La pirámide alimenticia del tumpeng nutricional de Indonesia no es solo una alimentación saludable

¿Sabías que la dieta ideal es diferente para cada país? Sí, esto está influenciado por las necesidades nutricionales, los recursos naturales, las condiciones físicas y raciales de cada habitante del mundo, hasta la condición de cada país que por supuesto también es diferente. Esta guía dietética generalmente se describe de forma visual. Algunos tienen forma de pagodas, cimas y pirámides. Indonesia utiliza una pirámide alimenticia llamada Tumpeng Gizi Balanced. ¿Cómo son estas pautas dietéticas?

Tumpeng Gizi Balanced, una pirámide alimenticia que es mejor que "4 saludables 5 perfectos"

Informado en la página del Ministerio de Salud de Indonesia, Balanced Nutrition Tumpeng fue diseñado para mejorar el antiguo principio de "4 saludables 5 perfectos" que ya no se consideraba apropiado. La nutrición equilibrada de Tumpeng no solo contiene pautas para una alimentación saludable, sino también pautas para un estilo de vida saludable en su conjunto, que incluye actividad física e higiene personal.

Aquí hay una imagen de la pirámide alimenticia que se aplica en Indonesia:

Balanced Nutrition Tumpeng del Ministerio de Salud de Indonesia

Las nuevas directrices tienen 10 mensajes relacionados con la alimentación, la nutrición y la salud.

1. Sea agradecido y disfrute de una variedad de alimentos.
2. Coma muchas verduras y suficiente fruta
3. Acostúmbrate a consumir acompañamientos que contienen alto contenido de proteínas
4. Acostumbrarse a comer una variedad de alimentos básicos
5. Limite el consumo de alimentos dulces, salados y grasos.
6. Acostumbrarse al desayuno
7. Acostumbrarse a beber suficiente agua potable
8. Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los envases de alimentos
9. Lávese las manos con jabón y agua corriente limpia.
10. Haga suficiente actividad física y mantenga un peso corporal normal.

Diseñar una dieta saludable basada en las recomendaciones de Tumpeng Gizi Balanced

Antes de comenzar a diseñar una dieta saludable para que la aplique todos los días, es una buena idea comprender primero cómo leer esta pirámide alimenticia.

Tumpeng Gizi Balanced tiene 4 capas de "tumpeng". Desde la parte superior del tumpeng hasta la parte inferior, se ensanchará. Esto significa que cuanto mayor sea el área de la capa de tumpeng, más la necesitará en grandes cantidades.

Tomemos una capa de tumpeng de abajo hacia arriba, una por una, para ayudar a determinar cómo es una dieta saludable para usted.

1. Porción de alimento básico

La capa más baja de tumpeng es el área de alimentos básicos. Hay imágenes de maíz, arroz, mandioca, batatas y otros tubérculos que se utilizan comúnmente como alimentos básicos para los indonesios.

Porciones de grapas recomendadas: 3-4 porciones en 1 día.

La cantidad por porción dependerá de cuáles sean sus opciones de alimentos básicos. Una porción ideal de arroz es de unos 100 gramos. Esta cantidad equivale a 1 camote mediano (135 gramos) y 1 pieza de yuca de 120 gramos. Una porción de arroz también equivale a 2 papas medianas con un peso total de 210 gramos.

Tumpeng Gizi Balanced recomienda variar los tipos de alimentos básicos todos los días. No solo tiene que comer arroz para satisfacer sus necesidades nutricionales óptimas.

2. Porción de frutas y hortalizas

Subiendo al nivel superior, se encuentra con el "piso" de frutas y verduras. Varias imágenes de verduras y frutas muestran que hay muchos tipos de verduras y frutas que puede consumir.

Porciones recomendadas de frutas y verduras: 3-4 porciones de verduras en una comida, mientras que se recomiendan porciones de frutas 2-3 porciones en un día.

Por ejemplo, el desayuno con una porción de arroz y guarniciones y 1 taza de sopa de espinacas, luego el almuerzo con arroz y 1 taza de vegetales de tamarindo y la cena con arroz y 1 taza de capcay. También puede variar los tipos de verduras en un tazón.

Lo mismo ocurre con sus porciones de frutas en un día. Por ejemplo, por la mañana come 1 plato de manzanas recién cortadas, durante el día come un plato y la cena se cierra con un plato de ensalada de frutas.

3. Porción fuente de proteína

A partir de las verduras y las frutas, hay una capa que contiene porciones recomendadas de fuentes de proteínas, tanto proteínas animales (pescado, pollo, carne, huevos, leche, mariscos) como fuentes de proteínas vegetales (nueces, tempeh, tofu).

Esta variedad de alimentos con fuentes de proteínas muestra que para satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo, no solo se puede preparar un tipo de alimento. Por ejemplo, no debe beber leche si tiene alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. Puede reemplazar la leche, por ejemplo, con pescado. Viceversa si tiene alergia a los mariscos o no come carne. Aún puede obtener una ingesta de proteínas de una variedad de opciones de alimentos.

Porciones de proteínas recomendadas: 2-4 porciones de fuentes alimenticias proteicas por día.

Por ejemplo, si elige 3 porciones de proteína todos los días, podría dividirla en: 1 rebanada de pescado por la mañana, 1 huevo durante el día y 1 vaso de leche por la noche.

4. Porciones de sal, azúcar, aceite

En la cima de la pirámide alimenticia de Tumpeng Gizi Indonesia, encontrará una imagen de una cucharada de azúcar, sal y aceite. Esta estrecha zona de picos indica que No debes consumir demasiada azúcar, sal y aceite todos los días..

Cantidades recomendadas de azúcar, sal y aceite: un máximo de 4 cucharadas de azúcar, 1 cucharadita de sal y 5 cucharadas de aceite en un día.

Recuerde que también debe considerar las grandes cantidades de azúcar, sal y aceite en su comida rápida empaquetada, bebidas embotelladas y refrigerios diarios. Los consejos, puede leer la etiqueta de información de valor nutricional en el empaque.

5. Porciones de agua potable

Junto al piso de la fuente de proteína, hay una imagen de un vaso de agua. Esto también es una advertencia para ti, no olvides consumir unos 8 vasos de agua al día para prevenir la deshidratación.

No olvide mantener la higiene personal y hacer ejercicio con regularidad.

Después de diseñar su propia versión del mejor patrón de alimentación siguiendo las pautas indonesias de Tumpeng Gizi, hay varias otras cosas que debe planificar todos los días, a saber, mantener la higiene personal lavándose las manos con regularidad y realizando actividades físicas para mantener un peso corporal saludable. .

Aunque no están relacionadas con la ingesta nutricional, estas dos cosas siguen estando estrechamente relacionadas con su estado nutricional. Los problemas de salud, como las infecciones virales y bacterianas, hasta las enfermedades relacionadas con el sedentarismo (obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes), pueden poner en peligro la salud del organismo.

Si ya está enfermo, su apetito puede disminuir drásticamente. La ingesta reducida de alimentos evita que el cuerpo obtenga suficientes nutrientes que necesita. Una persona que sufre de desnutrición correrá el riesgo de contraer una enfermedad infecciosa porque su sistema inmunológico se debilita. Esto, a su vez, tiene un efecto sobre su estado nutricional general.

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