Movimientos de estiramiento para tratar el dolor del nervio pinzado

La ciática es un dolor causado por un nervio dañado o pellizcado. La ciática ocurre a menudo en personas mayores, que tienen diabetes crónica y obesidad. Sin embargo, el dolor causado por la ciática se puede aliviar con el estiramiento. Los siguientes son varios movimientos de estiramiento para tratar el dolor del nervio pinzado o la ciática.

Descripción general del nervio pinzado o ciática

Scatica es un síntoma de enfermedad neurológica y generalmente desaparece después de 4-8 semanas de tratamiento. El dolor del nervio pinzado o la ciática pueden ser tan insoportables y tan débiles que ni siquiera querrás levantarte de la cama o del sofá.

Las causas de la ciática suelen ser un disco que sobresale y presiona directamente un nervio, estrechamiento del canal espinal (estenosis espinal) y lesión.

La fisioterapeuta Mindy Marantz dice que el dolor pélvico puede ocurrir por muchas razones. Saber qué partes del cuerpo son difíciles de mover es el primer paso para tratar la ciática. A menudo, las partes más problemáticas del cuerpo son la zona lumbar y las caderas.

La mejor manera de lidiar con el dolor del nervio pinzado o la ciática es estirando, que puede reducir el dolor y el dolor de cadera.

Movimiento para superar la ciática

Aquí hay seis movimientos de estiramiento para tratar la ciática.

1. Postura de paloma reclinada

fuente: Healthline

La postura de la paloma es un movimiento de yoga común. Este movimiento trabaja para abrir las caderas.

Este movimiento tiene varias versiones. La primera es una versión anterior conocida como la postura de la paloma reclinada. Si recién está comenzando el tratamiento, primero debe intentar una posición acostada.

Levante y jale su pierna derecha hacia su pecho. Junte sus manos detrás de sus muslos, trabe sus dedos.
Levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
Mantenga la posición por un momento. Este movimiento ayuda a estirar el pequeño músculo piriforme, que a veces se inflama y presiona el nervio ciático, causando dolor.
Haz lo mismo con la otra pierna.

Una vez que pueda hacer la versión acostada sin dolor, hágalo para las versiones sentada y de frente.

2. Postura de la paloma sentada

fuente: Healthline

Este movimiento puede aliviar el dolor de los nervios o la ciática aliviando los dolores y molestias. Estos son los pasos para realizar este movimiento.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
Doble la pierna derecha, coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda.
Inclínese hacia adelante y deje que la parte superior del cuerpo llegue a los muslos.
Mantenga durante 15-30 segundos.
Repita en el otro lado.

3. Postura de la paloma hacia adelante

fuente: Healthline

Esta es una versión inclinada hacia adelante de la postura de la paloma. Estos son los pasos para realizar este movimiento.

Arrastrándose y arrodillándose en el suelo.
Levanta la pierna derecha y muévela frente a tu cuerpo. La parte inferior de la pierna debe estar en el suelo, horizontal al cuerpo. Su pie derecho debe estar delante de su rodilla derecha mientras que su rodilla derecha permanece a la derecha.
Estire la pierna izquierda detrás de usted en el suelo, con la parte superior del pie en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
Mueva gradualmente su peso de sus brazos a sus pies para que sus pies soporten su peso. Siéntese derecho con las manos a ambos lados de los pies.
Tomar una respiración profunda. Mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la pierna delantera. Sostenga su peso con los brazos tanto como sea posible.
Repita en el otro lado.

4. Rodilla al hombro opuesto

fuente: Healthline

Este simple estiramiento ayuda con el dolor del nervio pinzado al aliviar el dolor de la ciática al aflojar los músculos glúteos y piriformes.

Acuéstese boca arriba con las piernas y los pies doblados hacia arriba.
Tire y doble la pierna derecha hasta el pecho, sosteniéndola.
Tire suavemente de la pierna derecha a lo largo de su cuerpo hacia el hombro izquierdo. Mantenga este movimiento durante 30 segundos.
Recuerde tirar de las rodillas lo más lejos y cómodo posible. Debe sentir un estiramiento que relaje sus músculos, no dolor.
Empuja las rodillas para que los pies vuelvan a su posición inicial.
Repite este movimiento durante 3 repeticiones y cambia a la pierna izquierda.

5. Estiramiento de la columna sentado

fuente: Healthline

Este movimiento de estiramiento para tratar el dolor del nervio pinzado crea espacio en la columna para reducir la presión sobre el nervio ciático.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los pies hacia arriba.
Doble la rodilla derecha y coloque el pie plano en el suelo en la parte exterior de la rodilla opuesta.
Coloque su codo izquierdo en la parte exterior de su rodilla derecha para ayudarlo a girar suavemente hacia la derecha.
Mantenga este movimiento durante 30 segundos y repita tres veces, luego mueva las piernas.

6. Estiramiento de los isquiotibiales de pie

fuente: Healthline

Coloque su pie derecho sobre una superficie alta o debajo de sus caderas. Puede ser una silla o una escalera. Flexione las piernas para que los dedos de los pies y los pies queden rectos. Si su rodilla tiende a hiperextenerse (ocurre cuando la articulación del codo se mueve fuera de su rango normal de movimiento), mantenga una ligera hendidura en ella.
Doble su cuerpo ligeramente hacia adelante hacia sus pies. Cuanto más te inclines, más profundo será el estiramiento.
No se obligue a inclinarse tanto que sienta dolor.
Suelta las caderas de las piernas que se están levantando hacia abajo en lugar de levantarlas.
Mantenga este movimiento durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.