Comer pescado dos veces por semana reduce el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca

Indonesia es un país marítimo que cuenta con abundantes recursos marinos. No es sorprendente que el pescado sea a menudo un acompañamiento para las comidas diarias de arroz. Además de ser fácil de obtener, este marisco es rico en varios nutrientes importantes como ácidos grasos omega 3, proteínas de alta calidad y varias vitaminas (una de las cuales es la vitamina D) y otros minerales necesarios para mantener un cuerpo sano. Bueno, ¿sabías que adquirir el hábito de comer pescado dos veces por semana puede ayudar a mantener la salud del corazón?

Comer pescado dos veces por semana puede ser saludable para el corazón

El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 que son importantes para el cuerpo y el cerebro. En la revista Circulation publicada en 2002, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) afirma que acostumbrarse a comer pescado con alto contenido de omega-3 dos veces por semana ayuda a reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular isquémico.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor de epidemiología y nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health en Boston, quien también es uno de los autores del estudio, afirmó que el pescado es una fuente más saludable de proteínas en comparación con la carne rica en grasas saturadas.

Esto se ve reforzado por otros estudios que han demostrado que reemplazar el tres por ciento de la proteína de la carne procesada con pescado puede reducir el 31 por ciento del riesgo de muerte por complicaciones cardíacas o derrames cerebrales. La razón es que la carne contiene grasas saturadas que, si se consumen en exceso, pueden aumentar los niveles de colesterol malo y causar placa en las arterias (aterosclerosis) que puede desencadenar diversas enfermedades cardíacas.

Además, alrededor del 40% de las personas tienen menos niveles de vitamina D en sus cuerpos. Esto puede conducir al riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y enfermedades autoinmunes. La vitamina D generalmente se obtiene de la exposición al sol, pero el pescado también puede ser una buena fuente de vitamina D para el cuerpo.

Beneficios de los ácidos grasos omega 3 para el corazón

Citado de Healthline, los diversos beneficios de los ácidos grasos omega 3 para la salud del corazón, a saber:

Reducir los niveles de triglicéridos (grasas distintas del colesterol) entre un 15 y un 30 por ciento.
Disminución de la presión arterial en personas hipertensas.
Aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL en el cuerpo.
Evite que las arterias se dañen y evite la acumulación de placa que puede obstruir y endurecer las arterias.
Reducir la producción de varias sustancias que provocan inflamación.

Sin embargo, no puede reemplazar el pescado con suplementos de aceite de pescado que también contengan omega 3. La razón es que no hay resultados de investigación que demuestren que los suplementos de aceite de pescado tengan los mismos beneficios que comer pescado directamente.

Asegúrate de cocinar el pescado de la manera correcta.

La AHA recomienda comer dos porciones de 100 gramos de pescado cada semana. Casi todos los pescados contienen una buena nutrición, pero el salmón, la caballa, el arenque, la trucha, las sardinas, el atún blanco, las anchoas y también el bagre contienen más ácidos grasos omega 3 que otros pescados. Para eso, trate de comer varios tipos de pescado con el fin de obtener los máximos beneficios para la salud de su corazón.

Sin embargo, también preste atención a cómo cocinarlo. La razón es que la forma incorrecta de cocinar puede afectar los nutrientes que contiene. Una investigación realizada en 90 mil estadounidenses encontró que las personas que comen pescado frito una vez a la semana tienen un 48 por ciento más de riesgo de insuficiencia cardíaca que las que comen pescado sin freírlo. Además, el contenido de omega-3 del atún frito puede disminuir entre un 75% y un 80%. Lo mismo ocurre con el salmón, el contenido de vitamina D también se puede reducir a la mitad si se fríe.

En comparación con freír, aquí hay varias formas de cocinar pescado que se recomiendan para mantener la integridad nutricional.

Hervir y cocer al vapor

Fuente: Recipelar

Hervir y cocer al vapor son métodos de cocción que utilizan agua u otros líquidos como caldo durante el proceso de cocción. Ambos métodos de cocción no utilizan la adición de aceite para que no agreguen calorías y se mantenga el buen contenido de grasa en el pescado. Ambos también usan una temperatura más baja que otros métodos de cocción. Esto ayuda a mantener la integridad nutricional y minimiza la formación de químicos dañinos que causan cáncer.

Interrogatorio intenso

Fuente: Thehealthyfish.com

Asar a la parrilla es una forma de cocinar calentando el pescado hasta que se dore con la ayuda de un poco de aceite. Varios estudios han demostrado que, en comparación con freír y calentar en el microondas, asar a la parrilla solo elimina una pequeña cantidad de los ácidos grasos omega 3 del pescado. Asar a la parrilla también mantiene el contenido de vitamina D en el pescado. Use aceite de oliva en el proceso de horneado porque es mucho más saludable que el aceite de cocina normal.

A qué estás esperando, no demores las cosas buenas que pueden traer importantes beneficios a tu salud. Cultive el hábito de comer pescado en los miembros de la familia y en los más cercanos para mejorar la salud del corazón.