10 ideas de menú para cenas bajas en sal & bull; hola saludable

Los indonesios generalmente consumen 15 gramos de sal al día. Este número es tres veces mayor que la cifra de ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud. No es sorprendente que la hipertensión en Indonesia siga siendo uno de los flagelos de la salud en la sociedad, alcanzando el 25,8 por ciento en 2013, según los datos de Riskesdas del Ministerio de Salud de 2013.

La hipertensión que no se maneja adecuadamente puede provocar daño renal (insuficiencia renal), enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Una dieta saludable baja en sal que sea buena para el corazón puede marcar una gran diferencia en su salud. ¿Por qué no empezar con la cena?

Alternativas de cena bajas en sal

1. Papas asadas

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 60 minutos.

Raciones: 1 persona

Que necesitas:

• 1 papa grande, lavar y secar
• Una pizca de sal marina / sal kosher
• Aceite de canola o aceite de oliva virgen extra, para untar

Cómo hacer:

• Precalentar el horno a 175ºC, colocando rejillas en los tercios superior e inferior.
• Pincha toda la superficie de las patatas con un tenedor (8-12 agujeros) para permitir que el agua se evapore mientras las patatas se cocinan. Unte las patatas con aceite, espolvoree con sal. Coloque las patatas directamente en la rejilla del medio del horno. Coloque el papel de aluminio en la rejilla inferior para recoger las patatas que gotean.
• Hornee las papas durante 1 hora o hasta que la piel se vea crujiente pero la pulpa de la papa esté suave. Retirar del horno, hacer una hilera de agujeros de punta a punta con la superficie de la papa con un tenedor, luego partir con ambas manos para que la papa se abra por el centro. Sirva caliente.

Nota: si cocina más de 4 patatas, aumente el tiempo de horneado a 15 minutos.

2. Salmón a la plancha

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 4 filetes de salmón de 5 onzas cada uno (± 150 gramos)
• 2 cucharaditas de aceite de oliva (para adobo de salmón) y 2 cucharadas de aceite de oliva (para condimentar)
• Una pizca de sal y pimienta negra molida
• 3 tomates, picados en trozos grandes
• 2 cebolletas picadas
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco

Cómo hacer:

1. Espolvorea los filetes de salmón con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta negra. En un recipiente aparte, mezcla bien los tomates, 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, orégano, tomillo, pimienta y sal.
2. Coloca el salmón sobre papel de aluminio, engrasando primero el fondo. Enrolle los extremos del papel de aluminio en una espiral. Vierta la mezcla de tomate sobre el salmón. Doble los lados del papel de aluminio sobre el salmón, cubriendo toda la superficie; Selle bien la envoltura de salmón. Coloque el salmón envuelto en papel de aluminio en una bandeja para hornear. Repita los pasos para cada filete de salmón.
3. Hornee hasta que el salmón esté cocido, durante 25 minutos. Retirar del horno y retirar el salmón del envoltorio de papel de aluminio. Sirva caliente.

3. Albóndigas de pollo

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 450 gramos de pollo picado
• 3 dientes de ajo finamente picados
• 1 huevo batido
• 3 cucharadas de harina de trigo integral simple
• 2 cucharaditas de salsa Worcestershire
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de azúcar morena (azúcar de caña)
• 1 limón rallar la piel
• Una pizca de sal marina y pimienta negra molida
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, mezcle bien: pollo, ajo, pan rallado, pimentón y chalotes en polvo, orégano, tomillo, azúcar, ralladura de limón, 2 pizcas pequeñas de gara y pimienta negra. Toma un poco de masa y dale forma de mini albóndigas (más pequeñas que una pelota de golf); ahora debería tener 28-30 albóndigas.
2. Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio. Coloque la mezcla de albóndigas en la sartén y déjela por 3 minutos hasta que estén doradas. Dar la vuelta, cocinar la parte superior nuevamente durante 3 minutos. Continúe hasta que todos los lados estén cocidos y se pongan dorados; pero aún jugosa y tierna al tacto. Retirar y escurrir.
3. Sirva inmediatamente o como acompañamiento de puré de papas o pasta.

4. Espaguetis de pollo y salsa de maní vegetal

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 500 gramos de filete de pechuga de pollo sin piel
• 8 cucharadas (125 g) de mantequilla de maní orgánica
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 1/2 cucharaditas de pasta de ají y ajo (mezcla de chiles molidos, ajo, vinagre)
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado
• 8 onzas de espagueti de trigo integral
• 1 1/2 onzas de sus vegetales mixtos favoritos (zanahorias, brócoli, ejotes, por ejemplo)

Cómo hacer:

1. Prepare una olla grande de agua para hervir los espaguetis. Déjalo hervir
2. Mientras tanto, coloque el pollo en una sartén o sartén, vierta suficiente agua para cubrir la superficie del pollo; hervir hasta que hierva. Cubra la cara, reduzca el fuego a bajo y cocine el pollo hasta que esté cocido, durante 10-12 minutos. Retirar, transferir a una tabla de cortar. Déjelo enfriar por un momento, luego tritúrelo aproximadamente.
3. En un tazón grande, mezcle bien: la mantequilla de maní, la salsa de soja, la salsa de chile y ajo y el jengibre.
4. Poner la pasta en agua hirviendo, hervir por menos de 1 minuto desde el tiempo recomendado en la etiqueta (no hasta que esté aldente). Introduzca las verduras, hierva durante 1 minuto más. Escurre la pasta y las verduras, pero deja 1 taza de agua de cocción. Enjuague la pasta y las verduras con agua fría. Ponga el agua de cocción de la pasta en el recipiente con la mezcla de mantequilla de maní; agregue el pollo, la pasta y las verduras. Revuelva bien. Atender.

5. Fettuccine de champiñones y albahaca

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 3 dientes de ajo finamente picados
• 2 onzas de hongos shiitake, enraizados y cortados a lo largo
• 1 limón, rallar la cáscara y tomar 2 cucharadas de piel rallada; exprime el jugo, toma 2 cucharadas
• Pizca de sal y pimienta
• 8 onzas de fettuccine de trigo integral (o espaguetis, macarrones, cabello de ángel)
• 1/4 de onza de albahaca picada, reservar por la mitad
• 1 onza de queso parmesano rallado

Cómo hacer:

1. Prepare una cacerola grande con agua ligeramente salada para hervir la pasta. Déjalo hervir
2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego lento. Saltee el ajo hasta que esté fragante pero no dorado (± 1 minuto). Agrega los champiñones y sube el fuego a medio; revuelva ocasionalmente hasta que estén tiernos y ligeramente dorados (4-5 minutos). Espolvoree con ralladura de limón, jugo de limón y sal y pimienta. Revuelva bien. Retirar, reservar.
3. Mientras tanto, hierva la pasta, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna (9-11 minutos, o según las instrucciones de la etiqueta). Escurrir, reservar 1/2 taza de agua de cocción de la pasta.
4. Agrega la pasta, el agua hervida, el queso y la albahaca a los champiñones salteados; revuelva bien. Sirva inmediatamente, espolvoreado con las hojas de albahaca restantes.

6. Pollo al limón

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 4 filetes de pechuga de pollo sin piel
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas por la mitad
• Pizca de sal y pimienta
• 2 onzas de cebollas finamente picadas
• 3 dientes de ajo, picados en trozos grandes
• 1 taza de caldo de pollo bajo en sal
• 2 cucharaditas de harina para todo uso
• 2 cucharadas de eneldo picado (anís / eneldo), reservar por la mitad
• 1 cucharada de jugo de limón

Cómo hacer:

1. Cubra todos los lados del pollo con sal y pimienta. Caliente 1 1/2 cucharaditas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Entra el pollo y marchito (cocine a temperatura alta por períodos cortos; sin voltear) hasta que estén doradas por todos lados, aproximadamente 3 minutos por cada lado. Retirar y escurrir el pollo en un plato, cubrir con papel de aluminio.
2. Baja la calefaccion. Agregue el aceite restante a la sartén. Sofreír el ajo y la cebolla durante 1 minuto. En un recipiente aparte, batir bien: caldo, harina, 1 cucharada de hojas de anís y jugo de limón. Poner en la sartén. Continúe salteando hasta que espese un poco, aproximadamente 3 minutos.
3. Ponga el pollo y su jugo en la sartén; reduzca el fuego al mínimo y deje que el pollo se cocine hasta que esté cocido. Retirar el pollo y servir en un plato. Vierta la salsa encima (agregue una pizca de sal y pimienta, si lo desea). Espolvoree el resto de las hojas de anís picadas adornar.

7. Pollo frito al horno

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 1 hora 35 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 1/2 taza de suero de leche sin grasa (alternativa: mezcle 1 cucharada de jugo de limón / vinagre con 1 taza de leche)
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 cucharadita de salsa picante
• 1-1,5 kg de muslos de pollo (una mezcla de muslos superiores e inferiores), quitar la piel
• 60 gramos de harina integral
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 1/2 cucharaditas de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• Una pizca pequeña (1/8 cucharadita) de sal
• Pimienta al gusto
• Spray de aceite de oliva para cocinar

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, bata uniformemente: suero de leche, mostaza, ajo y salsa picante. Agregue el pollo, de ida y vuelta para cubrir los condimentos. Cubra bien y ponga en el refrigerador por ± 30 minutos u 8 horas (puede preparar la marinada antes de cocinar para la cena).
2. Precalentar el horno a 218ºC. Cubra una bandeja para hornear con papel encerado. Coloque una rejilla para hornear encima del papel y cúbrala con aceite en aerosol.
3. Batir en un bol pequeño: harina, ajonjolí, pimentón, tomillo, levadura, sal y pimienta. Vierta la mezcla de harina en una bolsa ziplock o tupperware. Escurra el pollo de los restos de la marinada y coloque 1-2 piezas de pollo a la vez en el recipiente de masa de harina. Agite el recipiente para cubrir el pollo con harina. Retire el pollo del recipiente y agite ligeramente para eliminar el exceso de harina. Coloca el pollo en la parrilla que preparaste. Cubre el pollo con aceite en aerosol.
4. Coloca el pollo en el horno y ásalo durante 40-50 minutos hasta que se dore.
5. Sirva caliente con arroz o puré de papas.

8. Pescado al curry

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 1 limón exprime el jugo
• 750 gramos de filetes de pescado de carne blanca sin piel (dori, gindara, fletán, bacalao, etc.)
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 rama de canela
• 4 dientes
• 4 vainas enteras de cardamomo verde
• 1/2 cucharadita de pimienta verde entera
• 10 hojas frescas de curry
• 2 cebollas, picadas
• 3 chiles verdes grandes, en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 4 dientes de ajo finamente picados
• 6 tomates, picados en trozos grandes
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 2 cucharaditas de cilantro

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, ponga los trozos de pescado. Cubra con jugo de limón y 1 cucharadita de sal, reserve. Caliente el aceite en una sartén. Agregue el cardamomo, el grano de pimienta y las hojas de curry, ase durante 3-4 minutos y luego agregue las cebollas. Saltee hasta que las cebollas se ablanden, luego agregue los chiles, el jengibre y el ajo. Agregue los tomates y las especias restantes. Saltee a fuego lento durante 5-8 minutos. Sigue revolviendo para evitar que las especias se quemen.
2. Vierta 150 ml de agua en la sartén, hierva a fuego lento, luego agregue el pescado. Tape la sartén y déjela cocinar durante 5 minutos. Sirva caliente con arroz blanco.

10. Pescado al vapor con jengibre

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 100 gramos de pak choy
• 4 piezas de filetes de pescado de carne blanca (mero, eglefino, pargo) a 150 gramos
• 5 cm de jengibre rallado
• 2 dientes de ajo, en rodajas finas
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 1 cucharadita de vino de arroz mirin (alternativa sin alcohol: batir 1 cucharada de vinagre y 1/2 cucharadita de azúcar granulada; equivalente a 1 cucharada de mirin)
• 1 manojo de cebolletas, en rodajas finas
• Un puñado de cilantro picado
• Arroz integral, para servir
• 1 lima, en rodajas para decorar

Cómo hacer:

• Precalentar el horno (200º para horno eléctrico / 180º para horno a gas). Corta papel de aluminio al gusto; lo suficientemente grande como para hacer un sobre. Coloque el pak choy sobre papel de aluminio, coloque el pescado encima, espolvoree con jengibre y ajo. Vierta la salsa de soja y el mirin sobre el pescado, luego sazone la sal y la pimienta al gusto.
• Doble el papel de aluminio sobre el pescado y selle tres lados, colocándolo en una bandeja para hornear. Hornea por 20 minutos. Levante y abra el "sobre". Espolvoree las cebolletas picadas y el cilantro. Sirva con arroz integral y jugo de limón.