Tabla de contenido:
- Cómo desarrollar músculo en una semana
- 1. Maximizar el consumo de proteínas
- 2. Entrena los músculos más grandes
- 3. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio
- 4. Dé un descanso después del ejercicio
- 5. Comer carbohidratos después del ejercicio
- 6. Come cada tres horas
- 7. Consuma una combinación de carbohidratos y proteínas antes de acostarse.
Para la mayoría de los hombres, tener un cuerpo musculoso es una cuestión de orgullo. Además de implicar un cuerpo sano, los músculos también aumentan la confianza del hombre. Por lo tanto, muchos hombres descubren varias formas de desarrollar músculo que son correctas, efectivas y que solo necesitan poco tiempo. Sin embargo, Doug Kalman, R.D., director de nutrición del Centro de Investigación de Miami, afirma que no se puede ganar masa muscular simplemente comiendo y haciendo ejercicio sin cuidado. Aquí está la reseña completa.
Cómo desarrollar músculo en una semana
Aquí hay varias formas de desarrollar músculo que puede practicar en casa:
1. Maximizar el consumo de proteínas
La proteína es uno de los ingredientes importantes para desarrollar músculo. Pero, lamentablemente, no todas las proteínas que ingiera se utilizarán para desarrollar músculo. El cuerpo también necesita proteínas para otras cosas, como producir hormonas.
Por lo tanto, debe maximizar su ingesta diaria de proteínas si desea desarrollar músculo rápidamente. La razón es que construir y almacenar nuevas proteínas es un proceso mucho más rápido que tener que descomponer las proteínas viejas. Además, trate de no reducir su ingesta calórica todos los días.
De acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), debe suministrar del 12 al 15 por ciento de su ingesta diaria de proteínas para su recuento diario de calorías. Mientras que el 55 a 60 por ciento restante son carbohidratos y el 25 a 30 por ciento es grasa. Consuma alimentos ricos en proteínas como soja, almendras, lentejas, espinacas, guisantes, queso, pechuga de pollo, huevos y leche.
2. Entrena los músculos más grandes
Si es un principiante, casi cualquier ejercicio puede ayudar a aumentar la formación de proteínas. Sin embargo, si ha comenzado a levantar pesas antes, concéntrese en los grupos de músculos grandes como el pecho, la espalda y las piernas.
Luego, agregue algunos otros ejercicios como sentadillas, peso muerto, dominadas, press de banca, dips y filas inclinadas para hacer que el desarrollo muscular sea más efectivo.
Intente comenzar haciendo dos o tres sesiones de entrenamiento de seis a 12 veces con 30 a 60 segundos de descanso entre sesiones. Además, ayude a su cuerpo a desarrollar músculo reduciendo el ejercicio cardiovascular.
3. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio
Un estudio de 2001 de la Universidad de Texas descubrió que consumir bebidas que contienen proteínas y carbohidratos puede aumentar la formación de proteínas musculares.
El ejercicio puede aumentar el flujo sanguíneo a todos los tejidos corporales. Por lo tanto, beber proteínas y carbohidratos antes del ejercicio puede aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. Trate de comer una combinación de 20 gramos de proteína y 35 gramos de carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio.
4. Dé un descanso después del ejercicio
Después de haber hecho su duro entrenamiento del día, trate de encontrar algo de tiempo para descansar al día siguiente. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia moderadamente vigoroso puede aumentar el proceso de construcción de proteínas hasta 48 horas después de que finaliza una sesión de entrenamiento.
El músculo comenzará a crecer y formarse mientras descansa. Para eso, trate de descansar con suficiente sueño al día siguiente.
5. Comer carbohidratos después del ejercicio
Para recuperarse rápidamente después del ejercicio, el cuerpo necesita suficientes carbohidratos. Si la ingesta de carbohidratos en el cuerpo es suficiente, el cuerpo no necesita tomar reservas de proteínas de los músculos para obtener energía. Para que esto no reduzca la masa muscular.
Además, comer alimentos que contienen carbohidratos después de hacer ejercicio también puede aumentar los niveles de insulina, lo que puede ralentizar el proceso de descomposición de las proteínas por parte del cuerpo.
6. Come cada tres horas
Necesita comer con frecuencia para que su cuerpo pueda seguir produciendo nuevas proteínas. Puede dividir sus necesidades diarias en seis horarios diferentes. Asegúrese de consumir un mínimo de unos 20 gramos de proteína cada tres horas para que la formación pueda continuar.
7. Consuma una combinación de carbohidratos y proteínas antes de acostarse.
La combinación de proteínas y carbohidratos también es buena si se consume 30 minutos antes de acostarse. De esa manera, mientras duerme más tarde, el cuerpo dependerá de los carbohidratos que se han ingresado como la principal fuente de energía y no descomponen las proteínas para obtener energía.
Además, también puede consumir proteína de caseína, que será digerida por el cuerpo por más tiempo y se convertirá en el tipo de proteína adecuado para desarrollar músculo durante el sueño.
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