10 movimientos deportivos para lograr flexibilidad & bull; hola saludable

Aunque ha habido muchos estudios que muestran los beneficios del ejercicio para la salud física y la mente, el enfoque en el ejercicio para entrenar la flexibilidad parece menos atención pública.

¿Por qué es importante tener un cuerpo flexible?

Los médicos y fisioterapeutas están de acuerdo en que la flexibilidad es una parte importante para mantener el cuerpo en buena forma para que funcione de manera óptima. "La flexibilidad es el tercer pilar del fitness después del entrenamiento cardiovascular y de fuerza muscular", dijo David Geier, director de Medicina Deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur y portavoz de la Sociedad Ortopédica Estadounidense de Medicina Deportiva, según informó Real Simple.

Un cuerpo flexible puede ayudarlo a lograr el nivel más óptimo de condición física, prevenir lesiones e incluso actuar como un escudo protector contra diversas afecciones problemáticas, como la artritis y otras dolencias graves.

Cuando estira un músculo, significa que también está extendiendo el alcance de los tendones o fibras musculares, que unen los músculos a los huesos. Cuanto más largo sea el tendón, más fácil le resultará aumentar el tamaño de los músculos a medida que realiza el entrenamiento de fuerza. Esto significa que los músculos flexibles también tienen el potencial de convertirse en músculos fuertes.

La construcción de fibras musculares fuertes fomentará el trabajo del metabolismo del cuerpo y el nivel general de condición física del cuerpo. Flexionar los músculos también puede facilitarle la realización de su rutina diaria y reducir el riesgo de lesiones.

Los hábitos repetitivos, como encorvarse mientras se trabaja en una computadora, pueden acortar el alcance de algunos músculos. Esto, si se combina con una disminución de la elasticidad muscular natural debido a la edad, puede dificultarle las cosas.

Los movimientos rápidos o espontáneos, como agarrar un vaso que está a punto de caer, pueden llevar los músculos más allá de sus límites. Como resultado, es fácil para usted torcerse o torcerse. Tener un cuerpo flexible puede facilitarle la adaptación a los factores externos que causan estrés físico.

10 tipos de movimientos deportivos para flexionar el cuerpo

Los siguientes movimientos de ejercicio pueden entrenar la flexibilidad fácilmente, pero son bastante efectivos. Haga este movimiento una o dos veces al día o cada vez que comience a hacer ejercicio.

1. Flexor de cadera / estiramiento cuádruple

Estire las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales

Arrodíllate en el suelo con las rodillas dobladas y las espinillas tocando el suelo. Mueva la pierna derecha hacia adelante de modo que la rodilla derecha esté doblada 90 grados frente a usted. Mientras el pie derecho está firmemente en el suelo, exactamente paralelo debajo de la rodilla derecha y la pierna izquierda todavía está doblada horizontalmente contra el suelo, paralela a su pierna derecha.

Coloque ambas manos sobre la rodilla derecha y presione las caderas hacia adelante, inclinándose hacia atrás para estirar mientras mantiene la parte superior del cuerpo recta. Mantenga durante 30 segundos, suelte. Repite tres repeticiones, luego cambia de pierna y repite desde el principio.

2. Puente con alcance de pierna

Estira los músculos del pecho, el estómago, las caderas, los glúteos y las piernas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas a 90 grados con los pies firmemente apoyados en el suelo y coloque las manos rectas a los lados. Levante y extienda la pierna derecha frente a usted, luego levante lentamente las caderas hacia arriba hasta que forme una línea diagonal desde la rodilla derecha hasta el hombro derecho, presionando la parte superior de la espalda contra el piso y empujando el pecho hacia arriba. Levanta más la pierna derecha y luego bájala. Haz 10 repeticiones y mantén la última repetición durante 10 segundos. Cambia de pierna y repite.

3. Giro del tronco sentado

Estire los músculos de la espalda, abdominales y oblicuos

Siéntese derecho en el suelo, apriete los músculos abdominales, junte las piernas y extiéndalas frente a su cuerpo. Gire las costillas hacia la derecha, manteniendo la nariz paralela al esternón y los músculos abdominales aún contrayéndose. Levante las costillas alejándolas de las caderas para girarlas más hacia la derecha, de modo que la parte superior del torso parezca estar más arriba, girándolas lo más que pueda. De vuelta al medio; Repita la rotación del torso hacia la izquierda para completar una serie. Repite 10 series, manteniendo el último giro del cuerpo durante 30 segundos a cada lado.

4. Estiramiento plegable

Estire el cuello, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas

Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos a los lados. Exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas, manteniendo la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Envuelva las manos detrás de las pantorrillas y manténgalas presionadas tanto tiempo como pueda, de 45 segundos a 2 minutos. Doble las rodillas y estírelas lentamente hacia atrás.

Si se siente incómodo al inclinarse tanto, doble las rodillas más profundamente y / o coloque las manos sobre una superficie elevada, como un bloque de yoga.

5. Estiramiento de mariposa

Estira los músculos del cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales, muslos

Siéntese derecho en el suelo con los pies doblados hacia adentro desde las rodillas, como si estuviera a punto de cruzar las piernas, junte los pies (las rodillas sobresalgan de su cuerpo). Sujete las plantas de los pies con las manos, apriete los músculos abdominales y empuje lentamente el torso hacia las plantas de los pies, lo más lejos que pueda. Mantenga durante 45 segundos a 2 minutos, soltando si siente que no puede soportarlo más.

Si esta postura le resulta incómoda, apoye sus nalgas con algunas pilas de mantas para sostener sus caderas, luego repita.

6. Espalda y glúteos

Estire la parte superior, la parte inferior de la espalda y los glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas a 90 grados con los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloque las manos detrás de los muslos y tire de las piernas hacia el pecho. Sigue tirando hasta que sientas un poco de resistencia. Mantenga durante 30 segundos. Volver a la posición inicial

Aún acostado, estire las piernas hacia adelante. Doble una pierna y empuje el talón hacia su trasero. Alcanza los tobillos con una mano y las rodillas con la otra. Tire lentamente de la pierna en diagonal hacia el hombro opuesto, hasta que sienta un poco de resistencia. Mantenga durante 30 segundos, vuelva a la posición inicial. Cambia de pierna y repite.

7. Estiramiento de cisne

Estira los músculos de los hombros, espalda, pecho, abdominales, oblicuos, flexores de cadera

Acuéstese boca abajo con las manos delante de los hombros, los dedos hacia adelante y las piernas ligeramente estiradas hacia atrás. Tensa los músculos abdominales, relaja los hombros y las caderas planas sobre el piso, levanta la parte superior del cuerpo a lo largo y lejos del piso, alcanzando el cielo desde la parte superior de la cabeza. Tire de ambos omóplatos para abrir el pecho. Mantenga durante 30-45 segundos, suelte. Repite cinco veces.

8. Paloma reclinada

Estira la espalda baja, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta la pierna derecha y crúzala sobre el muslo izquierdo, engancha las manos detrás del muslo izquierdo y levanta la pierna izquierda mientras mantienes la espalda y los hombros apoyados en el suelo. Lentamente, tire de la pierna derecha hacia el pecho hasta que sienta un poco de tensión; mantén la posición durante unos 45 segundos a 2 minutos, tanto tiempo como puedas. Suelte lentamente a partir de la espalda baja. Luego cambia de pierna y repite.

9. Cuádriceps

Estire los músculos frontales y laterales del muslo.

Ponte de rodillas y deja suficiente distancia entre las piernas para poder sentarte entre ellas. Agarre las manos por detrás del cuerpo e inclínese lo más que pueda, sintiendo que la tensión se acumula en los músculos cuádriceps. Mantenga durante 30 segundos y suelte.

10. Liberación del muslo de pie

Estira la espalda, los abdominales, las caderas, los glúteos y los cuádriceps.

Párese derecho con los abdominales tensos y las manos a los lados. Mueva la pierna derecha hacia atrás y agarre la planta del pie derecho con la mano derecha (posición del talón hacia las nalgas). Levante la mano izquierda por encima de la cabeza (o colóquela en una silla) para mantener el equilibrio del cuerpo. Presione su pierna derecha en su mano para aumentar la tensión a lo largo de los cuádriceps. Mantenga la posición durante 1 minuto, suelte, luego cambie de pierna y repita.

Además de facilitarle la adaptación a su rutina diaria y prevenir lesiones, los ejercicios de flexibilidad también pueden mejorar la circulación sanguínea hacia los músculos. Tener una buena circulación sanguínea puede ayudarlo a protegerse de diversas enfermedades, desde diabetes hasta enfermedades renales. Incluso se ha asociado una flexibilidad corporal más óptima con un menor riesgo de problemas cardiovasculares debido a la reducción de la rigidez en las paredes de los músculos arteriales, lo que reduce la posibilidad de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

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