8 formas de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas que puede aplicar

La proteína tiene varias funciones importantes en el cuerpo. Uno de ellos apoya el crecimiento y la reparación del tejido corporal dañado. Sobre esta base, la ingesta de proteínas de los alimentos diarios debe ser siempre suficiente para apoyar diversas funciones corporales. Entonces, ¿qué tan fácil es satisfacer sus necesidades diarias de proteínas?

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Basado en las cifras de adecuación nutricional del Ministerio de Salud de la República de Indonesia a través del Reglamento No. 75 en 2013, las necesidades de proteínas de cada edad son diferentes. Además de la edad, otros factores como el sexo y el nivel diario de actividad física también determinan las necesidades proteicas diarias.

Antes de averiguar cómo satisfacer sus necesidades de proteínas en un día, primero identifique la cantidad que debe satisfacer. Estas son las necesidades de proteínas del cuerpo por día para cada edad:

Edad 0-6 meses: 12 gramos (gr) por día
De 7 a 11 meses de edad: 18 gramos por día
1-3 años: 26 gramos por día
4-6 años: 35 gramos por día
7-9 años: 49 gramos por día

Cuando una persona tiene 10 años, las necesidades de proteínas se diferenciarán en función del sexo, lo que afectará la forma de satisfacer su ingesta.

Hombre

De 10 a 12 años: 56 gramos por día.
De 13 a 15 años: 72 gramos por día.
De 16 a 18 años: 66 gramos por día.
De 19 a 29 años: 62 gramos por día
30-49 años: 65 gramos por día
Edad 50-64 años: 65 gramos por día
Edad 65-80 años: 62 gramos por día
80 años y más: 60 gramos por día

Mujeres

De 10 a 12 años: 60 gramos por día.
De 13 a 15 años: 69 gramos por día.
De 16 a 18 años: 59 gramos por día.
19-29 años: 56 gramos por día
30-49 años: 57 gramos por día
Edad 50-64 años: 57 gramos por día
Edad 65-80 años: 56 gramos por día
80 años y más: 55 gramos por día

Importante tener en cuenta. Esta cantidad de ingesta diaria de proteínas se puede utilizar como referencia media, pero no es un valor absoluto. La razón es que su nivel de actividad física diaria afectará la cantidad de proteína necesaria.

La forma más sencilla de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas

Para que las necesidades de proteínas se satisfagan correctamente, aquí hay algunas formas en que puede satisfacer su ingesta:

1. Trate de comer alimentos de origen proteico primero

Una forma de ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas es comer alimentos que contengan proteínas al principio y luego continuar con otros alimentos. Esto se debe a que los alimentos con proteínas pueden aumentar la producción de la hormona PYY.

PYY es una hormona que se encuentra en los intestinos y es responsable de hacer que el cuerpo se sienta lleno. Entonces, cuando comienza a sentirse lleno, la ingesta de proteínas ha ingresado al cuerpo y automáticamente ayuda a satisfacer sus necesidades.

Además, la proteína también puede reducir los niveles de la hormona grelina, que desencadena el hambre y acelera el metabolismo del cuerpo. Especialmente después de comer y durante el sueño.

2. Consuma una variedad de fuentes de proteínas vegetales.

Varias fuentes de alimentos diferentes, por supuesto, contienen diferentes cantidades de aminoácidos esenciales. De hecho, en comparación con las fuentes de proteínas animales, el contenido de aminoácidos esenciales en las fuentes de proteínas vegetales no es muy completo.

Sin embargo, no se preocupe. La razón es que aún puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo varios tipos de fuentes de proteínas vegetales. Especialmente para aquellos de ustedes que siguen una dieta vegana y, por lo tanto, no consumen alimentos de origen animal.

Se pueden obtener varias fuentes alimenticias de proteína vegetal a través de nueces, semillas, trigo, tofu, tempeh, oncom y otros.

3. No olvide comer fuentes de proteína animal.

Además de consumir fuentes de proteínas de origen vegetal, no olvide incluir fuentes de proteínas animales en su dieta diaria. La combinación de estos dos grupos de fuentes de proteínas puede ser una forma de satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Varias fuentes de alimentos con alto contenido de proteína animal incluyen aves, carnes rojas, huevos y pescado. Los productos que se procesan a partir de estos ingredientes también generalmente tienen un buen contenido de proteína animal.

Sin embargo, no olvide prestar atención al tipo de carne que come. Porque las carnes rojas y las aves de corral suelen tener un contenido de grasa suficientemente alto. Para estar más seguro, puede seleccionar y procesar solo la parte de la carne y quitar la piel y la grasa de la carne.

4. Intente consumir leche proteica

¿Alguna vez ha intentado beber leche proteica o batidos proteicos? Aparentemente, esta leche proteica puede ser una forma de satisfacer sus necesidades proteicas diarias, ya sabe. De hecho, esta proteína de la leche es consumida con mayor frecuencia por atletas o personas que desean desarrollar masa muscular.

Sin embargo, para aquellos de ustedes que buscan aumentar su ingesta diaria de proteínas, este tipo de leche puede ayudar. Puede beber leche proteica directamente como la leche en general, o mezclarla con varias frutas, semillas o yogur.

Para estar más seguro, sería mejor si primero consulta con un médico o nutricionista antes de tomar leche proteica. Su médico o dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades diarias de proteínas, así como la cantidad para aumentar su ingesta.

5. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida

Si desea asegurarse de que sus necesidades diarias de proteínas se satisfagan adecuadamente, intente incluir fuentes de alimentos con alto contenido de proteínas en cada comida. Es decir, no en el desayuno, el almuerzo o la cena solo.

Sin embargo, en cada comida, proporcione fuentes alimenticias de proteínas, incluso para los bocadillos en su tiempo libre. Además de ser una forma de satisfacer las necesidades diarias de proteínas, este truco también ayuda a que el cuerpo se sienta más lleno por más tiempo.

Como se mencionó anteriormente, esto se debe a que las fuentes de proteínas reducen la hormona grelina que desencadena el hambre.

6.Prepara queso como bocadillo

Los refrigerios o refrigerios entre las comidas principales son una manera fácil de satisfacer las necesidades de proteínas. Con una nota, debe ser inteligente al elegir el tipo correcto de bocadillo.

En lugar de comer papas fritas de venta libre, comida chatarra y otras menos saludables, puederefrigerio una barra de pan con queso. Alternativamente, puede agregar una rebanada de queso a un plato de ensalada de frutas o verduras.

Además de ser rico en contenido de proteínas, el queso no es demasiado riesgoso para aumentar los niveles de colesterol para aquellos de ustedes que tienen colesterol alto. Este ingrediente alimenticio también se considera bueno para ayudar a mantener la salud del corazón.

7. Reemplaza el cereal con huevos

Si está acostumbrado a desayunar con cereal, no hay ocasión de sustituir el cereal por un huevo o dos. Esto se debe a que el contenido de proteína de los huevos es más alto que el de los cereales.

Además, se cree que comer huevos por la mañana hace que el cuerpo se sienta más lleno durante más tiempo durante las próximas horas. Esto puede evitar que coma orefrigerio exceso en el futuro.

8. Elija yogur griego

El yogur griego es uno de varios tipos de yogur que viene con una miríada de buenos beneficios, incluido ser rico en proteínas. En una porción de yogur griego o aproximadamente 240 gramos, contiene aproximadamente 17-20 gramos de proteína.

En comparación con los tipos habituales de yogur, el yogur griego tiene el doble de contenido de proteínas. Sobre esta base, el yogur griego puede ser una buena opción de fuente de alimento como una forma de satisfacer las necesidades de proteínas.