8 opciones de alimentos que contienen gran cantidad de omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son uno de los nutrientes que necesita el cuerpo. Desafortunadamente, el cuerpo no produce estos nutrientes de forma natural, por lo que deben obtenerse a través de los alimentos. Entonces, ¿cuáles son los alimentos que contienen gran cantidad de omega 3? Vamos, eche un vistazo a las siguientes filas de comida.

¿Cuáles son los beneficios de los ácidos grasos omega 3 para el organismo?

Omega 3 es una grasa monoinsaturada que consta de varios tipos, como EPA (ácido eicosapentaenoico), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).

Los ácidos grasos omega 3 tienen un papel importante en el organismo, es decir, como componentes de los fosfolípidos. Los fosfolípidos son moléculas de lípidos (grasas) que son responsables de formar las estructuras de la membrana celular en la retina, el cerebro y los espermatozoides.

Además, estos ácidos grasos también son necesarios para la formación de eicosanoides, es decir, moléculas de señalización en los sistemas cardiovascular, pulmonar, endocrino e inmunológico.

Las personas que tienen una ingesta deficiente de omega 3 son propensas a varios problemas de salud, como enfermedades cardíacas, artritis reumatoide, derrames cerebrales, demencia y degeneración macular (problemas de visión).

Variedad de alimentos que contienen gran cantidad de omega 3

Para que su cuerpo se mantenga saludable, debe cumplir con la ingesta de omega 3. Al lanzar la página del Instituto Nacional de Salud, la ingesta de ácidos omega 3 se basa en diferentes tipos.

Para niños y adolescentes de 2 a 19 años, la ingesta diaria de ALA es de 1,55 gramos (hombres) y 1,32 gramos (mujeres).

Mientras tanto, para las personas mayores de 20 años, necesitan ALA por día de 1,59 gramos (mujeres) y 2,06 gramos (hombres).

Luego, la ingesta de DHA y EPA por día varía entre 40 mg para niños y adolescentes y 90 mg para adultos.

Para cumplir con esta ingesta nutricional, puede comer alimentos que contengan omega 3, que incluyen:

1. Grupo de la caballa

Caballa es el término para peces marinos que incluye grupos de caballa y caballa. 100 gramos de caballa contienen 5.134 mg de omega 3.

Además, este pescado también es rico en vitamina B12 y selenio, que son buenos para el sistema nervioso e inmunológico.

Puedes conseguir este tipo de pescado en el mercado fresco o envasado en latas. Puedes disfrutar de este pescado de diversas formas, como freírlo, asarlo a la parrilla o mezclarlo con la masa para convertirlo en sesos.

2. Salmón

Además de la caballa, el salmón también se incluye en una fila de alimentos que contienen una gran cantidad de omega 3. Cada 100 gramos de salmón contiene 2.260 mg de omega 3.

Además, este pescado también está equipado con varios nutrientes como vitamina D, vitamina B y selenio. Puedes disfrutar de este pescado de varias formas, como a la plancha o frito.

3. Ostras

Si está aburrido del pescado, puede cambiar a las ostras para satisfacer su ingesta diaria de omega 3. En 100 gramos de ostras, se sabe que contiene 435 mg de omega 3.

Además de contener omega 3, los mariscos también están equipados con varios nutrientes, como zinc, cobre y vitamina B12. Puede disfrutar de ostras al vapor o cocidas con especias.

4. Sardinas

Además del salmón, las sardinas también contienen una gran cantidad de omega 3. Hasta 100 gramos de sardinas, hay 1.480 mg de omega 3 y también están equipadas con vitamina B12, vitamina D y selenio.

Puede encontrarlos fácilmente, tanto frescos como enlatados. Por lo general, las sardinas se cocinan con salsa agregada o se fríen.

5. Anchoas

Estos pequeños peces contienen muchos nutrientes. Este marisco contiene vitamina B3, selenio, calcio y omega 3.

En 100 gramos de anchoa hay 2.113 mg de omega 3. Este pescado es muy fácil de encontrar en el mercado y se procesa en varios menús, como fritos, pepes hechos o salteados.

6. Semillas de lino y semillas de chía

Además de los mariscos, las semillas de chía y cáñamo también contienen omega 3. Por cucharada de linaza contiene 2,350 mg de omega 3. Mientras tanto, cada 28 gramos de semillas de chía contiene 5,060 mg de omega 3.

Aparte del omega 3, estos cereales integrales también contienen fibra, magnesio, selenio y manganeso. Puede disfrutar de los cereales integrales agregándolos a cereales, yogur o convirtiéndolos en pasteles.

7. Nueces

En realidad, varios tipos de frutos secos contienen omega 3, uno de los cuales son las nueces. Cada 28 gramos de nueces contienen 2.570 mg de omega 3.

Además, estos frutos secos también están equipados con antioxidantes, vitamina E, manganeso, cobre y fibra. Estas nueces se pueden disfrutar directamente o agregar a pasteles o yogur.