Tabla de contenido:
- Medidas de prevención de la osteoporosis
- 1. Haga ejercicio con regularidad
- 2. Incrementar la ingesta de calcio
- 3. Tome vitamina D.
- 4. Satisfacer las necesidades de proteínas
- 5. Mantenga un peso saludable
- 6. Evite fumar
La osteoporosis es a menudo sinónimo de anciano (anciano). Sin embargo, esta enfermedad de pérdida ósea puede ser experimentada por cualquier persona, desde niños hasta adultos. Por tanto, la salud ósea no es algo que se pueda subestimar. Varios esfuerzos para prevenir enfermedades que interfieren con el sistema de movimiento humano deben realizarse temprano. Entonces, ¿qué puede hacer si no quiere experimentar osteoporosis? Vamos, mira la explicación completa a continuación.
Medidas de prevención de la osteoporosis
Ciertamente desea tener huesos sanos y fuertes, especialmente al entrar en la vejez. Además, cuanto más envejece, mayor es el riesgo de sufrir este trastorno musculoesquelético. Por lo tanto, practique algunos consejos que puede seguir para prevenir la osteoporosis mientras mantiene fuertes sus huesos.
1. Haga ejercicio con regularidad
La prevención de la osteoporosis se puede realizar haciendo ejercicio con regularidad. Cuanto más activamente se mueva y haga ejercicio, mayor será la densidad y la fuerza de los huesos.
Por lo tanto, la actividad física durante la infancia y la adolescencia es muy recomendable porque proporciona provisiones para huesos fuertes en el futuro. A la edad de 30 años, la densidad ósea alcanza su pico máximo.
Una de las mejores formas de hacer ejercicio para prevenir la osteoporosis es haciendo entrenamiento con pesas (soporte de peso) y entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio se puede realizar para prevenir la osteoporosis de niños a adultos.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio que se realiza llevando el peso del cuerpo contra la gravedad. Correr deportes, aeróbic,senderismo, y el tenis es un tipo de entrenamiento con pesas que se puede realizar.
Mientras tanto, el entrenamiento de resistencia es un deporte que tiene como objetivo fortalecer los músculos y formar huesos. Cuando tienes músculos fuertes, mantienes el equilibrio, lo que minimiza el riesgo de caídas y lesiones. El levantamiento de pesas es un ejemplo de entrenamiento de resistencia que puedes intentar practicar.
También hay opciones deportivas para niños, como caminar, correr y escalar para niños menores de 6 años. Mientras tanto, los niños de 6 años o más pueden realizar de forma rutinaria una gama más diversa de actividades deportivas, desde saltar la cuerda, deportes de pelota, escalada en roca, hasta deportes con raqueta o baile.
También puede aplicar movimientos de ejercicio saludables para quienes sufren un derrame cerebral. Aunque lo hacen personas que han sufrido un derrame cerebral, no hay nada de malo en realizar ejercicio saludable para la prevención.
2. Incrementar la ingesta de calcio
El calcio es un buen nutriente para mantener huesos sanos y fuertes y prevenir fracturas por osteoporosis. Por lo tanto, no deje que le falte calcio en el cuerpo. Al menos, satisfaga sus necesidades diarias de calcio.
Si está en el grupo de edad de 18 a 50 años, su cuerpo necesita 1000 miligramos (mg) de calcio todos los días. Después de que las mujeres cumplen 50 años y los hombres llegan a los 70, sus necesidades de calcio aumentan, que es hasta 1200 mg por día.
Puede satisfacer las necesidades de calcio como un esfuerzo para prevenir la osteoporosis comiendo alimentos ricos en calcio, como:
- Varios productos lácteos bajos en grasa.
- Nuez de almendra.
- Vegetales verdes.
- Conservas de salmón y sardinas.
- Cereales ricos en calcio.
- Zumo de naranja.
- Productos de soya, como tofu.
También puede tomar suplementos de calcio si cree que no puede satisfacer sus necesidades de calcio con los alimentos. Sin embargo, es mejor consultar primero con su médico.
3. Tome vitamina D.
La vitamina D puede aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio y también mejorar la salud ósea. Una forma de satisfacer las necesidades de vitamina D es tomar el sol regularmente durante unos 10-15 minutos. Sin embargo, asegúrese de usar siempre protector solar cuando se 'enfrenta' al sol, sí.
Además de la luz solar, también puede obtener vitamina D para prevenir la osteoporosis al consumir alimentos o suplementos. El requerimiento diario de vitamina D para las edades de 51 a 70 años es de 600 unidad internacional (IU). Mientras tanto, después de entrar en la edad de 70 años o más, la necesidad aumenta a 800 UI.
Buenos alimentos como fuente de vitamina D son los pescados como el salmón y el atún. Además, los hongos, los huevos, la leche y los cereales también pueden ayudarlo a aumentar su ingesta de esta vitamina. Mientras tanto, pregúntele a su médico sobre el uso de suplementos de vitamina D para la prevención de la osteoporosis.
La deficiencia de vitamina D puede ser un factor que contribuya a la pérdida de masa ósea. Por lo tanto, se puede prevenir la osteoporosis para satisfacer la necesidad diaria de vitamina D del cuerpo.
4. Satisfacer las necesidades de proteínas
Aproximadamente el 50 por ciento del hueso está compuesto de proteínas. Ahora, si desea que sus huesos se mantengan sanos y fuertes, debe satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.
La ingesta baja de proteínas puede reducir la absorción de calcio en los huesos. Como resultado, el proceso de formación ósea se inhibe y los huesos se vuelven quebradizos con facilidad.
Por lo tanto, si desea prevenir la osteoporosis, satisfaga sus necesidades diarias de proteínas comiendo buenas fuentes de proteínas como pescado, carne, huevos, queso, leche, etc. Una dieta alta en calorías y proteínas también puede ayudarlo a perder peso mientras mantiene su masa ósea.
5. Mantenga un peso saludable
Además de comer alimentos nutritivos y hacer ejercicio, mantener el peso corporal es igualmente importante para mantener la salud ósea. La razón es que las personas con bajo peso corren el riesgo de sufrir osteopenia y osteoporosis.
El bajo peso corporal es un factor importante en la disminución de la densidad ósea y la pérdida ósea. Por lo general, esto les sucede a las mujeres que han experimentado la menopausia como resultado de la disminución de la hormona estrógeno.
Por lo tanto, mantenga su peso corporal ideal para proteger la salud ósea. Su peso ideal se puede determinar usando la calculadora de IMC o en bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Evite fumar
Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, fumar puede aumentar el riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, si es fumador, es mejor dejar de fumar y practicar un estilo de vida saludable para sus huesos, por ejemplo, comer alimentos para fortalecer los huesos.
No te dejes esperar primero a que aparezcan los síntomas de la osteoporosis para adoptar una vida sana y dejar de fumar. Por supuesto, es mejor prevenir que tener que someterse a un tratamiento para los huesos porosos.
