Tipos de alimentos para reducir el colesterol y cómo cocinarlos

Una forma de mantener los niveles de colesterol normales es ajustar su dieta. Si sus niveles de colesterol son altos, corre el riesgo de desarrollar diversas enfermedades que son complicaciones del colesterol. Entonces, ¿qué son los alimentos altos para reducir el colesterol y los que pueden mantener seguros los niveles de colesterol? Consulte la lista completa a continuación.

Alimentos para reducir el colesterol

El cuerpo necesita colesterol, pero los niveles excesivos pueden causar la posibilidad de diversas enfermedades. Por lo tanto, debe aumentar la ingesta de nutrientes que son buenos para equilibrar los niveles de colesterol.

1. Avena

Uno de los nutrientes que son buenos para mantener los niveles de colesterol, además de ser una fuente de alimentos para reducir el colesterol, es la fibra. Por tanto, la fibra puede reducir los niveles de colesterol en sangre. Puede incluir alimentos fibrosos en su dieta diaria para mantener el colesterol seguro.

Uno de los alimentos que contiene fibra es la avena. Estos alimentos contienen fibra soluble, que puede reducir los niveles. lipoproteínas de baja densidad(LDL) o colesterol malo. Además de la avena, la fibra soluble que es buena para el colesterol también se puede encontrar en los frijoles, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas. Se cree que la fibra soluble reduce la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Citando a la Clínica Mayo, consumir de 5 a 10 gramos de fibra más soluble por día puede reducir el colesterol LDL. Si come 1 1/2 tazas de avena, obtendrá 6 gramos de fibra. Mientras tanto, cuando lo agrega con frutas como plátanos o bayas, también está aumentando su ingesta diaria de fibra.

2. Nueces

Uno de los alimentos buenos para el colesterol son los frutos secos. La razón es que estos alimentos contienen grasas insaturadas y fibra que son buenas para mantener niveles normales de colesterol.

Un tipo de frutos secos que son buenos para el colesterol son las almendras y las nueces. Además de ser buenos para mantener los niveles normales de colesterol, estos alimentos también pueden reducir diversas complicaciones del colesterol, como los ataques cardíacos.

Aun así, debes prestar atención a las porciones de frutos secos que comes. La razón es que las nueces tienen un contenido calórico bastante alto. Por lo tanto, puede comerlo agregando nueces a su ensalada o comiéndolo como refrigerio para los que sufren de colesterol. Comer estos alimentos con regularidad puede reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre.

3. Frutas y verduras

Un tipo de alimento para reducir el colesterol que no es menos importante son las frutas y verduras. Comer una variedad de verduras y frutas todos los días puede ayudarlo a prevenir varios tipos de enfermedades cardíacas, que comúnmente son complicaciones del colesterol alto.

Hay muchos tipos de frutas y verduras para reducir el colesterol que tienen un alto contenido de fibra que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los alimentos para el colesterol pueden reducir los niveles de LDL al reducir la absorción de este colesterol malo en la sangre.

Los tipos de vegetales que puede consumir para reducir los niveles de colesterol en sangre son los vegetales verdes, como la espinaca. Se cree que este vegetal protege las arterias de los depósitos de colesterol que pueden convertirse en placa.

Se recomienda comer vegetales verdes todos los días. Aparte de consumirlo como alimento para el colesterol, también puedes consumirlo en forma de jugo o batidos.

Además de ser ricas en fibra, también hay frutas que contienen grasas buenas como el aguacate. Comer aguacate puede ayudar a reducir los niveles de LDL en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.

Incluso puede usar esta fruta como alimento alternativo para reemplazar la ingesta de grasas saturadas y trans para satisfacer sus necesidades diarias de grasas. De esa manera, puede usar estos alimentos para controlar los niveles de colesterol en el cuerpo y mantenerlo seguro.

4. Leche de soja

Si le gusta beber leche, no tiene nada de malo intentar acostumbrarse a beber leche de soja. Esta leche es apta para sustituir la leche de vaca rica en grasas que consumes.

La leche de soja es adecuada como leche para quienes padecen colesterol, porque la soja puede reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos en la sangre. De hecho, no solo la leche de soja es buena para el consumo, sino también otros alimentos elaborados con soya.

Por ejemplo, el edamame, el tofu y la soja son buenos alimentos para el colesterol. Se cree que comer 25 gramos de soja todos los días reduce los niveles de LDL en la sangre en un 5-6 por ciento.

5. Pescado rico en ácidos grasos omega-3

Uno de los alimentos recomendados para reducir el colesterol es comer pescado rico en ácidos grasos omega-3.

Aunque no tiene un efecto directo sobre los niveles de colesterol malo en la sangre, el pescado que contiene ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Además, estos alimentos también pueden reducir el riesgo de coágulos de sangre, una condición que puede ocurrir si tiene niveles altos de colesterol.

De hecho, en las personas que sufren un ataque cardíaco, una complicación del colesterol alto, comer pescado o alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de muerte súbita.

En esencia, aunque el pescado no tiene un efecto directo sobre el colesterol, este alimento sigue siendo importante para el consumo porque tiene muchos beneficios para mantener la salud del corazón. La razón es que el colesterol alto está estrechamente relacionado con las enfermedades cardíacas.

Cómo cocinar correctamente los alimentos que reducen el colesterol

Además de prestar atención a los tipos de alimentos que reducen el colesterol, también debe prestar atención a las técnicas de cocina saludables. Hay varias formas de cocinar que son saludables y buenas para ayudarlo a mantener seguros los niveles de colesterol. Algunos de ellos son:

1. Preste atención al contenido de grasa en los alimentos cocidos.

La grasa es un nutriente que puede afectar sus niveles de colesterol. Si come demasiadas grasas saturadas y grasas trans, sus niveles de colesterol pueden aumentar drásticamente. Mientras tanto, consumir grasas insaturadas en realidad te ayuda a mantener buenos niveles de colesterol.

Sin embargo, eso no significa que esté completamente prohibido comer alimentos ricos en grasas saturadas como la carne roja. Hay varias formas que puede considerar al cocinar carne roja para reducir el contenido de grasa saturada en ella:

Retire toda la grasa visible antes de cocinar la carne roja.
Es mejor cocinar la carne roja asando que friendo.
Cocine un día antes antes de comer, de esa forma se puede ahorrar la grasa de la carne que se ha cocido en el frigorífico. Al día siguiente, puede quitar la grasa cocida de la carne.
Modifica las recetas que sigues, por ejemplo, evitando las técnicas de fritura y convirtiéndolas en horneado.
Elija pollo sobre pato porque el pato tiene un mayor contenido de grasa.
Evite las carnes preprocesadas, como salchichas, mortadela o carne.Hot dog.

2. Usa aceite vegetal

Las verduras son un tipo de alimento que puede reducir el colesterol. Sin embargo, si lo cocina de la manera incorrecta, es posible que no obtenga los máximos beneficios. La forma de cocinar estos alimentos que son buenos para el colesterol es usar aceite vegetal y agregar un poco de agua si es necesario.

No es necesario usar demasiado aceite vegetal, solo use dos cucharaditas para cocinar las verduras que se sirven en cuatro porciones. Cuando cocine verduras, también puede agregar una variedad de plantas a base de hierbas como condimentos que pueden agregar sabor al plato. Evite el uso de especias como micin y similares.

3. Agrega el puré de frutas y verduras para hacer un pastel.

No solo para cocinar alimentos que son buenos para el colesterol, también puede utilizar frutas y verduras para hacer pasteles. Cuando prepare mufins, bizcochos, pasteles y bocadillos para personas con colesterol, puede agregar verduras y frutas que se hayan ablandado (puré).

El objetivo es darle sabor y hacerlo más saludable. Por ejemplo, agregar puré de manzana a mufin ogalletas de avena. También puede agregar plátanos al pan o muffins y agregar calabacín a los bronces.

4. Cambiar coberturas y salsas bajas en grasas

Aderezos, coberturas, y las salsas en los alimentos pueden, de hecho, aumentar inconscientemente la cantidad de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, una porción de mayonesa contiene 10 gramos de grasa.

Para reducir la grasa pero aún mantener la textura. cremoso En ensaladas y sándwiches, puede usar yogur griego, aceite de oliva, puré de manzana y otros alimentos siempre que sean bajos en grasa. Necesita controlar las porciones de comida, incluso con condimentos saludables.