Tabla de contenido:
- ¿Podrían los carbohidratos afectar el aumento de peso?
- Reconocer las necesidades diarias de carbohidratos.
- ¿Cuánta ingesta de carbohidratos para subir de peso?
- Buscando la necesidad de carbohidratos para ganar peso.
Si está tratando de aumentar de peso, no es solo grasa o proteína lo que necesita para aumentar su ingesta diaria. Otros nutrientes, como los carbohidratos, también aportan energía al cuerpo en forma de calorías, lo que te ayuda a ganar peso.
Entonces, para lograr el peso corporal ideal, ¿cuántos carbohidratos necesitas consumir?
¿Podrían los carbohidratos afectar el aumento de peso?
En términos generales, los carbohidratos no "funcionan" para ganar peso en un corto período de tiempo, como pueden hacerlo tanto las proteínas como las grasas. Sin embargo, la fuente de carbohidratos de la harina (carbohidratos parásitos) tiende a ser denso en calorías.
La ingesta adecuada de calorías, incluidos los carbohidratos, puede ayudarlo a aumentar de peso. Con una nota, no solo estás aumentando tu ingesta de carbohidratos, sino incluso eliminando la ingesta de otros nutrientes.
Para ser más óptimo, el aumento de peso se puede lograr aumentando la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas de las fuentes alimenticias diarias.
Reconocer las necesidades diarias de carbohidratos.
Las necesidades de carbohidratos no pueden ser iguales para todos, incluidos los límites definidos para aumentar de peso. La razón es que las necesidades de carbohidratos pueden verse influidas por su sexo, edad, nivel de actividad y estado de salud.
Sin embargo, para que le resulte más fácil determinar el límite de consumo diario estimado, puede consultar la Tasa de adecuación nutricional (RDA) del Ministerio de Salud de la República de Indonesia.
Estas son las necesidades diarias promedio de carbohidratos según la edad y el sexo:
Hombre
- Niños: 155-254 g / día
- 10-12 años: 289 g / día
- 13-15 años: 340 g / día
- 16-18 años: 368 g / día
- Edad 19-29 años: 375 g / día
- 30-49 años: 394 g / día
- Edad 50-64 años: 349 g / día
- Edad 65-80 años: 309 g / día
- Edad mayor de 80 años: 248 g / día
Mujeres
- Niños: 155-254 gramos (gr) / día
- 10-12 años: 275 g / día
- 13-18 años: 292 g / día
- Edad 19-29 años: 309 g / día
- 30-49 años: 323 g / día
- Edad 50-64 años: 285 g / día
- Edad 65-80 años: 252 g / día
- Edad mayor de 80 años: 232 g / día
A partir de las necesidades de carbohidratos por día, esto lo ayudará a determinar la cantidad total de carbohidratos que necesita consumir para ayudar a aumentar de peso.
¿Cuánta ingesta de carbohidratos para subir de peso?
Antes de comenzar a conocer la necesidad de carbohidratos para aumentar de peso, primero identifique las calorías que debe consumir cada día. Para aumentar de peso, debe aumentar su ingesta diaria de calorías provenientes de alimentos y bebidas.
En otras palabras, su consumo de alimentos y bebidas debe contener una mayor cantidad de calorías de las que su cuerpo necesita. Para hacerlo más fácil, puede utilizar la calculadora de necesidades de calorías de Hello Sehat o mediante el siguiente enlace bit.ly/k calculatorBMR.
Después de saber cuántas calorías necesita, busque la cantidad de carbohidratos que necesita consumir en las porciones de alimentos para aumentar de peso.
Buscando la necesidad de carbohidratos para ganar peso.
Por ejemplo, sus necesidades calóricas en un día son 1600 calorías. Citando la página de Healthline, puede agregar alrededor de 300 a 500 calorías para aumentar de peso en un tiempo lento y 700 a 1000 calorías para aumentar de peso en un tiempo rápido.
Por ejemplo, elija entre 300 y 500 calorías para agregar a su comida diaria. Entonces, las 1600 calorías diarias que debe llenar más 300-500 calorías, por ejemplo, se convierten en 1900-2100 calorías.
Para el cálculo aproximado, tome alrededor de 1900 calorías que debe llenar por día. Luego, tome del 45 al 65 por ciento para contar los carbohidratos.
Esto se debe a que, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el 45-65 por ciento del total de calorías diarias provienen de los carbohidratos. Aquí hay una explicación más detallada:
- Cuente el 45-65 por ciento de 1900 calorías. Los resultados obtenidos son 855-1235 calorías.
- Las necesidades calóricas son hasta 855-1235, cada una dividida por 4. Esto se debe a que en 1 gramo de carbohidratos hay 4 calorías.
- Entonces los resultados son 213,75-308,75 gramos.
Bueno, 213,75-308,75 gramos es lo que necesita agregar a su porción diaria de comida en un día. Tomemos, por ejemplo, que come 3 veces al día, lo que significa que 213,75-308,75 gramos de esto se dividen en partes iguales en 3 comidas al día.
Al principio, intente aumentar su consumo diario de carbohidratos para llegar primero a 213,75 gramos. Si cree que necesita agregar más, puede aumentar gradualmente la cantidad a 308,75 gramos.
También lo hace el cálculo si desea agregar 700-1000 calorías para aumentar de peso más rápido.
Pero debe recordar que la cantidad de aumento de la ingesta de carbohidratos para aumentar de peso es una estimación. Las necesidades calóricas de cada persona pueden variar, al igual que sus necesidades diarias de carbohidratos.
Por lo tanto, asegúrese de saber cuántas calorías y carbohidratos necesita por día de acuerdo con la edad, el peso, la actividad y más. Luego, determine la cantidad de carbohidratos que necesita agregar en cada comida. Después de eso, elija varios tipos de fuentes de carbohidratos que puedan ser su dieta diaria.
Además del arroz, también puedes comer patatas, batatas, frijoles, pasta, etc. De esa forma, se espera que aumente el peso corporal. Si desea que sea más fácil y claro, puede consultar más con su nutricionista para ayudarlo a lograr el peso corporal ideal que desea.
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