerzo : Ensalada de verduras con un poco de camarón o pescado rallado, aceite de oliva, jugo de limón exprimido, hojas de menta, pimentón, semillas de sésamo y queso.

Cena : Ensalada de verduras más chuletas, apio, pimientos, tomates y queso

Bocadillo : Aguacate, manzana y un puñado de nueces.

Menú 3

Desayuno : Carnes con alto contenido graso como la ternera o el cordero, agregue huevos, tomates, pimientos, apio y zanahorias

Almuerzo : Ensalada de verduras, use jugo de limón, hojas de menta, almendras, semillas de sésamo, lechuga, champiñones con aceite de oliva (agregue pechuga de pollo o camarones y una pizca de queso)

Cena : Pescado de mar, espárragos, apio, especias, chalotes, ajo, cebollino, queso, lechuga, pimientos y brócoli

Bocadillo : Un puñado de nueces y fresas.

Recuerde, puede diseñar su propio menú de dieta cetogénica si se apega a los principios de 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.