¿Puede el proceso de cocción eliminar los nutrientes de los alimentos? & Toro; hola saludable

Cocinar es una forma de disfrutar la comida. Sin este proceso, muchos alimentos son menos deliciosos para comer. Además, cocinar también tiene como objetivo matar los microorganismos, como bacterias y gérmenes, que se encuentran en los alimentos, de modo que los alimentos sean más saludables para comer y no causen enfermedades.

Sin embargo, detrás de los beneficios del proceso de cocción, resulta que el calor generado por la cocción tiene un efecto sobre el contenido nutricional de estos alimentos. No todos los nutrientes son sensibles al calor, pero algunos nutrientes disminuirán en número debido al calentamiento durante la cocción.

El calor utilizado al cocinar tiene un efecto sobre los alimentos.

El calentamiento producido por el proceso de cocción puede afectar las vitaminas y grasas de los alimentos. Algunas vitaminas, especialmente las solubles en agua, son muy sensibles al calor generado durante el proceso de cocción. La grasa puede tolerar un calor más alto que otros nutrientes, pero cuando la grasa se encuentra con los puntos de humo del calentamiento, la estructura química de la grasa puede cambiar.

Los cambios en la estructura química de estas grasas plantean riesgos para la salud, olores desagradables, alteraciones del sabor y reducción del contenido de vitaminas. Por tanto, conviene limitar el consumo de alimentos grasos cocinados en aceite de cocina a temperaturas muy elevadas.

¿Qué nutrientes se reducen al cocinar?

Aunque no todos, son varios los nutrientes que se pueden perder durante el proceso de cocción, especialmente aquellos que producen un exceso de calor.

Vitaminas solubles en agua

Las vitaminas solubles en agua, especialmente la vitamina C y la vitamina B, son muy sensibles al calor. Ambas vitaminas se encuentran en muchas verduras y frutas. Por lo tanto, cocinar verduras que contienen ambas vitaminas puede reducir el contenido de vitaminas en las verduras, especialmente si se cocinan con agua.

Vitamina C

La vitamina C es muy sensible al calor, al agua y al aire. Un estudio publicado en el Journal of Zhejiang University Science en 2009 mostró que los métodos de cocción afectaron los niveles de vitamina C en el brócoli. El brócoli cocido al hervir es el que elimina la mayor cantidad de contenido de vitamina C, mientras que el brócoli cocido al vapor es el que más puede retener el contenido de vitamina C en el brócoli.

El estudio de 2013 de Chuli Zeng que probó el contenido de vitamina C en las espinacas, lechugay el brócoli cuando se cocina muestra que hervir estas verduras puede eliminar más del 50% del contenido de vitamina C. Este estudio también concluyó que las verduras crudas tienen el mayor contenido de vitamina C en comparación con las verduras cocidas, y el método de cocción al vapor es el mejor método para mantener el contenido de vitamina C en estas verduras.

Vitamina B

Especialmente la vitamina B1 (tiamina), el ácido fólico y la vitamina B12 son los más inestables al calor. Esta vitamina B puede haberse perdido, incluso antes de pasar por el proceso de cocción. Si se almacena en un lugar inadecuado, la vitamina B de los alimentos se puede perder.

Un estudio de 2010 publicado por la Revista de la Asociación Médica de Pakistán mostró que la leche hervida durante 15 minutos provocó una disminución del 24-36% en la cantidad de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico. Esto es lo que puede provocar que la leche que se ha sometido a un proceso de calentamiento en la fábrica se enriquezca con varios tipos de vitaminas y minerales.

Vitaminas solubles en grasa

Las vitaminas liposolubles son muy sensibles al calor, el aire y la grasa. Las vitaminas liposolubles, especialmente las vitaminas A, D y E, pueden reducirse en cantidad en los alimentos cuando se cocinan en aceite caliente. Debido a que estas vitaminas son solubles en grasa, se disuelven en el aceite caliente que se usa para cocinarlas. A diferencia de las vitaminas A, D y E, la vitamina K es más estable al calor y no se degrada fácilmente. Para no perder muchas vitaminas A, D, E y K en los alimentos, puede cocinar estos alimentos a fuego alto y agua.

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3, abundantes en los pescados grasos, no son resistentes a las altas temperaturas. La investigación muestra que freír atún puede reducir el contenido de ácidos grasos omega 3 en un 70-85%. Mientras tanto, cocinar atún a la parrilla solo eliminará una pequeña cantidad de ácidos grasos omega 3 en el atún. Asimismo, hervir pescado puede retener más ácidos grasos omega 3 que freírlo.

Entonces, se puede concluir que el método de cocción puede afectar el contenido de nutrientes en los alimentos. Todos los ingredientes alimentarios deben cocinarse con el método de cocción adecuado para que no se pierda gran parte de su contenido nutricional.

¿Cómo se mantiene el contenido de nutrientes en los alimentos aunque estén cocidos?

Algunas sugerencias que puedes seguir para que el contenido nutricional de los alimentos no desaparezca demasiado durante la cocción son:

• Comience con el método de almacenamiento. Guarde los alimentos, como las verduras, en un buen lugar. Es mejor evitar almacenar verduras en lugares calientes, especialmente verduras que contienen mucha vitamina B y vitamina C. Puede guardarlas en un lugar fresco o también puede guardarlas en un recipiente hermético.
• Antes de cocinar, simplemente lave las verduras en lugar de pelarlas. Las cáscaras de verduras contienen varios tipos de vitaminas y minerales, además de fibra que son esenciales para nuestro organismo. También es mejor no quitar las hojas exteriores de las verduras, como el repollo, a menos que las hojas estén marchitas.
• Cuece las verduras con un poco de agua. También debes consumir el agua que se usa para hervir estas verduras, no las tires. O es mejor cocinar las verduras al vapor, usando microondas, o asarlo, en lugar de hervirlo.
• Corte los alimentos después de cocinarlos en lugar de antes de cocinarlos. Esto puede reducir el contenido de nutrientes que se pierde durante el proceso de cocción.
• Cocine los alimentos rápidamente, no por mucho tiempo. Cuanto más tiempo estén cocidas las verduras, más nutrientes se desperdiciarán.