5 El menú de la cena que no engorda, en realidad ayuda a tu dieta

¿Quién dice que no puedes cenar cuando estás a dieta? A pesar de que está tratando de perder peso, todavía se le anima a cenar, ya sabe. Sin embargo, su menú de cena no puede ser arbitrario. Hay varios ingredientes que deben estar en tu menú de cena para que se cumplan tus necesidades nutricionales. Un menú de cena saludable y apropiado hará que tenga menos hambre y evitará comer en exceso. Entonces, ¿cuáles son los menús de cena saludables y efectivos para perder peso?

Ingredientes alimentarios para un menú de cena saludable

1. Aumente las verduras

El consumo de frutas y verduras todos los días es útil para mantener la salud. Incluidos aquellos de vosotros que estáis a dieta para adelgazar, por lo que tendréis que enriquecer vuestra dieta con verduras, sobre todo por la noche.

Un estudio en Penn State muestra que comer verduras o una ensalada por la noche puede reducir la ingesta de calorías hasta en un 12 por ciento. La ensalada contiene mucha fibra que lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que no debe tener miedo de pasar hambre por la noche. Como resultado, le resultará más fácil prevenir el aumento de peso.

De acuerdo con las Directrices para una nutrición equilibrada del Ministerio de Salud, se anima a los niños a consumir entre 300 y 400 gramos de verduras al día. Mientras tanto, los adolescentes y adultos deben consumir entre 400 y 600 gramos de vegetales por día, dependiendo de su edad y sexo. Para un menú de cena de dieta, agregue 230 gramos de vegetales a su cocina.

Puede procesar varios tipos de verduras en sopa de verduras, capcay, col rizada salteada o verduras al vapor como el brócoli y la coliflor. Para hacerlo aún más interesante, intente combinar dos verduras con diferentes colores, por ejemplo, una verdura verde y una verdura naranja en su menú de cena. De esa manera, tendrás aún más hambre cuando lo comas.

2. Agrega proteína

Según un estudio de la Universidad de Tufts, una forma eficaz de perder peso es reemplazar los carbohidratos con proteínas. La razón es que la proteína en los alimentos puede hacer que usted se sienta satisfecho por más tiempo que consumir fuentes alimenticias de carbohidratos o grasas.

Elija fuentes de proteínas como pollo, mariscos y nueces que son buenas para bajar de peso, en lugar de elegir carnes rojas que son menos saludables para el cuerpo. Además, puede consumir leche que puede ayudar a evitar el aumento de peso y desarrollar masa corporal magra.

Mantenga el contenido de proteínas en su menú de cena eligiendo el método de cocción correcto. Utilice el método de cocción a la parrilla o guisado para preparar el salmón o la pechuga de pollo sin piel. Puedes sofreír los trozos de pollo con un poco de caldo para darle sabor y evitar el exceso de aceite. Si es vegetariano, complete su ingesta de proteínas comiendo hongos, tofu o tempeh usando el mismo método de cocción.

3. Satisfaga sus necesidades de fibra con cereales integrales

El consumo de carbohidratos más fibra de cereales integrales puede proporcionar energía a largo plazo y ayudar a controlar el azúcar en sangre. Porque, el contenido de fibra puede hacer que los alimentos duren más en el estómago para que te sientas lleno durante mucho tiempo.

Reducir los carbohidratos no significa que no los coma en absoluto. La clave es controlar la porción de carbohidratos en su menú de cena. Elija arroz integral, quinua, pan integral o espinacas para satisfacer su ingesta saludable de carbohidratos. Todos estos ingredientes contienen magnesio, un mineral que juega un papel en la regulación del metabolismo de las grasas corporales.

Menú de cena saludable y que no engorda

1. Ensalada de carne y quinua

Contenido nutricional: 320 calorías

Herramientas y materiales:

• 100 gramos de quinua
• 85 gramos de pollo, cortado en cubos
• 100 gramos de brócoli, cortado en trozos pequeños
• 50 gramos de pimentón picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Cómo hacer:

1. Lave la quinua con agua corriente y luego escúrrala.
2. Deje hervir el agua y luego agregue la quinua. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Después de eso, retire y escurra.
3. Calentar el aceite de oliva, luego sofreír el pollo, el brócoli y el pimentón. Mezclar bien.
4. Apagar el fuego y mezclar el sofrito con la quinua escurrida.
5. Una ensalada de carne y quinua está lista para ser servida.

2. Sopa de espárragos y pollo

Contenido nutricional: 330 calorías

Herramientas y materiales:

• 100 gramos de pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos
• 200 ml de caldo de pollo
• 2 cucharadas de quinua
• 200 gramos de hojas de espinaca
• 10 espárragos pequeños
• 2 cucharaditas de salsa de soja
• ⅛ cucharadita de jengibre rallado

Cómo hacer:

1. Hornea el pollo a 175 grados centígrados durante 25 minutos. Luego córtalo en pedazos.
2. Coloque el caldo de pollo, la quinua y las espinacas en una cacerola y cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que hierva. Una vez cocido, lo ponemos en un bol.
3. Ponga el pollo asado en el tazón de sopa.
4. Cocine los espárragos al vapor, luego mézclelos con salsa de soja y jengibre rallado. Sirve los espárragos como complemento de la sopa.

3. Pollo a la plancha con champiñones y patatas

Contenido nutricional: 382 calorías

Herramientas y materiales:

• 100 gramos de pechuga de pollo sin piel
• 200 gramos de champiñones portobello (champiñones grandes)
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 200 gramos de patatas

Cómo hacer:

1. Combine la pechuga de pollo con champiñones y aceite de oliva, luego hornee a 175 grados Celsius durante 15 minutos. Retirar y escurrir.
2. Hornea las patatas a la misma temperatura durante 5-7 minutos.
3. Sirva ambos calientes.

4. Pollo con salsa teriyaki

Contenido nutricional: 506 calorías

Herramientas y materiales:

• 100 gramos de pollo sin piel, cortado en cubos
• 2 cucharadas de salsa teriyaki
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 50 gramos de zanahorias picadas
• 100 gramos de brócoli cortado
• 50 gramos de pimientos rojos picados
• 100 gramos de arroz integral

Cómo hacer:

1. Pon el pollo en la salsa teriyaki, luego déjalo reposar durante 30 minutos para que el condimento se absorba por completo.
2. Calentar el aceite de oliva en una cacerola y cocinar el pollo de 1 a 2 minutos.
3. Agregue las verduras y cocine de 5 a 7 minutos hasta que la carne se ponga marrón.
4. Sirve con arroz integral.

5. Espaguetis

Contenido nutricional: 420 calorías

Herramientas y materiales:

• 200 gramos de pimiento morrón rojo, cortado a lo largo
• 100 gramos de cebolla picada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 230 gramos de espaguetis de trigo integral cocidos
• 150 gramos de edamame

Cómo hacer:

1. Sofreír los pimientos y las cebollas en aceite de oliva hasta que estén cocidos.
2. Mezclar con espaguetis cocidos, agregar el edamame también.
3. Sirva caliente.

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