Tabla de contenido:
- Cómo prevenir la diabetes mellitus
- 1. Mantener el peso corporal ideal
- 2. Consuma una dieta nutritiva equilibrada
- 3. Preste atención a la ingesta de carbohidratos y azúcares
- 4. Mantener la ración de la comida
- 5. Incrementar la actividad física
- 6. Rutina de ejercicio
- 7. Deja de fumar
- 8. Reducir el consumo de alimentos dulces.
- 9. Beba mucha agua
- 10. No te saltes las comidas
- 11. Toma suplementos minerales.
La diabetes mellitus se caracteriza por un aumento de los niveles de azúcar en sangre. La causa puede estar relacionada con la herencia de la obesidad. La prevención de la diabetes tipo 1 es difícil porque está relacionada con factores genéticos. Mientras tanto, la diabetes tipo 2, que generalmente comienza con un estilo de vida poco saludable, aún se puede prevenir. La forma de prevenir la diabetes es concentrarse en mantener niveles normales de azúcar en sangre.
La frase "es mejor prevenir que curar" es cierta. La razón es que la diabetes es una enfermedad que requiere un tratamiento de por vida. Por lo tanto, es importante tomar medidas de prevención de la diabetes a partir de ahora.
Cómo prevenir la diabetes mellitus
El aumento de los niveles de azúcar en sangre en la diabetes tipo 2 comienza con una condición de resistencia a la insulina. Esta condición hace que la hormona insulina no pueda ser utilizada de manera óptima por las células del cuerpo.
Aunque la insulina funciona para ayudar a las células del cuerpo a absorber el azúcar en sangre (glucosa), que luego se convierte en energía.
Sin embargo, alrededor de 9 de cada 10 casos de diabetes tipo 2 se pueden evitar con una prevención simple que incluya cambios en el estilo de vida.
Al llevar un estilo de vida más saludable, la sensibilidad de las células del cuerpo a la insulina puede aumentar, evitando así el riesgo de resistencia a la insulina.
Las siguientes son formas de realizar cambios en el estilo de vida para prevenir la diabetes:
1. Mantener el peso corporal ideal
Tener un peso corporal ideal es una forma de prevenir la diabetes en el futuro. Esto se debe a que la obesidad (tener sobrepeso) es una de las principales causas de la diabetes.
La obesidad interfiere con el trabajo del metabolismo que, en última instancia, hace que las células del cuerpo no puedan responder adecuadamente a la insulina. Su cuerpo se vuelve menos o completamente insensible a la insulina. Como resultado, la resistencia a la insulina conduce a la diabetes.
Los resultados de los ensayos clínicos realizados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) también sugieren que esto es una medida de prevención de la diabetes. En su informe, el NIH dijo que al perder peso, se previene la diabetes hasta en un 58 por ciento.
Para controlar su peso corporal ideal, puede averiguar su índice de masa corporal (IMC) a través de la calculadora de IMC de Hello Sehat.
2. Consuma una dieta nutritiva equilibrada
Una buena dieta es otra forma de prevenir la diabetes. Esta prevención puede ayudarlo a controlar su peso corporal para mantenerse ideal y así disminuir el riesgo de diabetes.
Hasta ahora, la mayoría de la gente tiende a estar acostumbrada a comer comida rápida, grasa y con alto contenido de azúcar. Por lo tanto, para prevenir la diabetes, debe reorganizar estas opciones de alimentos.
Para prevenir la diabetes, asegúrese de que su plato contenga siempre una nutrición completa y equilibrada, a saber, carbohidratos, proteínas, fibra, grasas buenas y vitaminas y minerales.
Debe evitar ciertos tipos de alimentos, así como aumentar la ingesta de ciertos alimentos. Aquí está la lista:
Comidas que se deben evitar
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como leche de vaca, queso, helados, salchichas, pepitas, tortas y buñuelos.
- Alimentos y bebidas envasados.
- Alimentos con alto contenido de sodio, como sal, especias de cocción instantánea y fideos instantáneos.
- Alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos simples, como dulces, pasteles, refrescos, bocadillos dulces (martabak).
Buena comida para la salud
- Carbohidratos complejos, como arroz integral, frutas, verduras y cereales integrales.
- Alimentos ricos en fibra, como frijoles, legumbres, frutas y verduras.
- Buenas fuentes de grasas, como la carne de pescado (sin piel y no frita), aguacate, aceitunas y almendras.
3. Preste atención a la ingesta de carbohidratos y azúcares
La glucosa que afecta los niveles de azúcar en sangre es el resultado de la descomposición de los carbohidratos. Como forma de prevenir la diabetes, puede elegir una fuente de carbohidratos complejos, como el arroz integral.
Los carbohidratos que son buenos para mantener el azúcar en sangre tienen un índice glucémico bajo porque son más ricos en fibra. De esa manera, los carbohidratos tardan más en descomponerse en glucosa.
También debe prestar atención a su ingesta diaria de azúcar. La ingesta diaria de azúcar suele ser excesiva debido al consumo de azúcar agregada que se mezcla con alimentos y bebidas.
El azúcar en cuestión incluye edulcorantes artificiales, azúcar líquido o azúcar cristal, así como azúcares naturales en la miel, frutas convertidas en jugos y concentrados de frutas.
El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de azúcar desencadenará problemas metabólicos, interferirá con el proceso de producción de insulina y provocará obesidad u obesidad.
Según el Ministerio de Salud de Indonesia, el límite de azúcar añadido en alimentos y bebidas es de un máximo de 50 gramos o el equivalente a 4 cucharadas.
4. Mantener la ración de la comida
El siguiente paso para prevenir la diabetes es medir las porciones diarias de comida. Especialmente si estás acostumbrado a comer porciones grandes.
Comer en exceso te hace consumir más calorías. Esto puede aumentar el peso corporal y el riesgo de diabetes.
Usar un plato más pequeño puede ser una forma de mantener las porciones de alimentos para prevenir la diabetes. Comer platos pequeños te hace inconscientemente por lo que tienes que comer menos de lo habitual.
Idealmente, es mejor comer pequeñas cantidades de comida con frecuencia en lugar de tener que comer grandes cantidades a la vez.
5. Incrementar la actividad física
Estilo de vida mager También conocido como perezoso para moverse contribuye al aumento de los niveles de azúcar en sangre lentamente.
Un estudio en una revista Sociedades académicas pediátricas informó que los adultos que están acostumbrados a ver televisión durante más de 3 horas al día tienen un alto riesgo de muerte prematura debido a enfermedades crónicas, incluida la diabetes.
Por lo tanto, acostúmbrese a ser más activo y evite realizar actividades que le hagan sentarse o acostarse por mucho tiempo.
La actividad física puede aumentar el metabolismo del cuerpo. Esto puede estimular el proceso de almacenamiento de azúcar en el tejido muscular y aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina.
Las medidas de prevención de la diabetes que se pueden tomar a diario para hacer que el cuerpo se mueva más activamente incluyen caminar mucho, subir escaleras, hacer jardinería y limpiar la casa.
6. Rutina de ejercicio
La actividad física, incluido el ejercicio que reduce el azúcar en sangre, que se realiza con regularidad, puede utilizarse como una forma eficaz de prevenir la diabetes.
El ejercicio puede ayudar a quemar calorías para producir energía y almacenar glucosa en los músculos como reservas de energía. De esa forma, el azúcar no se acumula en la sangre.
El ejercicio también ayuda a que su cuerpo se vuelva más sensible a la insulina. Esto ciertamente evita el riesgo de resistencia a la insulina.
Como medida de prevención de la diabetes, dedique al menos 30 minutos diarios a hacer ejercicio.
7. Deja de fumar
Dejar de fumar también puede ayudarlo a prevenir la diabetes. De hecho, la diabetes tipo 2 es el tipo de diabetes que experimenta la mayoría de los fumadores.
En estudios de revisión sobre Revista de la Asociación Médica Estadounidense analizó varios grandes estudios sobre el tabaquismo y la diabetes.
Los fumadores activos tenían un 44% más de riesgo de diabetes que los no fumadores. El riesgo aumenta en un 61% si fuma más de 20 cigarrillos al día.
Si es un fumador activo, no hay forma más eficaz de prevenir la diabetes que dejar de fumar. Aunque es difícil, puedes empezar poco a poco.
8. Reducir el consumo de alimentos dulces.
Limitar el consumo de alimentos dulces puede ser una forma segura de prevenir la diabetes. Comer demasiado dulce puede provocar un aumento de peso.
Para aquellos de ustedes a los que les gustan los alimentos dulces, limitar sus porciones es la mejor medida de prevención de la diabetes, aunque no sea fácil.
Los antojos de dulces generalmente surgen cuando está estresado o Mal humor. Al comer alimentos azucarados, la mayoría de las personas asume un mejor estado de ánimo y menos estrés.
Sin embargo, comer alimentos azucarados cuando está bajo estrés puede hacer que se vuelva adicto más fácilmente. Como resultado, comes demasiado.
Por lo tanto, la forma de prevenir la diabetes para los amantes de los alimentos dulces se puede lograr controlando el estrés de manera adecuada. En lugar de consumir alimentos azucarados, realice actividades beneficiosas que reduzcan el estrés, como leer un libro, hacer ejercicio o Chat con mejores amigos.
9. Beba mucha agua
Puede prevenir la diabetes reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, como gaseosas, bebidas energéticas y jugos de frutas envasados). Bueno, en lugar de beber cosas dulces, es mejor beber agua.
Esta forma de prevenir la diabetes puede aumentar la capacidad de las células del cuerpo para responder adecuadamente a la insulina.
Para que se acostumbre a consumir agua corriente para prevenir la diabetes, comience por llevar su propio biberón a donde quiera que vaya. Además, proporcione agua potable en su escritorio o en su dormitorio.
10. No te saltes las comidas
Se puede prevenir la diabetes reduciendo el hábito de comer mucho. Sin embargo, eso no significa que pueda saltarse comidas.
Saltarse las comidas no ayuda a prevenir la diabetes. De hecho, comer más puede volverse loco. La razón es que ya está reprimiendo su hambre para que su apetito aumente.
11. Toma suplementos minerales.
Otra forma de prevenir la diabetes es aumentar el consumo de suplementos minerales, como cromo y magnesio.
Se sabe que ambos minerales aumentan la sensibilidad a la insulina. El cromo juega un papel en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el cuerpo. Mientras tanto, el magnesio es un mineral que actúa como receptor tisular en el proceso de absorción de glucosa.
Es muy importante prevenir la diabetes lo antes posible, ya que esta enfermedad puede afectar a cualquier persona y no se puede curar.
Si tiene dificultades para implementar formas de prevenir la diabetes, especialmente si es un grupo de riesgo, consultar a un médico será de gran ayuda.
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