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Para aquellos de ustedes que están tratando de ganar peso, es muy natural que quieran sentir el aumento de peso de inmediato. Sin embargo, el aumento de peso aún debe ocurrir gradualmente todos los meses. Se pretende que el organismo se acostumbre a los cambios que surgen con el aumento de peso.
Para determinar cuánto aumento de peso es ideal cada mes, considere la siguiente información.
¿Cuánto aumento de peso se recomienda?
Aumentar el peso ideal es tan difícil como perder peso.
La razón es que debe asegurarse de que el aumento de peso se realice de manera saludable y que el aumento de peso no solo esté dominado por la grasa.
El principio de aumentar el peso corporal es aumentar la ingesta de calorías en una cantidad superior a la que se quema.
Todas estas calorías provienen de tres fuentes, a saber, carbohidratos, grasas y proteínas contenidas en los alimentos.
Para ganar 1 kilogramo de peso corporal, necesita obtener 1500 kcal adicionales de calorías.
Sin embargo, por supuesto, estas calorías adicionales deben dividirse para que el aumento de peso cada mes se mantenga saludable. Puede dividirlo en una semana a 215 calorías por día.
Si su ingesta calórica diaria promedio es de 2000 kcal, esto significa que su requerimiento total de calorías será de 2215 kcal por día.
Al consumir esta cantidad de calorías, puede ganar 1 kilogramo por semana.
El aumento de peso de 0,5 a 1 kilogramos por semana sigue siendo relativamente seguro. Esta cantidad equivale a 1-4 kilogramos por mes.
Sin embargo, también debe prestar atención al aumento del índice de masa corporal (IMC).
El IMC normal está en el rango de 18.5-24.9. Aunque pequeña, esta cifra puede tener un efecto significativo sobre el peso corporal si continúa aumentando de manera constante.
Subir de peso todos los meses también debe ser saludable
Se pueden encontrar fácilmente calorías adicionales en una amplia variedad de alimentos.
Sin embargo, comer cualquier alimento sin tener en cuenta la nutrición no es una forma saludable de aumentar de peso.
Por ejemplo, un plato comida chatarra puede proporcionarle cientos de calorías, pero estas calorías se convierten rápidamente en grasa.
El cuerpo sí necesita grasas, pero su ingesta debe controlarse y acompañarse de otros nutrientes.
Ahora compare cuándo obtiene calorías adicionales de alimentos ricos en nutrientes. El aumento de peso cada mes no solo es estable, también es saludable.
Los alimentos que ingieres se convertirán en energía, mientras que el exceso se almacenará como músculo.
A continuación, te indicamos algunos tipos de alimentos y bebidas que puedes consumir para ganar peso de forma saludable:
- Arroz, patatas, avena, quinua, maiz y camote
- Pan integral
- Huevos enteros
- Leche, queso y yogur gordo lleno
- Zalamero frutas y vegetales
- Nueces y mermelada
- Fruta seca
- Palta
- carne roja
- Salmón y pescados grasos varios
- Aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de coco.
- Suplementos de proteínas, como bebidas en polvo suero
Ya sea para perder o aumentar de peso, ambos deben hacerse lentamente. Para ello, controle su aumento de peso todos los meses para que no exceda el rango recomendado.
Además, asegúrese de que las calorías adicionales que consume provengan de fuentes de alimentos ricos en nutrientes. Elija alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
No lo olvides, completa tu programa de dieta con ejercicio para desarrollar masa muscular y mantener la cantidad de grasa bajo control.
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