Tabla de contenido:
- Contenido en un vaso de leche
- 1. Caseína
- 2. Suero
- 3. BCAA
- 4. Carbohidratos
- 5. Grasa
- 6. Calcio
- 7. Agua
- 8. Electrolitos
- 9. Otros nutrientes
- Beneficios de beber leche después del ejercicio
- 1. Incrementar la masa muscular
- 2. Eliminación de grasa
- 3. Recuperación (rehidratación)
- 4. Barato y fácil de obtener en comparación con otras bebidas de suplementos proteicos.
Satisfacer las necesidades nutricionales después del ejercicio es muy importante, especialmente para restaurar los músculos después del ejercicio y reponer los fluidos corporales que salen con el sudor (rehidratación). Una forma es consumir alimentos o bebidas ricos en nutrientes, uno de los cuales es la leche. La leche es una bebida nutritiva dominada por proteínas de alta calidad (~ 34 g / L), carbohidratos (~ 50 g / L) y electrolitos. La leche contiene caseína y proteínas de suero en una proporción de 4: 1, por lo que la concentración de aminoácidos en la sangre aumentará después de consumir leche.
Estas características hacen de la leche una buena bebida reconstituyente para consumir después del ejercicio. De hecho, la investigación muestra que consumir leche después del ejercicio tiene un mejor efecto que consumir otras bebidas comerciales complementarias, además de ser más barato y más fácil de obtener.
Contenido en un vaso de leche
1. Caseína
La leche contiene un 80% de caseína, una proteína animal que se encuentra en la leche de los mamíferos y que funciona para ayudar a la sensación de saciedad por más tiempo y mejorar los músculos después del ejercicio.
2. Suero
El suero es una proteína completa que contiene nueve aminoácidos esenciales y es baja en lactosa. La leche contiene un 20% de suero que desempeña un papel en la reparación muscular después del ejercicio. El suero que se encuentra en la leche es el mismo que el de las bebidas de suplementos proteicos.
3. BCAA
BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada, es decir, aminoácidos esenciales que solo se pueden obtener a partir de alimentos adicionales porque el cuerpo no puede producir este tipo de aminoácidos. Los BCAA en la leche se componen de leucina, isoleucina y valina. Los BCAA también se encuentran a menudo en bebidas de suplementos proteicos.
4. Carbohidratos
La leche es rica en lactosa, que es un tipo de azúcar que puede reponer las reservas de energía después del ejercicio. Los carbohidratos de la leche actúan como sustrato para la formación de glucógeno en los músculos que se utilizan durante el ejercicio.
5. Grasa
Se necesita mucho tiempo para digerir la grasa en el cuerpo. El contenido de grasa en la leche puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo y reducir el hambre excesiva.
6. Calcio
El calcio en un vaso de leche tiene una función en el proceso de reducir la grasa y mejorar la salud ósea. Mejorar la salud ósea es importante, especialmente para las mujeres, para reducir el riesgo de osteoporosis.
7. Agua
La leche contiene un 87% de agua que hidratará el organismo, favorecerá la recuperación muscular y evitará la fatiga excesiva.
8. Electrolitos
La leche contiene sodio (sodio) y potasio (potasio) que aumentan la rehidratación al retener los líquidos consumidos después del ejercicio. Además, estos dos electrolitos también reemplazan los fluidos corporales perdidos con sudor.
9. Otros nutrientes
Biotina, magnesio, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D, vitamina K, riboflavina, etc.
Beneficios de beber leche después del ejercicio
1. Incrementar la masa muscular
La investigación realizada por Roy BD de la Universidad de Brock, Canadá, muestra que una combinación de proteínas fáciles de digerir y difíciles de digerir es útil para aumentar la masa muscular. La leche es una bebida que contiene un 80% de caseína y un 20% de suero. El consumo de leche después de levantar pesas aumentará el aumento de masa muscular, tanto en mujeres como en hombres. Además, si el hábito de consumir leche después de hacer ejercicio de forma continua se lleva a cabo haciendo ejercicio de forma regular durante aproximadamente 12 semanas, el aumento del aumento de la masa muscular total será aún mayor.
2. Eliminación de grasa
En el proceso de perder grasa, una persona debe ingerir menos calorías de lo habitual y / o quemar más calorías. El ejercicio quemará calorías, mientras que la leche limitará el consumo de más calorías. El calcio contenido en la leche ayuda a reducir la grasa corporal. Mientras tanto, la grasa de la leche hace que se sienta satisfecho por más tiempo y reduce el hambre, de modo que la velocidad de quema de la grasa almacenada en el cuerpo aumenta y la grasa disminuye más rápido de lo habitual.
3. Recuperación (rehidratación)
El contenido de electrolitos en la leche ayuda en la recuperación después del ejercicio, especialmente en el proceso de rehidratación del cuerpo. No solo tiene un efecto rehidratante para los adultos, la leche también tiene la capacidad de reponer los fluidos corporales de los niños después de hacer ejercicio bajo el sol. El contenido de proteínas y electrolitos en la leche se considera más eficaz que el agua o solución de carbohidratos / electrolitos (CES) en el proceso de reemplazar los fluidos corporales de los niños después del ejercicio al aire libre. Esto evita la deshidratación que, si no se trata, puede tener más impactos en la salud, desde interrumpir la función de los órganos hasta causar enfermedades peligrosas.
4. Barato y fácil de obtener en comparación con otras bebidas de suplementos proteicos.
La leche se puede elegir como alternativa a las bebidas que se consumen después del ejercicio, dada su importante función para la recuperación corporal y el desarrollo muscular, y su precio es mucho más económico que las bebidas complementarias. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que el consumo de leche después del ejercicio no se recomienda para personas que padecen intolerancia a la lactosa.
