Suplementos de vitaminas y minerales importantes para vegetarianos & bull; hola saludable

Uno de los problemas de salud de una dieta vegetariana es no satisfacer las necesidades de varios nutrientes, aunque una dieta normal a menudo no satisface las necesidades de las recomendaciones diarias. Hay al menos ocho tipos de nutrientes que un vegetariano podría pasar por alto al no consumir productos de origen animal o al no obtener la cantidad correcta de nutrientes de fuentes de alimentos de origen vegetal.

Planifique una dieta vegetariana saludable

Al igual que con cualquier dieta, la clave para una dieta vegetariana saludable es una variedad de fuentes de alimentos. No existe un solo tipo de alimento vegetal, fruta o legumbre que pueda satisfacer las necesidades nutricionales diarias del cuerpo. No satisfacer las necesidades nutricionales de los vegetarianos puede aumentar el riesgo de disminución de la función corporal y desnutrición.

Una dieta vegetariana de una semana debe incluir frutas y verduras coloridas y fibrosas, nueces y semillas, granos integrales y grasas de aceites. Cada tipo de color y textura de verduras y frutas tiene un contenido nutricional diferente. Las recomendaciones dietéticas para una dieta vegetariana también recomiendan comer una variedad de alimentos con una frecuencia variada.

Suplementos minerales y vitamínicos necesarios para vegetarianos

Evitar los alimentos de origen animal no significa que el cuerpo no necesite los nutrientes de estos alimentos. Varios productos animales contienen nutrientes necesarios para la resistencia y reemplazan las células dañadas del cuerpo todos los días. Si es vegetariano, aún debe satisfacer las diversas necesidades de los siguientes nutrientes mediante la ingesta de suplementos.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un tipo de nutriente que se encuentra fácilmente en los ingredientes de los alimentos para animales. Si un vegetariano no come los alimentos adecuados para obtener vitamina B12, como soja fortificada, hongos y algas, corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12. Varias funciones corporales como el metabolismo, el trabajo del sistema nervioso y el transporte de oxígeno por la sangre requieren vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la fertilidad, los trastornos de la densidad ósea y los problemas de salud cardíaca. El requerimiento diario de vitamina B12 en adultos es de alrededor de 2,4 mcg, pero puede aumentar en mujeres embarazadas y madres lactantes a alrededor de 2,6 mcg y 2,8 mcg.

Calcio

Tanto las personas que tienen dietas normales como vegetarianas a menudo experimentan deficiencia de calcio, y esto también es seguido por una deficiencia de vitamina D que juega un papel en la absorción de calcio para mantener la densidad ósea. Además de la leche procesada, el calcio también se puede obtener del queso elaborado con soja, naranjas, cereales, garbanzos y brócoli. El requerimiento diario de calcio en adultos es de alrededor de 100 mgr y aumenta a 1200 mgr en la tercera edad.

Omega 3

Omega-3 esencial y no esencial que necesita el cuerpo para el desarrollo del cerebro y prevenir la inflamación, pero lamentablemente solo se puede obtener de fuentes alimenticias. Los omega-3 se pueden obtener del consumo de pescado azul, mientras que para los vegetarianos los omega-3 se pueden obtener de varios tipos de alimentos como la soja, las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, pero no son tan buenos como los que se obtienen del pescado azul. . No hay ninguna recomendación para la adecuación de omega-3 solo, pero el consumo de 200-300 mg de omega-3 es suficiente para mantener un cuerpo sano.

Hierro

El hierro es el componente nutritivo más importante en la formación de glóbulos rojos. Los alimentos de origen animal y vegetal, como las verduras, las nueces y las semillas, contienen hierro. El hierro de las plantas no se absorbe tan bien como el de los animales, pero la absorción de hierro puede mejorarse consumiendo vitamina C. 27 mg.

Zinc

El zinc es un nutriente necesario para fortalecer el sistema inmunológico y reparar las células dañadas del cuerpo. La deficiencia de zinc puede causar síntomas de diarrea e inhibe la cicatrización de heridas. Al igual que con el hierro, el zinc, que proviene de los cereales integrales, el tofu, las nueces y las semillas, también es más difícil de absorber por el cuerpo. El aumento del consumo de este tipo de alimentos puede superar la deficiencia de zinc en personas vegetarianas. El requerimiento diario recomendado de zinc para adultos es de alrededor de 9 mg, mientras que para mujeres embarazadas y lactantes se incrementa a 12-13 mg.

Yodo

El yodo es un nutriente que también es un componente de la hormona tiroidea. El yodo se puede encontrar fácilmente en productos lácteos y mariscos. La deficiencia de yodo es muy común en los vegetarianos que se saltan el consumo de algas y sal que contienen yodo. El yodo es necesario para mantener la función de los órganos. La deficiencia de yodo causa deficiencia de hormona tiroidea, piel seca y disminución de la capacidad de memoria.

Vitamina D

Este tipo de vitamina soluble en grasa también se puede obtener consumiendo alimentos de origen animal. Las necesidades de vitamina D de cada persona pueden variar, y la deficiencia de vitamina D a menudo no solo la experimenta un vegetariano, sino también alguien con una dieta normal. La vitamina D es esencial para mantener la función inmunológica, la función cognitiva y el crecimiento muscular. Básicamente, el requerimiento diario de vitamina D para niños y adultos es de alrededor de 600 UI, mientras que los ancianos y las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan alrededor de 800 UI. Sus necesidades de vitamina D pueden ser más altas que estas recomendaciones diarias.

Proteína

La proteína es necesaria para mantener la salud de varios órganos como la piel, los músculos y los huesos. En los alimentos de origen vegetal, las proteínas se pueden obtener consumiendo varios tipos de alimentos procesados, nueces y semillas, y cereales integrales. El requerimiento diario de proteínas también depende del peso corporal del individuo, por ejemplo, si una persona pesa 71,2 kg, al menos necesita alrededor de 71,2 gramos de proteína por día.