¿Qué es un superalimento y qué alimentos se consideran superalimentos? & Toro; hola saludable

Probablemente haya leído las noticias, haya visto nuevas tendencias dietéticas o anuncios que promocionen los beneficios para la salud de ciertos alimentos, que se incluyen en una categoría específica: superalimentos, desde retardar el envejecimiento hasta promover la pérdida de peso. Tanta información puede resultar confusa.

Entonces, ¿es el superalimento realmente eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares?

¿Qué es un superalimento?

Los superalimentos son un grupo de alimentos, que incluye principalmente fuentes de alimentos de origen vegetal, pero también pescado y productos lácteos, que se consideran tan ricos en nutrientes que son buenos para la salud del cuerpo. Los arándanos, el salmón y las bayas de acai son solo algunos ejemplos de alimentos que se han denominado superalimentos.

Sin embargo, no existe un criterio establecido o una lista aprobada de alimentos específicos para determinar qué es un superalimento y qué no lo es, según Asociación Americana del Corazón.

"Los superalimentos no tienen su propio grupo de alimentos", dijo Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Langone Medical Center de la Universidad de Nueva York. "Como nutricionista, creo que 'superalimento' es más un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud".

Pero eso no ha impedido que muchos fabricantes de alimentos financien a académicos para que lleven a cabo investigaciones sobre los beneficios para la salud de sus productos.

Comer 'superalimentos' ciertamente no te hará daño. La mayoría de ellos son muy saludables ”, dice la nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​de la American Heart Association. "Como nutricionista registrado, quiero que la gente coma más superalimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, pescado, pescado graso y todas las frutas y verduras".

¿Es cierto que los "superalimentos" son realmente superalimentos?

La tendencia de los superalimentos aprovecha el hecho de que las opciones de estilo de vida saludables, incluida la dieta, pueden reducir nuestro riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer. La industria alimentaria quiere convencernos de que solo comer ciertos alimentos puede ralentizar el proceso de envejecimiento, eliminar la depresión, mejorar nuestras capacidades físicas e incluso la inteligencia.

Como resultado, lo que sucede en el mundo real es que muchas personas terminan centrándose en consumir uno o dos tipos de superalimentos para encubrir una mala alimentación basada en expectativas poco realistas de estos alimentos, pensando que estarán protegidas de enfermedades crónicas y otros problemas de salud.

Limitar sus opciones de alimentos a uno o dos tipos específicos de alimentos y consumir demasiados de ellos en realidad puede evitar que obtenga los nutrientes que necesita. Además, la mayoría de las investigaciones sobre superalimentos que probaron compuestos químicos y extrajeron sus concentraciones no se han encontrado en el estado natural de estos alimentos.

El ajo, por ejemplo, como superalimento contiene nutrientes que se cree que ayudan a reducir el colesterol y la presión arterial. Pero, de hecho, para lograr ese objetivo, se le requeriría comer hasta 28 dientes de ajo en un día para igualar la dosis utilizada en el estudio.

Además, todavía hay mucha investigación sobre estos superalimentos que son relativamente pequeños y no concluyentes. Según un informe del NHS, un pequeño estudio de 2008 encontró que beber 120 ml de jugo de bayas de goji al día durante 14 días mejoró el bienestar emocional, la actividad cerebral y la digestión. Sin embargo, el estudio involucró solo a 34 personas e intentó medir los efectos del jugo de bayas de goji en una variedad de afecciones más comunes. Los resultados de este estudio no son concluyentes.

Un estudio de 2012 de 93,000 mujeres encontró que los participantes que comieron tres o más porciones de arándanos y fresas durante una semana tenían un 32% menos de riesgo de ataque cardíaco en comparación con aquellos que comieron la fruta una vez al mes o menos. Sin embargo, este estudio no pudo probar que los arándanos fueran el factor principal que provocó esta reducción del riesgo.

¿Quieres estar sano? Todavía se puede lograr sin superalimentos

Etiquetar algunos alimentos como 'superalimentos' también puede dar la impresión de que otros alimentos de nuestra dieta no son saludables cuando, de hecho, estos alimentos también proporcionan los mismos nutrientes valiosos que los que se encuentran en los superalimentos. Las zanahorias, manzanas y cebollas, por ejemplo, están repletas de betacaroteno, fibra y variedades de quercetina que se ha demostrado que desempeñan un papel importante en la salud del cuerpo. Las variedades integrales de alimentos a base de almidón, como cereales, pan, arroz y pasta, también tienen un alto contenido de fibra dietética.

"Como nutricionista, creo que 'superalimento' es solo un término de marketing para los alimentos que tienen beneficios para la salud", dijo Despina Hyde, dietista registrada en el programa de control de peso del Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York. Comer alimentos enriquecidos con nutrientes (superalimentos) es sin duda una buena idea, dice Hyde. Pero la clave para una dieta saludable es comer una variedad de alimentos nutritivos en la cantidad adecuada, agrega.

Esta idea también fue reforzada por Kris-Etherton. Claramente, muchos de estos "súper" alimentos son buenos para la salud del corazón y el cuerpo en general cuando se incorporan a una dieta balanceada que es buena para la salud del corazón entre porciones de proteína magra, granos integrales, frutas, verduras y leche y productos lácteos. . bajo en grasas. Este plan de dieta también debe incluir nueces, semillas, pescado y aceites vegetales.

12 superalimentos que debes probar

La mejor manera de comer sano es incluir varios superalimentos en su dieta diaria. Es fácil agregar opciones de alimentos deliciosos y ricos en nutrientes en la lengua que no solo crearán un menú que tentará su apetito, sino que también brindarán beneficios para la salud a largo plazo.

Los nutrientes de los alimentos trabajan de forma continua, juntos para nutrir su cuerpo. Muchos superalimentos contienen fitonutrientes que favorecen la salud general gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Para aumentar realmente su inmunidad, intente incorporar varios de estos superalimentos en su dieta:

Brócoli

El brócoli es rico en magnesio y vitamina C, que se sabe que ayudan a combatir infecciones y virus y se considera uno de los estimulantes inmunitarios más poderosos. La vitamina C aumenta la producción de interferón, un anticuerpo que impide que los virus y las infecciones viajen demasiado cerca del núcleo celular.

Quinua

La quinua es la alternativa de arroz perfecta para su desayuno, simplemente remojándolo en la leche de su elección para agregar valor proteico. La quinua proviene de las semillas de una planta relacionada con la espinaca y es un verdadero superalimento. La quinua es un alimento proteico completo, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para desarrollar músculo y repararse a sí mismo. La quinua también es rica en proteínas, pocos carbohidratos y grasas saludables, un aminoácido llamado lisina, así como vitamina B6, tiamina, niacina, potasio, riboflavina, cobre, zinc, magnesio y ácido fólico.

col rizada

La col rizada es prima de la espinaca, una verdura de hoja verde igualmente oscura que tiene un alto contenido de fibra y está enriquecida con vitaminas y minerales. Las vitaminas A y C contenidas en la col rizada son muy buenas para la piel al retardar el envejecimiento prematuro. La col rizada también contiene luteína, un nutriente que es beneficioso para el tono de la piel del cuerpo y el rostro, e ilumina el blanco de los ojos. Una porción de col rizada cocida le proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Pescado aceitoso

El salmón salvaje, las sardinas y el atún son solo algunos ejemplos. El pescado azul es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, además de minerales como yodo, potasio, selenio y zinc. El salmón salvaje es rico en vitamina D y selenio para un cabello, piel, uñas y huesos saludables. Además de la lista de nutrientes antes mencionada, las sardinas también están fortificadas con vitamina B. Para obtener beneficios óptimos para la salud, consuma el pescado azul de su elección al menos tres veces por semana. Como alternativa para aquellos a los que no les gusta el pescado, pruebe las semillas de lino, las semillas de chía o las nueces, que también son ricas en omega-3.

Huevo

Los huevos tienen un pasado oscuro, pero ahora la ciencia ha demostrado que comer huevos no aumenta el colesterol, como dicen los mitos antiguos. De hecho, los huevos tienen un excelente boletín de calificaciones por su contenido de proteínas de alta calidad, que incluye minerales y vitaminas esenciales, como las vitaminas K, B12 y ácido fólico. Un huevo contiene un tercio de la cantidad diaria recomendada de vitamina K para las mujeres. Para obtener beneficios óptimos para la salud, coma de dos a tres porciones de huevos a la semana.

Algas marinas

Si come col rizada sabiendo que las verduras de hoja verde oscuro son buenas para usted, le encantará el perfil nutricional de las algas. Estas diferentes especies de plantas marinas son buenas fuentes de antioxidantes, yodo y calcio entre muchos otros nutrientes. Los productos populares de algas incluyen nori, wake y kelp. Si te gustan las envolturas de algas alrededor de tu sushi, ahora trata de incluirlas en tu ensalada o sopa.

Ajo

El ajo mejora la función inmunológica al promover el crecimiento de glóbulos blancos, combatientes naturales de los gérmenes que produce el cuerpo. Se ha demostrado que el ajo retarda el crecimiento de bacterias dañinas, levadura y moho. El ajo fresco es siempre la mejor opción y es una buena alternativa a los antibióticos. Se ha demostrado que tanto el ajo fresco como el seco reducen el colesterol LDL nocivo y la presión arterial alta.

Cebolla

Las cebollas contienen una alta concentración de quercetina, un antioxidante que ayuda a proteger y fortalecer las células dañadas. Las cebollas son útiles para aumentar los niveles de colesterol bueno, reducir la presión arterial alta, ayudar a diluir la sangre y evitar los coágulos de sangre.

la semilla de chía

Un beneficio importante de las semillas de chía es que contienen más omega 3 que el salmón. La chía se promociona como el superalimento ideal para los atletas de resistencia debido a su capacidad para ayudar con la hidratación: estas semillas absorben hasta 27 veces el agua por peso corporal. Pero a diferencia de las bebidas isotónicas, no se sentirá “desesperado” demasiado rápido, porque su cuerpo necesita tiempo para descomponer las semillas y absorber el agua.

Los atletas también defienden la excelencia de las semillas de chía debido a su alto contenido de proteínas y su excelente perfil de aminoácidos (que contiene los 9 aminoácidos esenciales). Lo que convierte a las semillas de chía en uno de los mejores superalimentos veganos para las alternativas a la proteína animal.

Cúrcuma

La cúrcuma es uno de los superalimentos más estudiados, ¿el motivo? La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Se ha dicho que la inflamación causa o contribuye a casi todas las enfermedades importantes, según el Dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicina en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, citado de Superfoodly. Quizás es por eso que la investigación sugiere que la cúrcuma puede ser beneficiosa para las enfermedades cardíacas, el cáncer, la osteoartritis, las infecciones y las afecciones neurodegenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple.

Arándano

Los arándanos suelen encabezar muchas listas de superalimentos porque son ricos en vitaminas, fibra soluble y fitoquímicos. Pero, los mismos nutrientes que se encuentran en los arándanos también se encuentran en muchos tipos de frutas, incluidas las fresas y los arándanos. Un estudio publicado en 2013 en la revista Circulation encontró que una alta ingesta de fitoquímicos conocidos como flavonoides, que se encuentran en los arándanos, así como en otros tipos de frutas, puede reducir el riesgo de ciertas afecciones cardíacas en mujeres jóvenes.

kiwi

El kiwi también encabeza muchas listas de súper alimentos populares. Los beneficios son los mismos, en su mayor parte, ya que las bayas, melones, naranjas, manzanas y peras tienen un alto contenido de vitamina C y antioxidantes. El kiwi está etiquetado como un súper alimento posiblemente porque contiene una gama más amplia de nutrientes que algunas otras frutas. Un estudio muy pequeño publicado en 2011 en el Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo de kiwi (que también contiene serotonina, una hormona que ayuda a promover y mantener el sueño) podría promover un mejor descanso nocturno en personas con trastornos del sueño.